226
Public Health / Re: ডায়াবেটিস : লো-গ্লাইসিমিক ডায়েট
« on: November 30, 2015, 09:06:19 AM »
Thank you sir 
News:
Daffodil International University Forum contains information about Open Text material, which is only intended for the significant learning purposes of the university students, faculty, other members, and the knowledge seekers of the entire world and is hoped that the offerings will aide in the distribution of reliable information and data relating to the many areas of knowledge.
Show Posts
This section allows you to view all posts made by this member. Note that you can only see posts made in areas you currently have access to.
228
Public Health / Re: এই সময়ে হাঁপানি, শ্বাসকষ্ট
« on: November 30, 2015, 09:04:08 AM »
Welcome Sir
229
Public Health / এই সময়ে হাঁপানি, শ্বাসকষ্ট
« on: November 29, 2015, 03:02:17 PM »
হাঁপানি রোগীদের জন্য এই সময়টা সবচেয়ে খারাপ। শীত আসি আসি করছে, বাতাসে উড়ছে প্রচুর ধুলাবালু, পরিবেশের তাপমাত্রা পাল্টাচ্ছে ঘন ঘন আর চারদিকে বাড়ছে ভাইরাস সংক্রমণের প্রকোপ—এই সব কটিই হাঁপানির আকস্মিক আক্রমণের জন্য আদর্শ। এ বিষয়ে লিখেছেন ডা. মৌসুমী মরিয়ম সুলতানা।
হাঁপানি কেন হয়?
বিশেষ কোনো পদার্থের প্রতি শ্বাসতন্ত্রের অতি সংবেদনশীলতা হলো হাঁপানির মূল কারণ। এটি হতে পারে ঠান্ডা হাওয়া, ধুলাবালু, সামান্য পরিশ্রম, জীবাণু, পোষা প্রাণীর লোম, ওষুধপত্র, এমনকি বাতাসে উড়তে থাকা ফুলের রেণু, তুলার কণা যেকোনো কিছু। এ ধরনের জিনিসের সংস্পর্শে এলে আক্রান্ত ব্যক্তির শ্বাসতন্ত্রের পেশিগুলো সংকুচিত হয়ে যায়, নিঃসৃত হতে থাকে নানা রাসায়নিক। শ্বাসনালি সরু হয়ে আসে, শুরু হয় শ্বাসকষ্ট। যাঁদের পরিবারে হাঁপানির ইতিহাস আছে, অথবা নানা ধরনের অ্যালার্জি আছে, তাঁদের হাঁপানি হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
কীভাবে বুঝবেন?
বছরে দু-তিনবার বা তার বেশিবার শ্বাসকষ্ট, সঙ্গে কাশি, দম বন্ধ হয়ে আসা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সঙ্গে বুকে শব্দ—এই হলো হাঁপানির লক্ষণ। ঠান্ডা আবহাওয়ায় ও ভোরের দিকে উপসর্গ বাড়ে। এ ধরনের সমস্যা থাকলে হাঁপানি নির্ণয় করা কঠিন নয়। তবে মাত্রার তীব্রতা দেখার জন্য স্পাইরোমেট্রি করা যেতে পারে। বুকের এক্স-রে সাধারণত স্বাভাবিক থাকে, তবে রক্তে অ্যালার্জির মাত্রা নিরূপণকারী বিভিন্ন পরীক্ষায় অস্বাভাবিকতা দেখা যায়।
বিশ্বজুড়ে প্রতিবছর মৃত্যু হচ্ছে ২৫ কোটি
বিশ্বজুড়ে হাঁপানিতে ভুগছে ৩০ কোটি
হাঁপানি—কী করি
হাঁপানির রোগীরা আক্রমণকারী অ্যালার্জেনকে সাধারণত ভালো করেই চেনেন। এগুলো যথাসম্ভব এড়িয়ে চলবেন। ধুলাবালিতে নাক ঢেকে রাখবেন, ঝুল বা বিছানা বা কার্পেট ঝাড়ার মতো কাজ করবেন না। পোষা প্রাণী থেকে দূরে থাকুন। যাঁদের ফুলের রেণুতে অ্যালার্জি তাঁরা পার্কে বা বাগানে যেতে সাবধান। ঠান্ডা লাগাবেন না। ভোরে ও রাতে এই সময় গায়ে হালকা গরম কাপড় রাখুন। গোসলে হালকা গরম পানি ব্যবহার করুন। ধূমপান বাদ দিন। এ সময় আক্রমণ বেড়ে যেতে পারে বলে আগে থেকেই আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করে ইনহেলারের মাত্রা ও সময় ঠিক করে নিন।
২০২৫ সাল নাগাদ এই তালিকায় যুক্ত হবে আরও ১০ কোটি মানুষ। বিগত শতাব্দী থেকেই আশঙ্কাজনক হারে বেড়ে চলেছে এই রোগের প্রকোপ, উন্নত ও উন্নয়নশীল সব দেশেই, শিশু ও বয়স্ক—সব বয়সের মানুষের মধ্যেই।
শীতে হাঁপানি রোগীদের করণীয়:
হাঁপানি রোগীদের জন্য শীতল আবহাওয়া, সর্দি-কাশি-ফ্লু বা ঠান্ডাজ্বর প্রচণ্ড কষ্ট আর বিপদের কারণ হতে পারে। প্রতি বছর শীতে শিশুদের ক্ষেত্রে ৮০ শতাংশ এবং বড়দের ৪০ শতাংশ হাঁপানি বা শ্বাসকষ্টের তীব্রতা বেড়ে যায়। এর প্রধান কারণগুলো হলো: এই সময়ে ঠান্ডা, জ্বর বা ফ্লুর প্রকোপ, ঠান্ডা-শুষ্ক বাতাস যা শ্বাসতন্ত্র সংকুচিত করে, শীতে বেড়ে যাওয়া ধুলাবালু ও ধোঁয়ার পরিমাণ, কুয়াশা ও বদ্ধ গুমোট পরিবেশ ইত্যাদি। এসবই শ্বাসতন্ত্রের সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে দেয়, ফলে হাঁপানি রোগীর কষ্ট বাড়ে।
তাই শীতে হাঁপানির রোগীদের প্রয়োজন বাড়তি সতর্কতা ও প্রস্তুতি।
১. যাঁদের হাঁপানি, অ্যালার্জি আছে, তারা ঠান্ডা উপভোগ করতে যাবেন না। ঠান্ডায় বের হলে পরিষ্কার স্কার্ফ বা টুপি ব্যবহার করুন। বাইরে বের হওয়ার আগে আপনার নীল রঙের ইনহেলার দুই চাপ ব্যবহার করে নিতে পারেন। বেশি সময় বাইরে থাকতে হলে ইনহেলারটা সঙ্গেই রাখুন।
২. শিশুরা অনেক সময় মুখ দিয়ে শ্বাস নেয়। মুখ দিয়ে নেওয়া শ্বাস শুষ্ক এবং শ্বাসতন্ত্র আরও সংকুচিত করে তোলে। অন্যদিকে নাক দিয়ে নেওয়া শ্বাস উষ্ণ এবং আর্দ্র, ধোঁয়া-ধুলা ইত্যাদি ফিল্টার হয়ে আসে। তাই মুখে শ্বাস নেবেন না। শিশুদের বন্ধ নাক সব সময় স্যালাইন ড্রপ দিয়ে পরিষ্কার করে দিন।
