চেষ্টা করুন টাটকা মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও অন্যান্য প্রোটিন খেতে৷ সংরক্ষিত খাবার যথাসম্ভব কম খান৷ সসেজ, বেকন ইত্যাদিতে টাটকা মাংসের উপকার নেই
ওজন কমাবে মাছ–মাংস–ডিম, একথা শুনে অবাক হওয়ারই কথা ৷ কেননা, এখনও অনেকেই ভাবেন ওজন কমাতে নিরামিষের বিকল্প নেই ৷ অবশ্য সে ভাবনা একেবারে যে ভুল তাও বলা যায় না ৷
তবে, শরীরের অভ্যন্তরীণ কাজ চালাতে প্রোটিনের ভূমিকা আছে৷ প্রোটিন ক্ষুধা কমায়, পেট ভরা রাখে, বাড়ায় শরীরে ক্যালোরি খরচের হার, পেশির গঠন সুদৃঢ় করতেও তার জুড়িনেই ৷কাজেই তড়িঘড়ি কিছু করার আগে প্রোটিন কী করতে পারে না পারে তা একবার বুঝে নিন ৷
হাই প্রোটিন ডায়েট
বয়স, ওজন, অসুখ–বিসুখ ইত্যাদির ওপর নির্ভর করে ডায়েট চার্ট বানাতে হবে ৷ বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করতে পারেন৷ বুঝে নিলে নিজেও পারবেন৷ কীভাবে করবেন দেখে নিন ৷
(১) কেজিতে ওজন মেপে তার সঙ্গে ১.২–১.৬ গুণ করে দেখুন কত প্রোটিন দরকার আপনার ৷ বেশি খাওয়ার অভ্যাস না থাকলে প্রথম দিকে কম করে শুরু করে আস্তে আস্তে বাড়ান ৷ খেয়াল রাখবেন প্রতিটি খাবারের সঙ্গেই যেন ২৫–৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে ৷
(২) ফুড ডায়েরি বানান৷ আপনি সচরাচর যে খাবার খেয়ে সুস্থ থাকেন তাতে প্রোটিন ও অন্যান্য উপকারি উপাদান কী মাত্রায় আছে তা দেখে নিন নির্দিষ্ট অ্যাপ বা ওয়েবসাইটে৷ সারাদিনে কত ক্যালোরি খাচ্ছেন সেই হিসেবও এখান থেকে পেয়ে যাবেন৷ এবার অল্প–বিস্তর রদবদল করলেই দেখবেন পুষ্টি ও ক্যালোরির টার্গেটে পৌছে গিয়েছেন ৷
(৩) ভাল জাতের প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন৷ চেষ্টা করুন টাটকা মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও অন্যান্য প্রোটিন খেতে৷ সংরক্ষিত খাবার যথাসম্ভব কম খান৷ সসেজ, বেকন ইত্যাদিতে টাটকা মাংসের উপকার নেই ৷
(৪) খাবার যাতে সুষম হয়, সে দিকে খেয়াল রাখুন ৷ অর্থাৎ পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ারপাশাপাশি উপকারি ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেটও যেন মাপমতো থাকে ৷
মেনু চার্ট
দিনে ১০০ গ্রাম প্রোটিনের হিসেবে কন্টিনেন্টাল খাবারের দু’টি মেনু চার্ট দেওয়া হল ৷ আপনার কতটা দরকার সেই বুঝে কম–বেশি করবেন ৷
মেনু চার্ট (১)
ব্রেকফাস্ট: ৩টা ডিম, ১টা হোল হুইট টোস্ট, বড় একচামচ আমন্ড বাটার ও ১টা নাশপাতি ৷
লাঞ্চ: টাটকা অ্যাভোক্যাডো ও কটেজ চিজ দিয়ে বানানো স্যালাড, ১টা কমলালেবু ৷
ডিনার: ১৭০ গ্রাম স্টেক, মিষ্টি আলু ও গ্রিলড জুকিনি ৷
মেনু চার্ট (২)
ব্রেকফাস্ট: ১ চামচ প্রোটিন পাউডার, এক কাপ নারকোল দুধ ও স্ট্রবেরি দিয়ে বানানো স্মুদি ৷
লাঞ্চ: ১০০–১২০ গ্রাম ক্যান্ড শ্যামন, অলিভ অয়েলে স্য়তে করা সবুজ শাক–সবজি, একটা আপেল ৷
ডিনার: ১০০–১২০ গ্রাম গ্রিল্ড চিকেন সঙ্গে কুইনোয়া ও ব্রাসেল স্প্রাউট ৷
