Entertainment & Discussions > Sports Zone

শরীরচর্চা সম্পূর্ণ গাইড

(1/2) > >>

Sultan Mahmud Sujon:
দৌড়ানো
কেন দৌড়াবেন-

নিয়মিত দৌড়ানোর যত প্রধান কারণ আছে তার মধ্যে প্রধান হলো- ওজন কমানো, রোগ-জীবানু প্রতিরোধ করা এবং আরো শক্তি ও আত্মবিশ্বাস বাড়ানো।
সব ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে দৌড়ানোর উপায় এবং নিয়মকানুন খুব সহজ।
পৃথিবীতে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে দৌড়ানো মানুষের সংখ্যাই বেশী।
যে কোনো শারীরিক গঠন ও বয়সের মানুষই দৌড়াতে পারেন।
দৌড়ানো এবং জগিং করার মধ্যে সত্যিকারের কোনো তফাত নেই।
দৌড়ানোর ফলে বাত বা প্রদাহ হয় না।

আরো কিছু তথ্য-

ডায়েট কন্ট্রোলের চেয়ে দৌড়িয়ে ওজন কমানো অনেক ভালো এবং সহজ উপায়।
৩৫ মাইল দৌড়ানো মানে ১ পাউণ্ডের সমান চর্বি কমানো।
দৌড়ালে হৃদ রোগের ঝুঁকি অর্ধেক কমে যায়।
সাধারণ মানুষের চেয়ে দৌড়বিদদের হাড় এবং ফুসফুস অনেক শক্তিশালী হয়।
সাধারণ মানুষের চেয়ে দৌড়বিদদের আত্মসম্মান, আত্মবিশ্বাস এবং মানসিক সতর্কতা অনেক বেশী থাকে।
সপ্তাহে কমপক্ষে ২০ মাইল করে দৌড়ালে আয়ু প্রায় ২ বছর বেড়ে যেতে পারে।

দৌড়ানোর প্রাথমিক ধাপ-

দৌড়ানো শুরুর প্রাথমিক ধাপে হাঁটা এবং দৌড় মিশিয়ে শুরু করলে ভালো ফল পাবেন।
দোড় শুরু করার আগে শরীর গরম করে নেয়া উচিত। হালকা স্ট্রেচিং বা একটু হেঁটে নিয়ে তারপর দৌড় শুরু করা উচিত।
প্রথম কয়েক মাসে দৌড়ের গত এত কম রাখা উচিত যাতে দৌড়ের মাঝেও আলাদা দম না নিয়ে স্বাভাবিক ভাবে কথা বলতে পারেন।
প্রথমদিকে পেটে বা পায়ে ব্যথা স্বাভাবিক ব্যাপার। তবে এটা প্রথমেই বেশী গতিতে দৌড়ানোর ফলে হয়।
অন্যরা কিভাবে দৌড়ায় সেটা না দেখে নিজে যেভাবে ভালো এবং আরামদায়ক মনে করেন সেভাবেই দৌড়ানো উচিত।

কোথায় দৌড়াবেন-

কোথায় দৌড়বেন সেটা বড় ব্যাপার না, তবে নিরাপত্তার দিকটা সর্বাগ্রে খেয়াল রাখা উচিত। গাড়ি, কুকুর বা সন্দেহজনক লোকজনের ব্যাপারে সতর্ক থাকা উচিত।
মাঠ, ট্রাক, পার্ক এবং রাস্তা হলো দৌড়ানোর জন্য সাধারণত উপযুক্ত জায়গা। তবে রাস্তা খুব শক্ত বলে প্রথম দিকে পায়ের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। আবার দৌড়ানোর ট্রাক অনেক সময় একঘেয়ে লাগতে পারে।
পায়ে অযথা আঘাত এড়িয়ে দৌড়ানোর জন্য সবচেয়ে ভালো জায়গা হলো সমান এবং নরম ঘাসের মাঠ।
কখনো কখনো রাস্তার পাশে বা সাগর পাড় ভালো জায়গা হতে পারে।
যখন ভ্রমণ করবেন তখন ঐ এলাকার দৌড়ানোর ক্লাব বা দোকানে জিজ্ঞেস করলে ভালো জায়গার সন্ধান পেয়ে যাবেন।