৩. ধূমপান নিষেধ। এমনকি পাশের ব্যক্তির ধূমপানও আপনার সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ঠান্ডা খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলুন।
৪. এমনকি রান্নার ধোঁয়াও শ্বাসকষ্ট বাড়িয়ে দিতে পারে। বাড়িতে কিচেনভেন্ট ব্যবহার করা ভালো। ঘর ধোঁয়ামুক্ত রাখার চেষ্টা করুন। মশার কয়েলও জ্বালাবেন না।
৫. ব্যায়ামের আগে ১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ করে নিন এবং প্রয়োজনে নীল রঙের ইনহেলার দুই চাপ নিয়ে শুরু করুন। অতিরিক্ত শীতে বাইরে না গিয়ে ঘরের ভেতর ব্যায়াম সেরে নিন।
৬. সর্দি হলে নাক মুছতে রুমাল নয়, পেপার টিস্যু ব্যবহার করুন। নাক, চোখমুখে ঘন ঘন হাত লাগাবেন না। সর্দি ঝাড়ার পর নিয়মিত সাবান দিয়ে হাত ধোবেন। সর্দি-কাশি-ফ্লু-আক্রান্তদের থেকে দূরে থাকা ভালো।
৭. হাঁপানি রোগীরা শীতের শুরুতে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রতি বছর ফ্লু-ভ্যাকসিন নিতে পারেন।
৮. বাড়িতে কুকুর, বিড়াল বা পোষা পাখি শোয়ার ঘর থেকে দূরে রাখুন। ঘরের আসবাব শুষ্ক রাখুন, ধুলা জমতে দেবেন না।
আপনার ইনহেলার, ওষুধ, নেবুলাইজার ইত্যাদি রসদ পর্যাপ্ত ও কার্যকর আছে কি না খেয়াল করুন। পরিবারের সবাইকে এগুলোর স্থান ও ব্যবহারপদ্ধতি অবহিত করুন। বাড়িতে প্রাথমিক চিকিৎসার পরও শ্বাসকষ্ট তীব্র হলে অবশ্যই হাসপাতালে চলে যাবেন।
হাঁপানি কেন হয়?
বিশেষ কোনো পদার্থের প্রতি শ্বাসতন্ত্রের অতি সংবেদনশীলতা হলো হাঁপানির মূল কারণ। এটি হতে পারে ঠান্ডা হাওয়া, ধুলাবালু, সামান্য পরিশ্রম, জীবাণু, পোষা প্রাণীর লোম, ওষুধপত্র, এমনকি বাতাসে উড়তে থাকা ফুলের রেণু, তুলার কণা যেকোনো কিছু। এ ধরনের জিনিসের সংস্পর্শে এলে আক্রান্ত ব্যক্তির শ্বাসতন্ত্রের পেশিগুলো সংকুচিত হয়ে যায়, নিঃসৃত হতে থাকে নানা রাসায়নিক। শ্বাসনালি সরু হয়ে আসে, শুরু হয় শ্বাসকষ্ট। যাঁদের পরিবারে হাঁপানির ইতিহাস আছে, অথবা নানা ধরনের অ্যালার্জি আছে, তাঁদের হাঁপানি হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
কীভাবে বুঝবেন?
বছরে দু-তিনবার বা তার বেশিবার শ্বাসকষ্ট, সঙ্গে কাশি, দম বন্ধ হয়ে আসা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সঙ্গে বুকে শব্দ—এই হলো হাঁপানির লক্ষণ। ঠান্ডা আবহাওয়ায় ও ভোরের দিকে উপসর্গ বাড়ে। এ ধরনের সমস্যা থাকলে হাঁপানি নির্ণয় করা কঠিন নয়। তবে মাত্রার তীব্রতা দেখার জন্য স্পাইরোমেট্রি করা যেতে পারে। বুকের এক্স-রে সাধারণত স্বাভাবিক থাকে, তবে রক্তে অ্যালার্জির মাত্রা নিরূপণকারী বিভিন্ন পরীক্ষায় অস্বাভাবিকতা দেখা যায়।
বিশ্বজুড়ে প্রতিবছর মৃত্যু হচ্ছে ২৫ কোটি
বিশ্বজুড়ে হাঁপানিতে ভুগছে ৩০ কোটি
হাঁপানি—কী করি
হাঁপানির রোগীরা আক্রমণকারী অ্যালার্জেনকে সাধারণত ভালো করেই চেনেন। এগুলো যথাসম্ভব এড়িয়ে চলবেন। ধুলাবালিতে নাক ঢেকে রাখবেন, ঝুল বা বিছানা বা কার্পেট ঝাড়ার মতো কাজ করবেন না। পোষা প্রাণী থেকে দূরে থাকুন। যাঁদের ফুলের রেণুতে অ্যালার্জি তাঁরা পার্কে বা বাগানে যেতে সাবধান। ঠান্ডা লাগাবেন না। ভোরে ও রাতে এই সময় গায়ে হালকা গরম কাপড় রাখুন। গোসলে হালকা গরম পানি ব্যবহার করুন। ধূমপান বাদ দিন। এ সময় আক্রমণ বেড়ে যেতে পারে বলে আগে থেকেই আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করে ইনহেলারের মাত্রা ও সময় ঠিক করে নিন।
২০২৫ সাল নাগাদ এই তালিকায় যুক্ত হবে আরও ১০ কোটি মানুষ। বিগত শতাব্দী থেকেই আশঙ্কাজনক হারে বেড়ে চলেছে এই রোগের প্রকোপ, উন্নত ও উন্নয়নশীল সব দেশেই, শিশু ও বয়স্ক—সব বয়সের মানুষের মধ্যেই।
শীতে হাঁপানি রোগীদের করণীয়:
হাঁপানি রোগীদের জন্য শীতল আবহাওয়া, সর্দি-কাশি-ফ্লু বা ঠান্ডাজ্বর প্রচণ্ড কষ্ট আর বিপদের কারণ হতে পারে। প্রতি বছর শীতে শিশুদের ক্ষেত্রে ৮০ শতাংশ এবং বড়দের ৪০ শতাংশ হাঁপানি বা শ্বাসকষ্টের তীব্রতা বেড়ে যায়। এর প্রধান কারণগুলো হলো: এই সময়ে ঠান্ডা, জ্বর বা ফ্লুর প্রকোপ, ঠান্ডা-শুষ্ক বাতাস যা শ্বাসতন্ত্র সংকুচিত করে, শীতে বেড়ে যাওয়া ধুলাবালু ও ধোঁয়ার পরিমাণ, কুয়াশা ও বদ্ধ গুমোট পরিবেশ ইত্যাদি। এসবই শ্বাসতন্ত্রের সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে দেয়, ফলে হাঁপানি রোগীর কষ্ট বাড়ে।
তাই শীতে হাঁপানির রোগীদের প্রয়োজন বাড়তি সতর্কতা ও প্রস্তুতি।
১. যাঁদের হাঁপানি, অ্যালার্জি আছে, তারা ঠান্ডা উপভোগ করতে যাবেন না। ঠান্ডায় বের হলে পরিষ্কার স্কার্ফ বা টুপি ব্যবহার করুন। বাইরে বের হওয়ার আগে আপনার নীল রঙের ইনহেলার দুই চাপ ব্যবহার করে নিতে পারেন। বেশি সময় বাইরে থাকতে হলে ইনহেলারটা সঙ্গেই রাখুন।
২. শিশুরা অনেক সময় মুখ দিয়ে শ্বাস নেয়। মুখ দিয়ে নেওয়া শ্বাস শুষ্ক এবং শ্বাসতন্ত্র আরও সংকুচিত করে তোলে। অন্যদিকে নাক দিয়ে নেওয়া শ্বাস উষ্ণ এবং আর্দ্র, ধোঁয়া-ধুলা ইত্যাদি ফিল্টার হয়ে আসে। তাই মুখে শ্বাস নেবেন না। শিশুদের বন্ধ নাক সব সময় স্যালাইন ড্রপ দিয়ে পরিষ্কার করে দিন।
