১। টকদই
হাড় মজবুত করতে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের ভূমিকা অপরসীম। টকদই ভিটামিন ডি এর অন্যতম উৎস। প্রতিদিন এক কাপ টকদই ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে এবং হাড় মজবুত করে। এটি অস্টিওপোরোসিস রোগ প্রতিরোধ করে থাকে।
২। দুধ
দুধের ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস। দুধের ক্যালসিয়াম খুব সহজে আমাদের দেহ হজম করে পুষ্টি গ্রহন করতে পারে। শুধু ছোটরা নয় বড়দেরও নিয়মিত দুধ পান করা উচিত।
৩। চিজ
ক্যালসিয়ামের অন্যতম আরেকটি উৎস হল চিজ বা পনির। ১.৫ আউন্স চিজ প্রতিদিনের ৩০% ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে। এতে অল্প পরিমাণের ভিটামিন ডি রয়েছে। তবে অতিরিক্ত পরিমাণ চিজ খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
৪। ডিম
ডিমকে বলা হয় ‘সুপারফুড’। ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেলস। প্রোটিনের সব চাইতে ভালো উৎস হচ্ছে ডিম। তবে এতে মাত্র ৬% ভিটামিন ডি রয়েছে। যা খুব সহজে দেহের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে। তাই হাড়ের সুস্থতায় প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়ার অভ্যাস করুন।
৫। কাঠবাদাম
এক কাপ কাঠাবাদামে ১৮% ক্যালসিয়াম থাকে। এটি হাড় মজবুত করার পাশাপাশি ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন এক কাপ কাঠবাদাম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
৬। স্যামন
স্যামন মাছে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম রয়েছে। ৩ আউন্স স্যামন মাছে ১৮১ গ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা হাড় এবং হার্ট সুস্থ রাখে।
৭। পালং শাক
এক কাপ রান্না করা পালং শাকে ২৫% ক্যালসিয়াম , ফাইবার, আয়রন এবং ভিটামিন এ রয়েছে। যা প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে থাকে।
এছাড়া সবুজ শাক সবজি, কমলার রস, ব্রকলি ইত্যাদি খাবার হাড় সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