সকাল, দুপুর নাকি বিকেল: কখন দৌড়াবেন-

কাজের বাইরেও নিয়মিত দৌড়ানোর জন্য সময় প্রায় সবারই থাকে।
আপনাকে সপ্তাহের ১৬৮ ঘন্টা থেকে মাত্র ৩ ঘন্টা সময় বের করে নিতে হবে সারা সপ্তাহের দৌড়ানোর জন্য।
সবচেয়ে ভালো সময় হলো আপনি কখন প্রতিনিয়ত দৌড়ানোর জন্য সময় বের করতে পারবেন।
এমন ভাবে প্লান করুন যাতে প্রতিবার এই একই সময়ে দোড়াতে পারেন।
যারা খুব ব্যস্ত তারা সকালে ঘুম থেকে উঠার পরের সময়টা নির্বাচন করলে সুবিধা পাবেন।
ভোরে দৌড়ানোর আরেকটা সুবিধা হলো- এই সময় পেটে খাবার থাকে না বলে দৌড়ানোর জন্য বাড়তি শক্তিটা শরীরের চর্বি থেকে আসবে এবং চর্বি কমার হার বেড়ে যাবে।
একদিন পর পর সপ্তাহে ৩/৪ দিন দৌড়ানোর চেষ্টা করবেন।

প্রেরণা বা উদ্যম বা মনোবল ধরে রাখতে হবে-

দুদিন দৌড়িয়েই বেশী আশা করবেন না। এতে মনোবল ভেঙে যাবে।
এমন ভাবে অল্প অল্প করে লক্ষ্যমাত্রা ঠিক করবেন যাতে ঐ সময়ের মধ্যে সেটা নিজের পক্ষে অর্জনযোগ্য হয়। এভাবে অল্প অল্প করে লক্ষ্যমাত্রা অর্জিত হলে আত্মবিশ্বাস বেড়ে যাবে এবং আরো দৌড়ানোর প্রতি আগ্রহ জন্মাবে।
লক্ষ্যমাত্রা নির্দিষ্ট করতে হবে। একটু চ্যালেঞ্জিং হলেও সাধ্যের মধ্যে থাকতে হবে।
একটা আলাদা খাতা বা ডায়েরী রাখতে হবে এবং তাতে প্রতিটা দৌড়ের হিসাব বিস্তারিত ভাবে লিখে রাখতে হবে। এতে সহজে উন্নতি তুলনা করতে পারবেন।
দৌড়ের সাথে একই ধরনের ব্যায়াম যোগ করলে উদ্যম ঠিক থাকবে।
কখনোই অতিরিক্ত দৌড়াবেন না। এতে শরীরে ক্লান্তি আসবে, তখন দৌড়ানোর ইচ্ছা কমে যেতে পারে। তাছাড়া এতে শরীরেও অহেতুক আঘাত লেগে যেতে পারে।

সঠিক উপকরণ-

দৌড়ানোর জন্য আলাদা জুতা পাওয়া যায়। এটা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ভালো রার্নিং স্যু অনেক আঘাত থেকে বাঁচিয়ে দেবে।
পারফেক্ট রার্নিং স্যু বলে কোনো ব্যাপার নাই। যেটা নিজের কাছে আরামদায়ক মনে হয় সেটাই সবচেয়ে ভালো।
পা মাটিতে পড়ার পরে আপনি কেমন অনুভব করছেন সেটা বুঝেই আপনি ঠিক করতে পারবেন কোনটা আপনার জন্য ভালো রার্নিং স্যু।
সাধারণ জুটার চেয়ে রার্নিং স্যুর দাম তুলনামূলক ভাবে একটু বেশী হলেও মেনে নেবেন।
অন্য কাজে ব্যবহার না করলে এক জোড়া নতুন রার্নিং স্যু দিয়ে সাধারণত ৫০০-৬০০ মাইল দৌড়াতে পারবেন।
রার্নিং স্যুর জন্য আলাদা দোকান আছে। সেখান থেকে কিনলে সুবিধা পাবেন।