৩. ধূমপান নিষেধ। এমনকি পাশের ব্যক্তির ধূমপানও আপনার সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ঠান্ডা খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলুন।
৪. এমনকি রান্নার ধোঁয়াও শ্বাসকষ্ট বাড়িয়ে দিতে পারে। বাড়িতে কিচেনভেন্ট ব্যবহার করা ভালো। ঘর ধোঁয়ামুক্ত রাখার চেষ্টা করুন। মশার কয়েলও জ্বালাবেন না।
৫. ব্যায়ামের আগে ১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ করে নিন এবং প্রয়োজনে নীল রঙের ইনহেলার দুই চাপ নিয়ে শুরু করুন। অতিরিক্ত শীতে বাইরে না গিয়ে ঘরের ভেতর ব্যায়াম সেরে নিন।
৬. সর্দি হলে নাক মুছতে রুমাল নয়, পেপার টিস্যু ব্যবহার করুন। নাক, চোখমুখে ঘন ঘন হাত লাগাবেন না। সর্দি ঝাড়ার পর নিয়মিত সাবান দিয়ে হাত ধোবেন। সর্দি-কাশি-ফ্লু-আক্রান্তদের থেকে দূরে থাকা ভালো।
৭. হাঁপানি রোগীরা শীতের শুরুতে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রতি বছর ফ্লু-ভ্যাকসিন নিতে পারেন।
৮. বাড়িতে কুকুর, বিড়াল বা পোষা পাখি শোয়ার ঘর থেকে দূরে রাখুন। ঘরের আসবাব শুষ্ক রাখুন, ধুলা জমতে দেবেন না।
আপনার ইনহেলার, ওষুধ, নেবুলাইজার ইত্যাদি রসদ পর্যাপ্ত ও কার্যকর আছে কি না খেয়াল করুন। পরিবারের সবাইকে এগুলোর স্থান ও ব্যবহারপদ্ধতি অবহিত করুন। বাড়িতে প্রাথমিক চিকিৎসার পরও শ্বাসকষ্ট তীব্র হলে অবশ্যই হাসপাতালে চলে যাবেন।
230
Public Health / ডায়াবেটিস : লো-গ্লাইসিমিক ডায়েট
« on: November 29, 2015, 02:35:45 PM »
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের একটি বড় উপায় হলো খাদ্যবিধি। আর লো-গ্লাইসিমিক ডায়েট হলো একটি বড় কৌশল। শর্করাজাতীয় খাদ্যকে মূল্যমান নির্ধারণের একটি নিয়ম হলো গ্লাইসিমিক ইনডেক্স। এই সূচকের মাধ্যমে জানা যায় একটি বিশেষ শর্করা খাদ্য, আহারের পর কত দ্রুত তা রক্তের সুগার মান উন্নীত করে, যাতে যেসব শর্করা খাবার রক্তের সুগারকে ধীরে ধীরে বাড়ায়, সেগুলো বেছে নেওয়া যায়।
কিছু জানার বিষয়
কালক্রমে রক্তের উচ্চমান সুগার চোখ, কিডনি, হূদ্যন্ত্র, স্নায়ুর ক্ষতি করে।
যেসব শর্করা খাবার আহারের পর রক্তের সুগার ধীরে ধীরে উন্নীত হয়, এদের বলা হয় লো-গ্লাইসিমিক ইনডেক্স। ডায়াবেটিস থাকলে যেসব শর্করা খাওয়া হয়, সেগুলো লো-গ্লাইসিমিক ও মিডিয়াম গ্লাইসিমিক হলেই ভালো।
খাওয়ার একটি পরিকল্পনা হলো শর্করা গণনা। কী পরিমাণ শর্করা খাওয়া হলো, তা গণনা।
গ্লাইসিমিক সূচকের নানা শর্করা খাবারে মানুষ সাড়াও দেয় নানাভাবে। সেই খাবারটি খাওয়ার আগে ও পরে রক্তের সুগার চেক করলে তা জানা যাবে। মিশ্র খাবার খেলে গ্লাইসিমিক সূচকও যায় বদলে।
খাদ্যের সার্বিক পুষ্টিমান ও দেখার বিষয়, কেবল গ্লাইসিমিক সূচকই নয়, খাদ্য পরিকল্পনায় তা গুরুত্বপূর্ণ। যেমন—লো-গ্লাইসিমিক খাদ্য আইসক্রিমসম্পৃক্ত চর্বিতে ভরপর এবং তা খাওয়া উচিত কদাচিৎ। আবার হাই-গ্লাইসিমিক খাদ্য যেমন—আলুতে আছে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও আঁশের মতো পুষ্টি উপকরণ।
তবে হাই-গ্লাইসিমিক খাবার একেবারে বর্জন করতে হবে, তা কেন? কম করে খান, যাতে রক্তের সুগারের ওপর এর প্রভাব বেশি না পড়ে। লো-গ্লাইসিমিক খাবারের সঙ্গে হাই-গ্লাইসিমিক খেলে রক্তের সুগার দ্রুত বাড়বে না।
গ্লাইসিমিক ইনডেক্স সম্পর্কে একটু বিস্তারিত
গ্লাইসিমিক ইনডেক্স হলো শর্করাজাতীয় খাবার আহারের পর সে খাবারটি কত দ্রুত রক্তের সুগার মান উন্নীত করে এর সূচক। লো-গ্লাইসিমিক ডায়েট খেলে এমন খাবার খাওয়া হয়, যা খেলে রক্তের সুগার ওঠে ধীরে। রক্তের সুগার হঠাৎ খুব উঁচুতে তাই উঠতে পারে না। এই ডায়েট প্ল্যানকে বলে ‘Low Gi diet’।
লো-গ্লাইসিমিক ফুড: শরীরে ভাঙে ধীরে ধীরে এবং সুগারও ছাড়ে ধীরে।
হাই-গ্লাইসিমিক ফুড:
ভাঙে দ্রুত এবং রক্তের সুগারও বাড়ায় দ্রুত। সার্বিকভাবে অন্যান্য পুষ্টি উপকরণ চর্বি ও আমিষের চেয়ে শর্করা খেলে রক্তের সুগার ওঠে দ্রুততর। কোনো শর্করা খাবার খেলে রক্তের সুগার ওঠে বেশ ধীরে। যেমন—ময়দার রুটি আটার রুটির চেয়ে অনেক দ্রুত তোলে রক্তের সুগার। সূচকে যেসব খাবার এদের মূল্যমান করা হয়েছে ০ থেকে ১০০।
যেসব খাবার খেলে রক্তে দ্রুত ওঠে সুগার, তা হলো হাই-গ্লাইসিমিক: এদের রেটিং ৭০ বা এর বেশি।
যেসব খাবার খেলে রক্তের সুগার মাঝারি গতিতে ওঠে তা হলো মিডিয়াম: এদের রেটিং ৫৬-৬৯।
যেসব খাবার খেলে রক্তের সুগার ওঠে ধীরে তা লো-গ্লাইসিমিক: এদের রেটিং ৫৫ এবং এর নিচে। শর্করা খাবার যা খাওয়া হবে এর বেশির ভাগ হবে লো ও মিডিয়াম গ্লাইসিমিক। পুষ্টিবিদ ও বাংলাদেশ ডায়াবেটিক অ্যাসোসিয়েশন খাদ্য নির্বাচনে সহায়তা করতে পারবে। বারডেম থেকে প্রকাশিত পুস্তিকা থেকে আরও তথ্য পাওয়া যাবে। আমেরিকান ডায়াবেটিক অ্যাসোসিয়েশন থেকে পাওয়া যাবে তথ্য। ওয়েবসাইট www.diabetes.org.
