« on: June 28, 2018, 10:15:35 AM »
ইনার থাই
এই ব্যায়ামটা ইনার থাইয়ের (ঊরু) জন্য। দাঁড়িয়ে পাশে দেয়ালে একটা হাত দিয়ে ভারসাম্য রাখতে হবে। আরেকটা হাত থাকবে কোমরে। পা দুটো অ্যাঙ্গেল করে টুইস্ট করে নিতে হবে। পায়ের সামনের অংশ একটু ঘুরিয়ে দিতে হবে ৯০ ডিগ্রি কোণ করে। পায়ের পাতাকে একটু বাঁকা করে পাশে ওঠাতে হবে, আবার একইভাবে নামিয়ে নিয়ে আসুন। প্রত্যেকটা পা ১২ বার করে করতে হবে। ২৪ বার করা হলে এক সেট ধরা হবে। বিশ্রাম নিয়ে আরও এক সেট করুন। পরে সেট বাড়িয়ে নিতে হবে।
ফরোয়ার্ড লেগ পুল-আপ
এটা করতে হবে কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে। ম্যাটের ওপর শুয়ে পড়ে শরীরের ওপরের অংশের ভর রাখুন কনুইয়ের ওপর। শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে থাকবে। মাথা উঁচু করে রাখুন। পা দুটো সোজা থাকবে। ডান পা মেঝে থেকে ১০ ডিগ্রি ওপরে উঠিয়ে একদম সোজা করে রাখতে হবে। তারপর নিচে নামবে কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবে না। এভাবে উঠবে আবার নামবে মেঝে স্পর্শ না করেই। ১২ বার করলে এক সেট হবে। পা পরিবর্তন করে আরও এক সেট করতে পারেন। দুই সেটের মাঝখানে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে আরও দুই সেট করে করতে পারেন। এভাবে করতে করতে অভ্যাস হয়ে গেলে সেট আরও বাড়িয়ে তিন সেট পর্যন্ত করুন।
লেগ থ্রো
ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে কনুইয়ে ভর দিন। দুই পা হাঁটুর সঙ্গে লাগানো থাকবে। এবার ডান পা পেছনে থেকে সোজা হয়ে ওপরের দিকে উঠে যাবে। বাঁ পায়ের সামনের অংশ এবং হাঁটু মাটিতে লেগে থাকবে। এভাবে ১২ বার করে দুইবার করুন। দুইবার শেষে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে আবার ১২ বার করুন।
শরীরের পুরো ভারটাই বয়ে বেড়ায় পা। চলাফেরা, কাজকর্ম সব ঠিকঠাক মতো করতে পা জোড়াকে রাখতে হবে সুস্থ ও সুগঠিত। এ ক্ষেত্রে ব্যায়ামই ভরসা। নিয়মিত পায়ের ব্যায়াম করলে পা থাকবে কর্ম-উপযোগী। পা সুস্থ ও সবল রাখবে এমন অনেক ব্যায়াম রয়েছে। তারই কয়েকটা ব্যায়াম দেখিয়েছেন পারসোনা হেলথের প্রধান প্রশিক্ষক ফারজানা খানম।
ইনার থাই
এই ব্যায়ামটা ইনার থাইয়ের (ঊরু) জন্য। দাঁড়িয়ে পাশে দেয়ালে একটা হাত দিয়ে ভারসাম্য রাখতে হবে। আরেকটা হাত থাকবে কোমরে। পা দুটো অ্যাঙ্গেল করে টুইস্ট করে নিতে হবে। পায়ের সামনের অংশ একটু ঘুরিয়ে দিতে হবে ৯০ ডিগ্রি কোণ করে। পায়ের পাতাকে একটু বাঁকা করে পাশে ওঠাতে হবে, আবার একইভাবে নামিয়ে নিয়ে আসুন। প্রত্যেকটা পা ১২ বার করে করতে হবে। ২৪ বার করা হলে এক সেট ধরা হবে। বিশ্রাম নিয়ে আরও এক সেট করুন। পরে সেট বাড়িয়ে নিতে হবে।
ফরোয়ার্ড লেগ পুল-আপ