জুতা ছাড়াও খাটো বা ফুল প্যান্ট বা গেঞ্জির দরকার আছে।
সাধারণ আবহাওয়ায় সুতীর জামাকাপড় ঠিক আছে, কিন্তু অত্যাধিক গরম বা শীতের সময় এসব ঘামে ভিজে গেলে সমস্যায় পড়বেন।
গরম এবং শীতের সময় এমন গেঞ্জি ব্যবহার করুন যাতে আপনার শরীরের ঘাম গেঞ্জির মধ্যে দিয়ে বেরিয়ে যেতে পারে। জুতা কেনার দোকানে বললেই এসব পেয়ে যাবেন।
শীতের সময় আরামের জন্য কয়েকটা স্তরে জামা-কাপড় পড়ে নেবেন।
মেয়েরা সুন্দর ফিটিং এবং কোয়ালিটির স্পোর্টস ব্রা ব্যবহার করতে পারেন।
মোজাও ভালো ভাবে ফিট হওয়া উচিত। কিসের তৈরী সেটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।

এছাড়া একটা ভালো ডিজিটাল স্পোর্টস হাতঘড়ি থাকলে ভালো হয়।
ওয়েদার খারাপ হলে ট্রেডমিল একটা বিকল্প ব্যবস্থা হতে পারে। তবে যথেষ্ট ব্যবহার করা না হলে নিজ বাড়িতে না কেনাই ভালো।

স্ট্রেচিং-

দৌড়ানোর আগে ভালোকরে স্ট্রেচিং করে নিলে দৌড়ানোর সময় আরাম পাবেন এবং আঘাত পাওয়ার ঝুকি অনেক কমে যাবে।
দৌড় শেষ হবার পরও আরেকবার স্ট্রেচিং করে নেয়া উচিত।
স্ট্রেচিং আস্তে আস্তে আলতো ভাবে করা উচিত। প্রতিটা স্ট্রেচ ১৫ থেকে ৩০ সেকেণ্ড ধরে রাখা উচিত।
স্ট্রেচিং করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জায়গা হলো পায়ের পিছনের দিকটা। যেমন: পায়ের ডিম বা গুল (calves), হাঁটুর পশ্চাদ্ভাগে অবস্থিত পায়েব শিরা (hamstring), নিতম্ব এবং পশ্চাতভাগ।
মাসে কয়েকবার স্পোর্টস ম্যাসাজ নিতে পারলে শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করবে।

অন্যান্য ব্যায়াম-

যদি জিমে গিয়ে হালকা ওজন নিয়ে প্রাথমিক ধাপের কিছু ব্যায়াম (বিশেষ করে শরীরের উর্ধাংশের) করেন তাহলে আরো সহজে দৌড়াবে পারবেন।
এটা সপ্তাহে ২ বা ৩ দিন করলেই যথেষ্ট।
এগুলো নিতান্তই হালকা ব্যায়াম। বডি বিল্ডাররা যেমন করে পেশী দৃঢ় করা জন্য, সেরকম ভারী ব্যায়াম নয়।
সাধারণত পেট, পিঠ, বাহু ও কাধের ব্যায়াম করলেই চলে।
অনেকে পায়ের ব্যায়ামও করেন তবে এটা অনেকের জন্য হিতে বিপরীত হতে পারে।

আঘাত এবং ব্যথা-

বেশীর ভাগ আঘাত এবং ব্যথা সৃষ্টি হয় অতিরিক্ত দৌড়ানোর ফলে। একটু সচেষ্ট থাকলেই এগুলো এড়ানো সম্ভব।
ধীরে ধীরে দৌড়ের গতি বা সময় বাড়ানো, নরম মাঠে দৌড়ানো, সঠিক ভাবে স্ট্রেচিং করা, জিমে হালকা ব্যায়াম করা- এগুলো আঘাত বা ব্যথা এড়াতে সাহায্য করে।
বেশিরভাগ দৌড়ের ব্যথা একটু বিশ্রাম নিলে বা হালকা চিকিৎসা করলেই সময়ের সাথে চলে যায়।
দৌড়াতে গিয়ে ব্যথা পেলে কখনোই গরম ছ্যাক দেবেন না বরং বরফ বা ঠাণ্ডা কিছু লাগাবেন।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ডাক্তার দেখানোর দরকার হয় না।
একান্তই ডাক্তার দেখাতে হলে স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তার দেখাতে পারলে ভালো হয়।