লো-গ্লাইসিমিক খাবারের মধ্যে:
শুষ্ক বিনস বা শুঁটি ও ডালজাতীয় শস্য
শর্করাহীন সবজি, যেমন—ব্রকোলি, মরিচ
কিছু শ্বেতসার সবজি, যেমন—মিষ্টি আলু
শস্য, আটার রুটি, ওটমিল, লাল চালের ভাত
ফল, যেমন—আপেল, জাম, শুষ্ক ফল, চেরি ইত্যাদি।
মাঝারি গ্লাইসিমিক:
তাজা ফল এপ্রিকট
আনারস
স্প্যাগেটি
হাই-গ্লাইসিমিক:
ময়দা
মিলে ছাঁটা চাল
খেজুর, তরমুজ
আলু।
সূত্র: অধ্যাপক শুভাগত চৌধুরীর কলম থেকে
পরিচালক, ল্যাবরেটরি সার্ভিসেস
বারডেম হাসপাতাল, সাম্মানিক অধ্যাপক ইব্রাহিম মেডিকেল কলেজ, ঢাকা।
কিছু জানার বিষয়
কালক্রমে রক্তের উচ্চমান সুগার চোখ, কিডনি, হূদ্যন্ত্র, স্নায়ুর ক্ষতি করে।
যেসব শর্করা খাবার আহারের পর রক্তের সুগার ধীরে ধীরে উন্নীত হয়, এদের বলা হয় লো-গ্লাইসিমিক ইনডেক্স। ডায়াবেটিস থাকলে যেসব শর্করা খাওয়া হয়, সেগুলো লো-গ্লাইসিমিক ও মিডিয়াম গ্লাইসিমিক হলেই ভালো।
খাওয়ার একটি পরিকল্পনা হলো শর্করা গণনা। কী পরিমাণ শর্করা খাওয়া হলো, তা গণনা।
গ্লাইসিমিক সূচকের নানা শর্করা খাবারে মানুষ সাড়াও দেয় নানাভাবে। সেই খাবারটি খাওয়ার আগে ও পরে রক্তের সুগার চেক করলে তা জানা যাবে। মিশ্র খাবার খেলে গ্লাইসিমিক সূচকও যায় বদলে।
খাদ্যের সার্বিক পুষ্টিমান ও দেখার বিষয়, কেবল গ্লাইসিমিক সূচকই নয়, খাদ্য পরিকল্পনায় তা গুরুত্বপূর্ণ। যেমন—লো-গ্লাইসিমিক খাদ্য আইসক্রিমসম্পৃক্ত চর্বিতে ভরপর এবং তা খাওয়া উচিত কদাচিৎ। আবার হাই-গ্লাইসিমিক খাদ্য যেমন—আলুতে আছে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও আঁশের মতো পুষ্টি উপকরণ।
তবে হাই-গ্লাইসিমিক খাবার একেবারে বর্জন করতে হবে, তা কেন? কম করে খান, যাতে রক্তের সুগারের ওপর এর প্রভাব বেশি না পড়ে। লো-গ্লাইসিমিক খাবারের সঙ্গে হাই-গ্লাইসিমিক খেলে রক্তের সুগার দ্রুত বাড়বে না।
গ্লাইসিমিক ইনডেক্স সম্পর্কে একটু বিস্তারিত
গ্লাইসিমিক ইনডেক্স হলো শর্করাজাতীয় খাবার আহারের পর সে খাবারটি কত দ্রুত রক্তের সুগার মান উন্নীত করে এর সূচক। লো-গ্লাইসিমিক ডায়েট খেলে এমন খাবার খাওয়া হয়, যা খেলে রক্তের সুগার ওঠে ধীরে। রক্তের সুগার হঠাৎ খুব উঁচুতে তাই উঠতে পারে না। এই ডায়েট প্ল্যানকে বলে ‘Low Gi diet’।
লো-গ্লাইসিমিক ফুড: শরীরে ভাঙে ধীরে ধীরে এবং সুগারও ছাড়ে ধীরে।
হাই-গ্লাইসিমিক ফুড:
ভাঙে দ্রুত এবং রক্তের সুগারও বাড়ায় দ্রুত। সার্বিকভাবে অন্যান্য পুষ্টি উপকরণ চর্বি ও আমিষের চেয়ে শর্করা খেলে রক্তের সুগার ওঠে দ্রুততর। কোনো শর্করা খাবার খেলে রক্তের সুগার ওঠে বেশ ধীরে। যেমন—ময়দার রুটি আটার রুটির চেয়ে অনেক দ্রুত তোলে রক্তের সুগার। সূচকে যেসব খাবার এদের মূল্যমান করা হয়েছে ০ থেকে ১০০।
যেসব খাবার খেলে রক্তে দ্রুত ওঠে সুগার, তা হলো হাই-গ্লাইসিমিক: এদের রেটিং ৭০ বা এর বেশি।
যেসব খাবার খেলে রক্তের সুগার মাঝারি গতিতে ওঠে তা হলো মিডিয়াম: এদের রেটিং ৫৬-৬৯।
যেসব খাবার খেলে রক্তের সুগার ওঠে ধীরে তা লো-গ্লাইসিমিক: এদের রেটিং ৫৫ এবং এর নিচে। শর্করা খাবার যা খাওয়া হবে এর বেশির ভাগ হবে লো ও মিডিয়াম গ্লাইসিমিক। পুষ্টিবিদ ও বাংলাদেশ ডায়াবেটিক অ্যাসোসিয়েশন খাদ্য নির্বাচনে সহায়তা করতে পারবে। বারডেম থেকে প্রকাশিত পুস্তিকা থেকে আরও তথ্য পাওয়া যাবে। আমেরিকান ডায়াবেটিক অ্যাসোসিয়েশন থেকে পাওয়া যাবে তথ্য। ওয়েবসাইট www.diabetes.org.
