সবজিজাতীয় খাবার খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে। আপনিও ফিট থাকবেন। ছবি: অধুনাওজন কমাতে আধপেটা খেয়ে থাকেন অনেকেই। আবার একদম না খেয়েই কেউ কাজে-কর্মে ব্যস্ত থাকার চেষ্টা করেন। দীর্ঘ সময় না খাওয়ায় মেজাজটাও খিটখিটে হয়ে যায়। কাজে-কর্মেও গতি কমে আসে। সত্যি বলতে কী, পেট ভরে খেয়েও কিন্তু ওজন কমানো যায়। তবে খাবারটা খেতে হবে হিসাব করে, ক্যালরি মেপে। আর যদি লোভে পড়ে খানিকটা মসলাদার খাবার পেটে চালানই হয়ে যায়, তারও বন্দোবস্ত আছে।
ঢাকার বারডেম জেনারেল হাসপাতালের জ্যেষ্ঠ পুষ্টিবিদ শামছুন্নাহার নাহিদের কাছ থেকেই তথ্যটা যাচাই করে নেওয়া যাক। তিনি বলেন, ‘১০০ ক্যালরি শক্তির জন্য নিদেনপক্ষে ২০ মিনিট দ্রুত (ঘাম ঝরিয়ে) হাঁটতে হবে। এভাবেই অতিরিক্ত খাবারের ক্যালরি পরিশ্রম করে পুড়িয়ে ফেলতে হয়।’ তিনি জানালেন, যেসব খাবারে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে সেসবের কথা।
সকালে খিচুড়ি, ভাত, লুচি, পরোটা, পনির, রুটিসহ তেল-মসলার খাবার খেলে ওজন বাড়বে। অন্যদিকে হাতে তৈরি রুটি, পাউরুটি, কম তেলের সবজি—এগুলো ওজন বাড়াবে না। ডিম খেতে চাইলে সেদ্ধ খান। ভাজি, অমলেট কিংবা পোচ করে নয়।
দুপুরের খাবারে পরিমাণমতো ভাত, রুটি, অল্প তেলে রান্না নুডলস খেলে ওজন বাড়বে না। অন্যদিকে পোলাও, তেহারি, বিরিয়ানি, ফ্রায়েড রাইসে ওজন বাড়াবে। দুপুরে খেতে পারেন রান্না করা সবজি কিংবা ভর্তা। অন্যদিকে ভাজা সবজি ওজন বাড়িয়ে দেবে। ফ্রায়েড চিকেন কিংবা রোস্টে ওজন বাড়াবে—তবে কম তেল-মসলায় রান্না করা মাংস খেতে পারেন নিশ্চিন্তে।
ভুনা ও চর্বিযুক্ত মাংসও ওজন বাড়ানোর হারকে ত্বরান্বিত করে। বিকেলের নাশতায় খেতে পারেন ক্লিয়ার স্যুপ। থাই স্যুপ বা ক্রিম স্যুপে ওজন বাড়ে দ্রুত। খেতে পারেন তন্দুরি বা গ্রিলড খাবার—এসবে ওজন বাড়ে না। অন্যদিকে পিৎজা, কাবাব, চিকেন ফ্রাই, স্যান্ডইউচ, বার্গার, কেক, পেস্ট্রি, মিষ্টিজাতীয় খাবার ওজন বাড়িয়ে দেয়।
রাতের খাবারে সবজির পাশাপাশি মাছের ঝোল খেতে পারেন, তবে মাছ ভাজা নয়। তেলে ভাজা মাছ ওজন বাড়িয়ে দেবে। শামছুন্নাহার নাহিদ বারবারই একটি কথার প্রতি জোর দিলেন, ‘একবারে বেশি খেয়ে ফেলা নয়, অল্প করে বেশিবার খান, ওজন শরীরের বশে থাকবে।’ যোগ করলেন, ‘প্রতি বেলা খাবার শেষে খানিকটা টকদই খেতে পারেন, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করবে।’
সকাল, দুপুর, সন্ধ্যা কিংবা রাতের খাবারের বাইরে চাইলে খেতে পারেন মুড়ি, চিড়া, সেদ্ধ ছোলা কিংবা শুধু সালাদ। খাওয়া শেষে যাদের কোমলপানীয় পানের অভ্যাস, এই বেলা তাঁরা ডায়েট পানীয়তে অভ্যস্ত হোন। সবচেয়ে ভালো হয় ফলের রসে তৃষ্ণা মেটাতে পারলে, তবে ফল টক হওয়াই বাঞ্ছনীয়। কারণ মিষ্টি ফলও ওজন বাড়ায়।