ডায়েট-

স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে এবং দৌড়াতে সমর্থ থাকতে হলে ভালো ডায়েটের কোনো বিকল্প নাই।
দৌড়াতে যাওয়ার আগে খাওয়া ঠিক নয়। কমপক্ষে খাওয়ার দুইঘন্টা পরে দৌড়াতে বা ব্যায়াম করতে যাওয়া উচিত।
ভালো ডায়েট বলতে সাধারণত প্রাকৃতিক এবং পুষ্টিকর খাবারকেই বুঝায় যা সবারই খাওয়া উচিত।
প্রতিদিনের খাবারে ৫০% কার্ব, ৩০% প্রোটিন এবং ২০% ফ্যাট রাখতে পারলে ভালো।

ক্রশ ট্রেইনিং-

দৌড়ের সাথে এরকম অন্য কোনো এরোবিক ব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে ওজন কমা সহ মনোযোগ ঠিক থাকবে এবং আঘাত বা ব্যথা পাবার ঝুকি কম থাকবে।
দৌড়ানোর পাশাপাশি সপ্তাহে দুইদিন সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা বেত লাফাতে পারেন।
ক্রশ ট্রেইনিং একটা বাড়তি ব্যায়াম যা কখনোই দৌড়ানোর বিকল্প হিসাবে নেবেন না। তারমানে ক্রশ ট্রেইনিং করুন আর না করুন, সপ্তাহের দৌড়ের দিনগুলোতে অবশ্যই দৌড়াবেন।

শুধু মেয়েদের জন্য-

দৌড়ের ক্ষেত্রে ছেলে-মেয়ে কোনো ভেদাভেদ নাই।
শুধু শারীরিক গঠনের জন্য গড়ে মেয়েরা গড়ে ছেলেদের চেয়ে একটু ধীরগতির হতে পারেন।
মেয়েদের মধ্যে বিভিন্ন পার্থক্য থাকলেও দৌড় বেশির ভাগ মেয়েদের মাসিকের ক্ষেত্রে যথেষ্ট উপকারী।
দৌড়ানো মেয়েদের অন্যান্য মেয়েদের চেয়ে বেশী আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় হালকা দৌড়ালে সেটা মা এবং ভ্রুণ গর্ভস্থ সন্তান উভয়ের জন্যই নিরাপদ।

গরম, ঘাম ও পানিশূণ্যতা-

দৌড়ানোর সময় যতটুকু ওজন হারাচ্ছেন, পানিশূন্যতার কারণে যদি তার শতকরা এক ভাগও হারান তাহলে আপনার দৌড়ানোর কার্যকারিতা শতকরা ৩ ভাগ করে ক্ষতিগ্রস্থ হবে।
পিপাসা পাওয়া মানেই আপনি অনেক আগেই পানিশূণ্যতায় ভুগছেন।
পানিশূণ্যতা রোধ করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো একবারে অনেক পানি পান না করে সারাদিন ধরে অল্প অল্প করে পানি পান করে যাওয়া।
গরমের দিনের চেয়ে শীতের দিনে দৌড়ানো অনেক ভালো।
রোদের মধ্যে দৌড়াতে হলে সানস্ক্রিন লোশন লাগিয়ে নিলে ভালো হয়। লোশনের SPF মাত্রা ১৫-এর বেশি হওয়া উচিত।
তাছাড়া মাথা ঢাকতে টুপি এবং স্পোর্ট সানগ্লাস ব্যবহার করতে পারেন।

———————————————-

প্রাথমিক পর্যায়ের রানারদের জন্য একটি দৌড়ানোর সূচি-

সপ্তাহ#১

দৌড়#১ : প্রথম ১০ মিনিট হাঁটুন। পরের ১০ মিনিটে ১ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ১০ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#২ : প্রথম ১০ মিনিট হাঁটুন। পরের ১৫ মিনিটে ১ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৫ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৩ : প্রথম ১০ মিনিট হাঁটুন। পরের ১৫ মিনিটে ২ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৫ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৪ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২১ মিনিটে ২ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৪ মিনিট হাঁটবেন।

সপ্তাহ#২

দৌড়#১ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২০ মিনিটে ৩ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৫ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#২ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২১ মিনিটে ৫ মিনিট করে দৌড়াবেন, ২ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৪ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৩ : প্রথম ৪ মিনিট হাঁটুন। পরের ২৪ মিনিটে ৫ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ২ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৪ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২২ মিনিটে ৮ মিনিট করে দৌড়াবেন, ৩ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৩ মিনিট হাঁটবেন।