লো-গ্লাইসিমিক খাবারের মধ্যে:
শুষ্ক বিনস বা শুঁটি ও ডালজাতীয় শস্য
শর্করাহীন সবজি, যেমন—ব্রকোলি, মরিচ
কিছু শ্বেতসার সবজি, যেমন—মিষ্টি আলু
শস্য, আটার রুটি, ওটমিল, লাল চালের ভাত
ফল, যেমন—আপেল, জাম, শুষ্ক ফল, চেরি ইত্যাদি।
মাঝারি গ্লাইসিমিক:
তাজা ফল এপ্রিকট
আনারস
স্প্যাগেটি
হাই-গ্লাইসিমিক:
ময়দা
মিলে ছাঁটা চাল
খেজুর, তরমুজ
আলু।
সূত্র: অধ্যাপক শুভাগত চৌধুরীর কলম থেকে
পরিচালক, ল্যাবরেটরি সার্ভিসেস
বারডেম হাসপাতাল, সাম্মানিক অধ্যাপক ইব্রাহিম মেডিকেল কলেজ, ঢাকা।
231
Nutrition and Food Engineering / Re: বয়স যখন ষাটোর্ধ্ব
« on: November 24, 2015, 03:36:47 PM »
Most welcome Sir
232
Nutrition and Food Engineering / বয়স যখন ষাটোর্ধ্ব
« on: November 24, 2015, 02:17:24 PM »
বার্ধক্যে পুষ্টিবার্ধক্যে কায়িক শ্রম কমে যায়, কমে যায় খাবারে দৈনিক ক্যালরি চাহিদাও। কিন্তু সেই সঙ্গে পর্যাপ্ত ভিটামিন ও খনিজের প্রয়োজনীয়তা বজায় থাকে। আবার খাবারে রুচি কমে যাওয়া বা নানা ওষুধের প্রতিক্রিয়া অনেক সময়ই বৃদ্ধ ব্যক্তিদের দুর্বলতা, অবসাদ বা ক্লান্তির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। অনেক সময় তাঁরা নিজের প্রয়োজন বা চাহিদার কথা ভালো করে বুঝিয়ে বলতেও পারেন না। গবেষণা বলছে, বয়স্ক ব্যক্তিরা প্রয়োজনের তুলনায় ৪০ শতাংশ খাবার কম খেয়ে থাকেন। তাই বাড়ির ষাটোর্ধ্ব ব্যক্তিটির পুষ্টি ও খাদ্যাভ্যাসের দিকে সবারই বিশেষ নজর দেওয়া দরকার।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে দেখা দেয় ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হূদেরাগ, কিডনি জটিলতাসহ নানা সমস্যা। সে অনুযায়ী গড়ে তুলতে হবে খাদ্যাভ্যাস। যেমন: পাতে লবণ ছেড়ে দেওয়ার মতো বিষয়গুলোকে নতুন করে হলেও রপ্ত করতে হবে। দীর্ঘদিনের পুরোনো অভ্যাস যেমন জর্দা-পানকে হঠাৎ করে বিদায় দিতে হয়তো চাইবেন না তাঁরা, কিন্তু বিষয়টির গুরুত্ব বুঝিয়ে বলতে হবে।
দাঁত পড়ে যাওয়া বা নড়বড়ে হওয়ার কারণে শক্ত খাবার চিবিয়ে খাওয়া সম্ভব হয় না অনেকের পক্ষে। সে ক্ষেত্রে খেয়াল রাখতে হবে, শুধু তরল বা আধা শক্ত খাবারে যেন সুষম খাদ্যের সবটুকু উপাদানই বজায় থাকে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে হজমশক্তিও হ্রাস পায়, পরিপাকে বিঘ্ন ঘটে। তাই এ সময় সহজপাচ্য খাবারই বেছে নেওয়া ভালো। গুরুপাক, বেশি তেল ও মসলাযুক্ত খাবার, কেনা ও ভাজাপোড়া খাবার যথাসম্ভব এড়িয়ে চলাই ভালো। আলু, মাছ, ডিম ইত্যাদি সহজপাচ্য খাদ্য। আবার কোষ্ঠকাঠিন্যও একটি সাধারণ সমস্যা। এটি এড়াতে আঁশযুক্ত খাবার, পর্যাপ্ত পানি ও রোজ ইসবগুলের ভুসির শরবত দেওয়া যায়।
বয়স্ক ব্যক্তিদের একাকিত্ববোধ, হতাশা, বিষণ্নতা ইত্যাদি মানসিক সমস্যার ঝুঁকি বেশি। এসব কারণে প্রায়ই দেখা দেয় খাবারে অনীহা। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে এসব মানসিক সমস্যার সমাধান করতে হবে।
প্রতি কেজি ওজন অনুযায়ী দশমিক ৯ গ্রাম আমিষ দরকার হয়। মাছ-মাংস বেশি খেতে না পারলে এই আমিষের চাহিদা পূরণের জন্য মুরগির স্যুপ, ডিম, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া উচিত। কাঁচা শাকসবজি বা ফলমূল হজম না হলে সবজির স্যুপ ও ফলের রস করে দেওয়া যায়। ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবে দুধ বা দই প্রতিদিনের তালিকায় রাখা উচিত।
বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য উপযোগী কিছু খাবার হলো নরম খিচুড়ি, দুধ বা দই দিয়ে চিড়া, স্যুপ, দুধ-রুটি বা দুধ-সাগু ইত্যাদি। নাশতা হিসেবে ফলের রস, পুডিং, সবজির যেমন: গাজরের হালুয়া, ফলমিশ্রিত কাস্টার্ড ইত্যাদি। একই খাবারে বিরক্তি বোধ করলে খাবারে বৈচিত্র্য আনতে হবে।
সূত্র: আখতারুন নাহার, পুষ্টিবিদ, বারডেম হাসপাতাল।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে দেখা দেয় ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হূদেরাগ, কিডনি জটিলতাসহ নানা সমস্যা। সে অনুযায়ী গড়ে তুলতে হবে খাদ্যাভ্যাস। যেমন: পাতে লবণ ছেড়ে দেওয়ার মতো বিষয়গুলোকে নতুন করে হলেও রপ্ত করতে হবে। দীর্ঘদিনের পুরোনো অভ্যাস যেমন জর্দা-পানকে হঠাৎ করে বিদায় দিতে হয়তো চাইবেন না তাঁরা, কিন্তু বিষয়টির গুরুত্ব বুঝিয়ে বলতে হবে।
দাঁত পড়ে যাওয়া বা নড়বড়ে হওয়ার কারণে শক্ত খাবার চিবিয়ে খাওয়া সম্ভব হয় না অনেকের পক্ষে। সে ক্ষেত্রে খেয়াল রাখতে হবে, শুধু তরল বা আধা শক্ত খাবারে যেন সুষম খাদ্যের সবটুকু উপাদানই বজায় থাকে।