এটা করতে হবে কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে। ম্যাটের ওপর শুয়ে পড়ে শরীরের ওপরের অংশের ভর রাখুন কনুইয়ের ওপর। শরীরের ওপরের অংশ সামনের দিকে থাকবে। মাথা উঁচু করে রাখুন। পা দুটো সোজা থাকবে। ডান পা মেঝে থেকে ১০ ডিগ্রি ওপরে উঠিয়ে একদম সোজা করে রাখতে হবে। তারপর নিচে নামবে কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবে না। এভাবে উঠবে আবার নামবে মেঝে স্পর্শ না করেই। ১২ বার করলে এক সেট হবে। পা পরিবর্তন করে আরও এক সেট করতে পারেন। দুই সেটের মাঝখানে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে আরও দুই সেট করে করতে পারেন। এভাবে করতে করতে অভ্যাস হয়ে গেলে সেট আরও বাড়িয়ে তিন সেট পর্যন্ত করুন।
লেগ থ্রো
ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে কনুইয়ে ভর দিন। দুই পা হাঁটুর সঙ্গে লাগানো থাকবে। এবার ডান পা পেছনে থেকে সোজা হয়ে ওপরের দিকে উঠে যাবে। বাঁ পায়ের সামনের অংশ এবং হাঁটু মাটিতে লেগে থাকবে। এভাবে ১২ বার করে দুইবার করুন। দুইবার শেষে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে আবার ১২ বার করুন।
লঞ্জেস
এটি হলো ঊরু এবং কোমরের ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটা করার জন্য দুই কেজি ওজনের দুটো ডাম্বেল নিতে হবে। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ডান পা দুই ফিটের মতো সামনে নিয়ে যেতে হবে। সামনের এবং পেছনের পা বেন্ড করে নিন। পা হিলের ওপর থাকবে। সামনের পা একদম মাটির ওপর লেগে থাকবে। এভাবে ডান পা বাঁ পা মোট ২৪ বার করলে এক সেট হবে। হাতের অবস্থান যেমন ছিল ঠিক, তেমনই থাকবে পুরোটা সময়। দুই সেটের মাঝখানে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
ফরোয়ার্ড বেন্ডস অ্যান্ড সাইড
পা থাকবে কাঁধ বরাবর। একটা করে পা উঠবে। প্রথমে ডান পা তারপর বাঁ পা। খেয়াল রাখুন ঊরু যেন কোমর পর্যন্ত ওঠে। পা তুলে আবার ডান দিকে নামিয়ে নিয়ে আনুন। পাশে সোজা করে রাখুন। এভাবে প্রত্যেকটা পা ১২ বার করে করলে এক সেট হবে। দুই সেট দিয়ে শুরু করুন। প্রতি এক সেট (১২ বার) পরপর ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে হবে। প্রথমে দুই সেট করে করার পর অভ্যাস হয়ে গেলে তিন সেট করে করতে পারেন।
এই ব্যায়ামগুলো করার আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে নেবেন। কেননা সব ব্যায়াম সবার জন্য নয়। তবে এই পাঁচটা ব্যায়াম সবাই করতে পারবে। এই ব্যায়ামগুলো পেশি মজবুত করবে এবং ব্যথামুক্ত রাখবে বলে জানালেন ফারজানা খানম। যাঁরা পায়ের দুর্বলতায় ভোগেন, হাঁটতে গেলে খারাপ লাগে, ক্লান্তবোধ করেন তাঁদের জন্য এগুলো বিশেষ সহায়ক।
Source: https://goo.gl/uLLAkv
Logged
.............................
Md. Ariful Islam (Arif)
Administrative Officer, Daffodil International University (DIU)
E-mail: ariful@daffodilvarsity.edu.bd , ariful@daffodil.com.bd , ariful333@gmail.com