সপ্তাহ#৩

দৌড়#১ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ১০ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন। ৫ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#২ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ১২ মিনিট দৌড়ান। ৩ মিনিট হাঁটুন। ৫ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৩ : ১০ মিনিট হাঁটুন। ১৫ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৪ : ৬ মিনিট হাঁটুন। ১৮ মিনিট দৌড়ান। ৬ মিনিট হাঁটুন।

সপ্তাহ#৪

দৌড়#১ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ২০ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#২ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ২২ মিনিট দৌড়ান। ৩ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৩ : ৩ মিনিট হাঁটুন। ২৫ মিনিট দৌড়ান। ২ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৪ : ৩০ মিনিট দৌড়ান।

এভাবে প্রথম মাসে ৩০ মিনিট দৌড়তে পারলে পরের মাস থেকে দৌড়ানোর আগে আর পরে সবসময় ৫ মিনিট করে যোগ করবেন। ধীরে ধীরে মাঝের দৌড়ানোর সময়টা একটু একটু করে বাড়াবেন। দুই/তিন মাসের মধ্যে দৌড়ানোর সময় ৪৫ মিনিট করে দেয়ার চেষ্টা করবেন।
২/৩ মাস পর এই ৪৫ মিনিটের দৌড়ের গতি ধীরে ধীরে বাড়াবেন। একটা পর্যায়ে ৪৫ মিনিটে ৪ মাইল দৌড়াতে পারবেন।

Sultan Mahmud Sujon:
ধৌতি (Dhauti):
‘হঠযোগ-প্রদীপিকা’ গ্রন্থের ২/১৪ স্তোত্রে বলা হয়েছে-
ধৌতিবস্তি স্তথা নেতিস্ত্রাটকং নৌলিকং থো।
কপালভাতিশ্চৈতানি ষট্কর্মাণি প্রচক্ষ্যতে।।

অর্থাৎ নাড়ী শোধনের জন্য ধৌতি, বস্তি, নেতি, নৌলিক, ত্রাটক ও কপালভাতি- এই ষষ্ঠকর্ম অভ্যাস করা উচিত।
যদিও প্রত্যেক যোগাসন অভ্যাসকারীকেই যে এই ষষ্ঠকর্ম করতেই হবে এমন কোন বিধান নেই, তবু যাদের দেহে মেদ ও শ্লেষ্মা অধিকমাত্রায় রয়েছে তাদের জন্য ষট্কর্ম অভ্যাস করা প্রয়োজন বলে যোগশাস্ত্রীরা বলে থাকেন। তবে আসন অভ্যাসকারী তাঁর নিজ প্রয়োজন অনুযায়ী উপরোক্ত ষট্কর্মের এক বা একাধিক বেছে নিয়ে যথানিয়মে অভ্যাস করলে আশানুরূপ ফল লাভ করতে পারেন।

উপরোক্ত ষট্কর্ম বা ধৌতিক্রিয়া অভ্যাসে বুকে ও পেটে সঞ্চিত দুষিত পদার্থ স্বাভাবিকভাবে নির্গত হয়ে যাওয়ায় বুক ও পেটে সহজে কোন রোগ আশ্রয় করতে পারে না। একান্তই পূর্বে কোন রোগ বাসা বেঁধে থাকলে এই ধৌতিক্রিয়া তা নিরাময় করতে সাহায্য করে। একই সাথে আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের পথ পরিষ্কার করতে সাহায্য করে থাকে, যা প্রাণায়াম অভ্যাসে বিশেষ প্রয়োজন হয়।

এই ষট্কর্ম বা ধৌতিক্রিয়ার উল্লেখযোগ্যগুলো হলো- কপালভাতি, বাতসার, অগ্নিসার, বারিসার বা বমন ধৌতি, সহজ নেতিক্রিয়া বা নাসাপান, সহজ বস্তিক্রিয়া, ত্রাটক ইত্যাদি।

Sultan Mahmud Sujon:
সহজ প্রাণায়াম
সহজ প্রাণায়াম (Sahaja Pranayama):
কুম্ভক ছাড়া পূরক ও রেচকসহ যে প্রাণায়াম অভ্যাস করতে হয় তাকেই সহজ প্রাণায়াম (Sahaja Pranayama) বলে। সহজ প্রাণায়াম অভ্যাসে একটু ভুলত্রুটি হলেও কোন প্রকার ক্ষতি হবার সম্ভাবনা থাকে না। তাই বালক, বৃদ্ধ এমন কি দুর্বল রোগীরা পর্যন্ত নির্দ্বিধায় এই প্রাণায়াম অভ্যাস করতে পারে। সহজ প্রাণায়াম অনেক ধরনের হয়ে থাকে। এ ধরনের কয়েকটি সহজ প্রাণায়ামের অভ্যাসবিধি দেয়া হলো-