বয়স বাড়ার সঙ্গে হজমশক্তিও হ্রাস পায়, পরিপাকে বিঘ্ন ঘটে। তাই এ সময় সহজপাচ্য খাবারই বেছে নেওয়া ভালো। গুরুপাক, বেশি তেল ও মসলাযুক্ত খাবার, কেনা ও ভাজাপোড়া খাবার যথাসম্ভব এড়িয়ে চলাই ভালো। আলু, মাছ, ডিম ইত্যাদি সহজপাচ্য খাদ্য। আবার কোষ্ঠকাঠিন্যও একটি সাধারণ সমস্যা। এটি এড়াতে আঁশযুক্ত খাবার, পর্যাপ্ত পানি ও রোজ ইসবগুলের ভুসির শরবত দেওয়া যায়।
বয়স্ক ব্যক্তিদের একাকিত্ববোধ, হতাশা, বিষণ্নতা ইত্যাদি মানসিক সমস্যার ঝুঁকি বেশি। এসব কারণে প্রায়ই দেখা দেয় খাবারে অনীহা। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে এসব মানসিক সমস্যার সমাধান করতে হবে।
প্রতি কেজি ওজন অনুযায়ী দশমিক ৯ গ্রাম আমিষ দরকার হয়। মাছ-মাংস বেশি খেতে না পারলে এই আমিষের চাহিদা পূরণের জন্য মুরগির স্যুপ, ডিম, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া উচিত। কাঁচা শাকসবজি বা ফলমূল হজম না হলে সবজির স্যুপ ও ফলের রস করে দেওয়া যায়। ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবে দুধ বা দই প্রতিদিনের তালিকায় রাখা উচিত।
বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য উপযোগী কিছু খাবার হলো নরম খিচুড়ি, দুধ বা দই দিয়ে চিড়া, স্যুপ, দুধ-রুটি বা দুধ-সাগু ইত্যাদি। নাশতা হিসেবে ফলের রস, পুডিং, সবজির যেমন: গাজরের হালুয়া, ফলমিশ্রিত কাস্টার্ড ইত্যাদি। একই খাবারে বিরক্তি বোধ করলে খাবারে বৈচিত্র্য আনতে হবে।
সূত্র: আখতারুন নাহার, পুষ্টিবিদ, বারডেম হাসপাতাল।
233
Public Health / Re: পিঠের ব্যথায় করণীয় – LOW BACK PAIN
« on: November 24, 2015, 02:07:47 PM »
Thank you so much Sir
234
Nutrition and Food Engineering / চুল পড়ছে, জেনে নিন কি কি কারণে চুল পড়ে?
« on: November 24, 2015, 01:10:16 PM »
ক্লান্তি, অবসাদ, ভুল ডায়েটসহ বিভিন্ন কারণে খুব কম বয়সেই চুল পড়তে পারে। বিশেষজ্ঞরা স্বাভাবিকভাবে প্রতিদিন গড়ে মানুষের একশোটির মতো চুল পড়ার কথা বলে থাকেন। কিন্তু এর চেয়ে বেশি পড়লে সেটি চিন্তার কারণ হতে পারে।
অতিরিক্ত চুল পড় লক্ষণ দেখা দিলে আগে থেকেই সতর্ক হতে হবে। শুরু থেকেই যত্ন না নিলে কিন্তু মাথায় টাক পড়তে বেশি সময় লাগবে না। সঠিক কারণগুলি জানা থাকলে তবেই আপনি চুল পড়ার সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসতে পারবেন। এবার জেনে নেয়া যাক, কি কি কারণে আপনি চুল পড়া সমস্যায় ভুগতে পারেন।
কি কি কারণে চুল পড়ে?
* ক্লান্তি ধীরে ধীরে আমাদের শরীরের নানা ক্ষতি করে। চুল পড়াতেও অনুঘটক হিসাবে কাজ করে শারীরিক ও মানসিক ক্লান্তি।
* মাতৃত্বের কারণে অনেক নারীরই চুল পড়ার সমস্যায় ভোগেন। যদিও বেশিরভাগ মায়েদের ক্ষেত্রেই সন্তান জন্মের তিনমাস পর মাথায় ফের চুল গজায়। তবে কারো কারো সমস্যা হলে চিকিত্সকের পরামর্শ নেয়া উচিত।
* শরীরে ভিটামিন এ-র অভাব হলে তা মাথার চুল ঝরতে শুরু করে।
* প্রোটিন শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। শরীরে প্রোটিনের অভাব হলেই চুল পড়ার সমস্যা হয়।
* অনেকে বংশগতভাবে চুল পড়ার শিকার হন। তবে তেমন শতাংশে অনেক কম।
* হরমোনের কারণে অনেকের হরমোনজনিত কারণে কমবয়সে চুল পড়ে যায়।
* শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে নানা ধরনের শারীরিক সমস্যা হয়। চুল পড়া ছাড়াও চামড়া খসখসে হওয়া, উজ্জ্বলতা হারানো, দুর্বলতা, মাথাধরা ইত্যাদি সমস্যা হয়।
* থাইরয়েডের সমস্যা হলে চুল পড়ার পাশাপাশি মাংসপেশিতে টান, শরীরের ওজন বেড়ে যায়।
* ভিটামিন বি-র অভাবেও চুল পড়তে পারে। শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি কমাতে ডিম, শাক-সবজি ও মাছ খেতে হবে প্রচুর পরিমাণে।
* বেশিমাত্রায় শরীরচর্চা ও ডায়েট কন্ট্রোল করাও চুল পড়ায় ইন্ধন যোগায়।
* মেডিকেসন চিকিত্সকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ খাওয়া অভ্যাস করলে, কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ায় চুল পড়ে যায়।
অতিরিক্ত চুল পড় লক্ষণ দেখা দিলে আগে থেকেই সতর্ক হতে হবে। শুরু থেকেই যত্ন না নিলে কিন্তু মাথায় টাক পড়তে বেশি সময় লাগবে না। সঠিক কারণগুলি জানা থাকলে তবেই আপনি চুল পড়ার সমস্যা থেকে বেরিয়ে আসতে পারবেন। এবার জেনে নেয়া যাক, কি কি কারণে আপনি চুল পড়া সমস্যায় ভুগতে পারেন।
কি কি কারণে চুল পড়ে?