সহজ প্রাণায়াম।০১।

পদ্মাসনে বা যে কোন ধ্যানাসনে সোজা হয়ে বসুন। এবার উভয় নাক দিয়ে শ্বাসগ্রহণ বা পুরক করুন। পুরকান্তে অর্থাৎ শ্বাসগ্রহণ শেষ হলে মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে কিন্তু গভীরভাবে শ্বাসত্যাগ বা রেচক করুন। এইভাবে নিজ নিজ সামর্থমতো ২ থেকে ৫ মিনিট ধরে নাক দিয়ে বায়ু গ্রহণ বা পুরক করুন এবং মুখ দিয়ে ত্যাগ বা রেচক অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
এই প্রাণায়াম অভ্যাসে ফুসফুস, পাকস্থলী ও যকৃত সুস্থ সবল হয়ে ওঠে, এরা সহজে রোগাক্রান্ত হয় না। প্রাণায়ামটি অভ্যাসে রাখলে খোস, পাঁচড়া, ফোঁড়া প্রভৃতি রোগ হতে পারে না, আর এ সব রোগ থাকলেও অল্পদিনেই তা ভালো হয়ে যায়।

সহজ প্রাণায়াম।০২|
পদ্ধতি:


পদ্মাসনে বা যে কোন সহজ আসনে মেরুদণ্ড সরল ও সোজা রেখে বসুন। এবার চিবুক উর্ধ্বে তুলে উভয় নাক দিয়ে সশব্দে বুক ভরে শ্বাস গ্রহণ বা পুরক করুন। শ্বাসগ্রহণ শেষ হলে চিবুক কণ্ঠকূপে রাখুন এবং উভয় নাক দিয়ে সশব্দে শ্বাস ত্যাগ বা রেচক করুন। এখন আবার চিবুক উঁচু করুন এবং একইভাবে শ্বাস গ্রহণ করে চিবুক কণ্ঠকূপে রেখে শ্বাস ত্যাগ করুন। এভাবে সহজভাবে নিজ নিজ সামর্থ অনুযায়ী দুই থেকে চার মিনিট বা যতটুক পারুন অভ্যাস করুন।
প্রাণায়ামটি ভালোভাবে অভ্যাস হয়ে গেলে শ্বাসগ্রহণ বা পুরকের সময়ের চেয়ে শ্বাসত্যাগ বা রেচকের সময় একটু বেশি নেবে।
উপকারিতা:
এই প্রাণায়াম অভ্যাসে ফুসফুসের ভালো কাজ হয়, সর্দি-কাশি নিরাময় হয় এবং ইনফ্লুয়েঞ্জা, নিউমোনিয়া, ব্রঙ্কাইটিস, টাইফয়েড প্রভৃতি রোগ সহজে হতে পারে না, প্রতিরোধক শক্তি বৃদ্ধি পায়।

সহজ প্রাণায়াম।০৩|
পদ্ধতি:


পদ্মাসন, বজ্রাসন বা যে কোন সহজ ধ্যানাসনে বসুন। এবার উভয় নাক দিয়ে বুক ভরে শ্বাস গ্রহণ বা পুরক করুন। শ্বাসগ্রহণ শেষ হলে মুখ ও ঠোঁট পাখির চঞ্চু বা ঠোঁটের মতো ছোট করে সজোরে এবং থেমে থেমে শ্বাস ত্যাগ বা রেচক করুন। অর্থাৎ অল্প বায়ু ত্যাগ করে একটু থামুন, আবার অল্প বায়ু ত্যাগ করুন। এভাবে শ্বাস গ্রহণ ও ত্যাগ করে দুই থেকে তিন মিনিট বা ৬/৭ বার প্রাণায়ামটি অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
যোগশাস্ত্রীদের মতে এই সহজ প্রাণায়ামে অভ্যাসে বিভিন্ন রকমের কাশি, সর্দি, ব্রঙ্কাইটিস, হাঁপানি, প্লুরিসি, যক্ষ্মা, নিউমোনিয়া, টাইফয়েড, ইনফ্লুয়েঞ্জা প্রভৃতি বিশ রকমের কফরোগ নিরাময় হয়। শ্বাসনালী সতেজ ও সুস্থ থাকে, মুখের সৌন্দর্য্য বৃদ্ধি করে এবং মুখের যাবতীয় ব্যাধি এমনকি মুখের পক্ষাঘাত জাতীয় রোগ পর্যন্ত নিরাময় হয়।

সহজ প্রাণায়াম।০৪|
পদ্ধতি:



পদ্মাসন বা যে কোন সহজ ধ্যানাসনে বসুন। এবার অনেকক্ষণ সময় নিয়ে ধীরে ধীরে উভয় নাক দিয়ে সাধ্যমতো বুক ভরে শ্বাস গ্রহণ বা পুরক করুন। শ্বাসগ্রহণ শেষে মুখের পেশী ও স্নায়ুর উপর জোর দিয়ে হাঁ করে মুখ দিয়ে সজোরে শ্বাস ত্যাগ বা রেচক করুন। এভাবে নিজ নিজ সামর্থমতো ২ থেকে ৫ মিনিট প্রাণায়ামটি অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
এই প্রাণায়াম অভ্যাস কণ্ঠস্বরে মাধুর্য্যতা বাড়ায়। বিশেষ করে সঙ্গীত শিক্ষার্থীদের কণ্ঠস্বরের মিষ্টতা বজায় রাখতে এবং কণ্ঠের কম্পন আয়ত্ত করতে সাহায্য করে।

সহজ প্রাণায়াম।০৫|
পদ্ধতি:

পদ্মাসনে বা যে কোন ধ্যানাসনে সোজা হয়ে বসুন। এবার রেচক প্রক্রিয়ায় বা শ্বাস ত্যাগ করতে করতে পেট বা উদর বায়ুশূন্য করুন। শ্বাসত্যাগ শেষ হলে এখন উদর ও তলপেট বা নাভিপ্রদেশ সাধ্যমতো মেরুদণ্ডের সাথে লাগাতে আকুঞ্চন করতে করতে উভয় নাক দিয়ে শ্বাসগ্রহণ বা পুরক করতে থাকুন। খেয়াল রাখতে হবে আকুঞ্চনের সময় যেন উদরের পেশীতে টান না পড়ে। শ্বাসগ্রহণ শেষ হলে ধীরে ধীরে শ্বাসত্যাগ বা রেচকের সঙ্গে সঙ্গে উদর ও নাভিপ্রদেশের আকুঞ্চন শিথিল করে দিন। এভাবে প্রাণায়ামটি ২ থেকে ৫ মিনিট অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
এ প্রাণায়াম নিয়মিত অভ্যাস করলে হজম শক্তি বৃদ্ধি করে যাবতীয় অজীর্ণতা দূর করে এবং উদর ও নাভিপ্রদেশের স্নায়ু ও পেশীগুলোকে সতেজ ও সবল করে অপ্রয়োজনীয় চর্বি জমতে দেয় না। প্লীহা, যকৃৎ, মূত্রাশয়, অগ্ন্যাশয়, যৌনগ্রন্থি প্রভৃতি সুস্থ ও সক্রিয় রাখে। হাঁপানী রোগীদের জন্যেও তা বিশেষ উপকারী।

সহজ প্রাণায়াম।০৬|
পদ্ধতি:
sahaj-pranayam
পদ্মাসনে বা যে কোন সহজ ধ্যানাসনে সোজা হয়ে বসুন। এবার দমভরে পুরক বা শ্বাস নিতে থাকুন এবং একইসাথে তলপেট বা নাভিপ্রদেশ আকুঞ্চন করে ভেতরের দিকে টেনে নিন। শ্বাস নেয়া শেষ হলে নাক বন্ধ করে মুখে ফু দিয়ে রেচক বা শ্বাসত্যাগ করুন এবং নাভিপ্রদেশ শিথিল করে দিন। এভাবে ২ থেকে ৫ মিনিট প্রাণায়ামটি অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
এ প্রাণায়াম অভ্যাসে হজমশক্তি বৃদ্ধি পায় এবং যাবতীয় পেটের পীড়া নিরাময় করে। পেট ও তলপেটের মাংসপেশী দৃঢ করে এবং এ অঞ্চলের স্নায়ুজাল সক্রিয় রাখে। প্লীহা, যকৃৎ, অগ্ন্যাশয়, মূত্রাশয় ও যৌনগ্রন্থি সুস্থ ও সক্রিয় রাখে। এ প্রাণায়াম দেহের কুপিত বায়ু সহজে বের করে দেয। রাত্রে যাদের ভালো ঘুম হয় না, নাক-মুখ দিয়ে গরম হাওয়া বের হয়, তাদের জন্য এই প্রাণায়ামটি অত্যন্ত উপকারী।