* ক্লান্তি ধীরে ধীরে আমাদের শরীরের নানা ক্ষতি করে। চুল পড়াতেও অনুঘটক হিসাবে কাজ করে শারীরিক ও মানসিক ক্লান্তি।
* মাতৃত্বের কারণে অনেক নারীরই চুল পড়ার সমস্যায় ভোগেন। যদিও বেশিরভাগ মায়েদের ক্ষেত্রেই সন্তান জন্মের তিনমাস পর মাথায় ফের চুল গজায়। তবে কারো কারো সমস্যা হলে চিকিত্সকের পরামর্শ নেয়া উচিত।
* শরীরে ভিটামিন এ-র অভাব হলে তা মাথার চুল ঝরতে শুরু করে।
* প্রোটিন শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। শরীরে প্রোটিনের অভাব হলেই চুল পড়ার সমস্যা হয়।
* অনেকে বংশগতভাবে চুল পড়ার শিকার হন। তবে তেমন শতাংশে অনেক কম।
* হরমোনের কারণে অনেকের হরমোনজনিত কারণে কমবয়সে চুল পড়ে যায়।
* শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে নানা ধরনের শারীরিক সমস্যা হয়। চুল পড়া ছাড়াও চামড়া খসখসে হওয়া, উজ্জ্বলতা হারানো, দুর্বলতা, মাথাধরা ইত্যাদি সমস্যা হয়।
* থাইরয়েডের সমস্যা হলে চুল পড়ার পাশাপাশি মাংসপেশিতে টান, শরীরের ওজন বেড়ে যায়।
* ভিটামিন বি-র অভাবেও চুল পড়তে পারে। শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি কমাতে ডিম, শাক-সবজি ও মাছ খেতে হবে প্রচুর পরিমাণে।
* বেশিমাত্রায় শরীরচর্চা ও ডায়েট কন্ট্রোল করাও চুল পড়ায় ইন্ধন যোগায়।
* মেডিকেসন চিকিত্সকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ খাওয়া অভ্যাস করলে, কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ায় চুল পড়ে যায়।
235
Public Health / পিঠের ব্যথায় করণীয় – LOW BACK PAIN
« on: November 24, 2015, 12:59:33 PM »
পিঠব্যথা সমস্যা যে কারো জন্যই খুব যন্ত্রণাদায়ক অবস্থা। পিঠব্যথা সম্বন্ধে জানতে হলে প্রথমে মেরুদণ্ড (Spine) সম্পর্কে জানা প্রয়োজন। মেরুদণ্ড একটি মাত্র হাড় নয়, ৩৩টি হাড়ের সমন্বয়ে এটা তৈরি। প্রতিটি হাড় কার্টিলেজের কুশন দিয়ে পৃথক রয়েছে। এই কুশনকে বলে ডিস্ক (Disc)।
এর কারণে মেরুদণ্ড সামনে-পেছনে বাঁকানো সম্ভব। মেরুদণ্ড নিখুঁতভাবে সোজাসুজি বা সিধা নয়। পাশ থেকে দেখলে এর স্বাভাবিক আকৃতি হলো ইংরেজি অক্ষর ঝ-এর মতো। পিঠব্যথা প্রতিরোধের প্রধান শর্ত হলো- যেকোনো কাজ করার সময় দেরুদণ্ডের এই আকৃতি অক্ষুণ্ন রাখা। পেটের এবং পিঠের মাংসপেশিগুলো মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেয় এবং নড়াচড়ায় সহায়তা করে।
পিঠব্যথার কারণ:
পিঠব্যথার কারণগুলো মেরুদণ্ড এবং তার সহায়তাকারী মাংসপেশিগুলো থেকে উত্পন্ন হতে পারে অথবা শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলো যাদের স্নায়ু সরবরাহের কিছু শাখা পিঠে বিস্তৃত- সেখান থেকেও পিঠব্যথা হতে পারে। শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলোর কিছু সমস্যা দেখা দেয়ার কারণেও পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হতে পারে।
পিঠব্যথার সবচেয়েসাধারণ কারণগুলো হলো:
মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক আকৃতি বজায় রাখতে সহায়তাকারী পেট ও পিঠের মাংসপেশিগুলো দুর্বল হওয়া।
মেরুদণ্ডের হাড়ের দুর্বল স্থাপন, যার কারণে মেরুদণ্ডের ঝ আকৃতি ঠিক থাকে না।
দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকলে, দাঁড়িয়ে থাকলে কিংবা একই অবস্থানে থাকলে। এ ক্ষেত্রে দীর্ঘক্ষণ থাকার কারণে মাংসপেশিতে টান পড়ে, মাংসপেশি সঙ্কুচিত হয়।
হঠাত্ করে শরীর মারাত্মক ঝাঁকি খেলে কিংবা শরীর বাঁকা হলে। এতে মাংসপেশিতে টান পড়ে এবং পেশি ছিঁড়ে যেতে পারে। কোনো ভারী জিনিস ওঠানোর সময় এ অবস্থা হতে পারে।
মেয়েদের মাসিকের সময় জরায়ুর সঙ্কোচনের কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে।
পিঠব্যথা কীভাবে প্রতিরোধ করা যায়:
পিঠব্যথা প্রতিরোধ করতে হলে সর্বদা মেরুদণ্ডের আকৃতি স্বাভাবিক রাখতে হবে। এর জন্য যা করতে হবে তা হলো-
দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা যাবে না। যদি দীর্ঘক্ষণ দাঁড়ানোর প্রয়োজন দেখা দেয়, তাহলে একটি পা প্লাটফর্মের ওপরে কিংবা টুলের ওপরে রেখে দাঁড়াতে হবে।
চেয়ারে বসে কাজ করার সময় কিংবা চেয়ারে বসে থাকার সময় যদি চেয়ারটি আপনার পিঠকে ঠিকমতো সাপোর্ট দিতে না পারে তাহলে চেয়ার ও আপনার পিঠের মধ্যকার ফাঁকা জায়গাটি পূরণে কুশন ব্যবহার করুন।
ঘুমানোর সময় কিছু সতর্কতা অবলম্বন করুন। যেমন- শক্ত
তোশক বা জাজিমের ওপর ঘুমান। মুখ নিচের দিকে রেখে ঘুমাবেন না, চিত্ হয়ে ঘুমাবেন। যদি পাশ ফিরে ঘুমাতে চান, তাহলে সে পাশে একটা হাঁটু সামান্য বাঁকা করে ঘুমাবেন।
পিঠব্যথা প্রতিরোধে পেট ও পিঠের মাংসপেশিকে সবল করার উপায়:
নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করলে
পেট ও পিঠের মাংসপেশি সবল হয়। এই ব্যায়ামগুলোর প্রতিটি ১০ বার করতে হবে। মাংসপেশির সবলতা বাড়লে ব্যায়ামের পরিমাণ আরো বাড়ানো যাবে। যদি কোনো ব্যায়ামের কারণে ব্যথা হয় তাহলে ওই ব্যায়াম বন্ধ করে দিতে হবে।
১. হাঁটু বাঁকা করে চিত হয়ে শুতে হবে। পেটের মাংসপেশিগুলো সঙ্কুচিত করে পিঠকে মেঝের বিপরীতে চাপ দিতে হবে। মনে মনে পাঁচ পর্যন্ত গুনে তারপর শিথিল করতে হবে।
২. যত দূর পারা যায় মাথা ও কাঁধ ওপরের দিকে তুলতে হবে। মনে মনে পাঁচ পর্যন্ত গুনে তারপর শিথিল করতে হবে।
৩. উপুড় হয়ে শুতে হবে। ডান পা’টি সোজা রেখে যত দূর সম্ভব ওপরে তুলতে হবে। মনে রাখতে হবে, এ সময় হাঁটু কিছুতেই ভাঁজ করা যাবে না। মনে মনে পাঁচ পর্যন্ত গুনে তারপর ধীরে ধীরে পা নামাতে হবে। এরপর বা পা’টি একই রকম করতে হবে। প্রতি পায়ের জন্য পাঁচবার এটা করতে হবে। কারো একবার পিঠব্যথা হলে ব্যথা সেরে যাওয়ার পর আবার যাতে এ ধরণের ব্যথা না হতে পারে, সেই লক্ষ্যে ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্যও এসব ব্যায়াম করা যেতে পারে।
এর কারণে মেরুদণ্ড সামনে-পেছনে বাঁকানো সম্ভব। মেরুদণ্ড নিখুঁতভাবে সোজাসুজি বা সিধা নয়। পাশ থেকে দেখলে এর স্বাভাবিক আকৃতি হলো ইংরেজি অক্ষর ঝ-এর মতো। পিঠব্যথা প্রতিরোধের প্রধান শর্ত হলো- যেকোনো কাজ করার সময় দেরুদণ্ডের এই আকৃতি অক্ষুণ্ন রাখা। পেটের এবং পিঠের মাংসপেশিগুলো মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেয় এবং নড়াচড়ায় সহায়তা করে।
পিঠব্যথার কারণ:
পিঠব্যথার কারণগুলো মেরুদণ্ড এবং তার সহায়তাকারী মাংসপেশিগুলো থেকে উত্পন্ন হতে পারে অথবা শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলো যাদের স্নায়ু সরবরাহের কিছু শাখা পিঠে বিস্তৃত- সেখান থেকেও পিঠব্যথা হতে পারে। শরীরের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলোর কিছু সমস্যা দেখা দেয়ার কারণেও পিঠের নিচের অংশে ব্যথা হতে পারে।
পিঠব্যথার সবচেয়েসাধারণ কারণগুলো হলো:
মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক আকৃতি বজায় রাখতে সহায়তাকারী পেট ও পিঠের মাংসপেশিগুলো দুর্বল হওয়া।
মেরুদণ্ডের হাড়ের দুর্বল স্থাপন, যার কারণে মেরুদণ্ডের ঝ আকৃতি ঠিক থাকে না।
দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকলে, দাঁড়িয়ে থাকলে কিংবা একই অবস্থানে থাকলে। এ ক্ষেত্রে দীর্ঘক্ষণ থাকার কারণে মাংসপেশিতে টান পড়ে, মাংসপেশি সঙ্কুচিত হয়।
হঠাত্ করে শরীর মারাত্মক ঝাঁকি খেলে কিংবা শরীর বাঁকা হলে। এতে মাংসপেশিতে টান পড়ে এবং পেশি ছিঁড়ে যেতে পারে। কোনো ভারী জিনিস ওঠানোর সময় এ অবস্থা হতে পারে।
মেয়েদের মাসিকের সময় জরায়ুর সঙ্কোচনের কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে।
পিঠব্যথা কীভাবে প্রতিরোধ করা যায়:
পিঠব্যথা প্রতিরোধ করতে হলে সর্বদা মেরুদণ্ডের আকৃতি স্বাভাবিক রাখতে হবে। এর জন্য যা করতে হবে তা হলো-
দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা যাবে না। যদি দীর্ঘক্ষণ দাঁড়ানোর প্রয়োজন দেখা দেয়, তাহলে একটি পা প্লাটফর্মের ওপরে কিংবা টুলের ওপরে রেখে দাঁড়াতে হবে।
চেয়ারে বসে কাজ করার সময় কিংবা চেয়ারে বসে থাকার সময় যদি চেয়ারটি আপনার পিঠকে ঠিকমতো সাপোর্ট দিতে না পারে তাহলে চেয়ার ও আপনার পিঠের মধ্যকার ফাঁকা জায়গাটি পূরণে কুশন ব্যবহার করুন।
ঘুমানোর সময় কিছু সতর্কতা অবলম্বন করুন। যেমন- শক্ত
তোশক বা জাজিমের ওপর ঘুমান। মুখ নিচের দিকে রেখে ঘুমাবেন না, চিত্ হয়ে ঘুমাবেন। যদি পাশ ফিরে ঘুমাতে চান, তাহলে সে পাশে একটা হাঁটু সামান্য বাঁকা করে ঘুমাবেন।
পিঠব্যথা প্রতিরোধে পেট ও পিঠের মাংসপেশিকে সবল করার উপায়:
নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করলে
পেট ও পিঠের মাংসপেশি সবল হয়। এই ব্যায়ামগুলোর প্রতিটি ১০ বার করতে হবে। মাংসপেশির সবলতা বাড়লে ব্যায়ামের পরিমাণ আরো বাড়ানো যাবে। যদি কোনো ব্যায়ামের কারণে ব্যথা হয় তাহলে ওই ব্যায়াম বন্ধ করে দিতে হবে।
১. হাঁটু বাঁকা করে চিত হয়ে শুতে হবে। পেটের মাংসপেশিগুলো সঙ্কুচিত করে পিঠকে মেঝের বিপরীতে চাপ দিতে হবে। মনে মনে পাঁচ পর্যন্ত গুনে তারপর শিথিল করতে হবে।
২. যত দূর পারা যায় মাথা ও কাঁধ ওপরের দিকে তুলতে হবে। মনে মনে পাঁচ পর্যন্ত গুনে তারপর শিথিল করতে হবে।
৩. উপুড় হয়ে শুতে হবে। ডান পা’টি সোজা রেখে যত দূর সম্ভব ওপরে তুলতে হবে। মনে রাখতে হবে, এ সময় হাঁটু কিছুতেই ভাঁজ করা যাবে না। মনে মনে পাঁচ পর্যন্ত গুনে তারপর ধীরে ধীরে পা নামাতে হবে। এরপর বা পা’টি একই রকম করতে হবে। প্রতি পায়ের জন্য পাঁচবার এটা করতে হবে। কারো একবার পিঠব্যথা হলে ব্যথা সেরে যাওয়ার পর আবার যাতে এ ধরণের ব্যথা না হতে পারে, সেই লক্ষ্যে ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্যও এসব ব্যায়াম করা যেতে পারে।