সহজ প্রাণায়াম।০৭|
পদ্ধতি:


সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে বাঁ হাত বাঁ বুকের উপর এবং ডান হাত ডান বুকের উপর রাখুন। কনুই দুটোকে পেছনদিকে যথাসাধ্য ভেঙে রাখুন। এখন উভয় নাক দিয়ে ধীরে ধীরে ও গভীরভাবে পুরক বা শ্বাস নিতে থাকুন। যতক্ষণ শ্বাস নেয়া অব্যাহত থাকবে ততক্ষণ বুক ও হাতের পেশী ও স্নায়ু সটান থাকবে। এবার ধীরে ধীরে রেচক বা শ্বাসত্যাগের সঙ্গে সঙ্গে ওগুলো শিথিল করে দিন। এভাবে ২ থেকে ৪ মিনিট প্রাণায়ামটি অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
এ প্রাণায়াম অভ্যাসে ফুসফুস ও শ্বাসক্রিয়া সতেজ ও সক্রিয় হওয়ার সাথে সাথে বুকের গড়ন সুঠাম ও সুন্দর করে। বয়েস অনুযায়ী যাদের বুক সরু বা অপরিণত, তাদের জন্য প্রাণায়ামটি খুবই উপকারী।

সহজ প্রাণায়াম।০৮|
পদ্ধতি:



পা দুটো জোড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এখন হাত দুটো কাঁধ বরাবর সামনে উপরে তুলুন। এবার রেচক বা শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কিছুটা নত হয়ে দু’হাত দিয়ে দু’ হাঁটু স্পর্শ করুন। প্রক্রিয়াটা এমনভাবে হবে যেন শ্বাসত্যাগও শেষ হবে আর হাতও হাঁটু স্পর্শ করবে। এখন পুরক বা শ্বাস নিতে নিতে সোজা হয়ে দাঁড়ান যেন শ্বাস নেয়াও শেষ হয় এবং সেই সঙ্গে দেহটাও সোজা হয়। এভাবে ২ থেকে ৫ মিনিট প্রাণায়ামটি অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
প্রাণায়ামটি অভ্যাসে বিশেষ করে ফুসফুসের বায়ুধারণ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং যক্ষ্মারোগ প্রতিরোধ করে।

সহজ প্রাণায়াম।০৯|
পদ্ধতি:


পা দুটো জোড়া রেখে সটান চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো পাঁজরের দু’পাশে লম্বা করে রাখুন। এখন ধীরে ধীরে ও গভীরভাবে পুরক বা শ্বাস নিতে নিতে হাত দুটো উপরদিকে তুলুন এবং মাথার পেছনদিকে নিয়ে লম্বা করে মাটিতে রাখুন। প্রক্রিয়াটি এমনভাবে হবে যেন শ্বাস নেয়াও শেষ হবে আর হাত দুটোও মাথার পেছনে মাটিতে লাগবে। এরপর রেচক বা শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত দুটো পূর্বাবস্থায় পাঁজরের দু’পাশে মাটিতে রাখুন যেন শ্বাসত্যাগও শেষ হয় এবং হাত দুটোও পূর্বাবস্থায় মাটিতে আসে। এভাবে ২ থেকে ৫ মিনিট প্রাণায়ামটি অভ্যাস করুন।


এবার হাত দুটোকে বিশ্রাম দিয়ে পা দুটো দিয়ে অভ্যাস করুন। প্রথমে পুরক বা শ্বাস নিতে নিতে ডান পায়ের হাঁটু না ভেঙে সোজা অবস্থায় রেখে যতদুর সম্ভব উপরে তুলুন। এরপর রেচক বা শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা’টিকে পূর্বাবস্থায় নিয়ে আসুন। এখন বাঁ পা দিয়েও একইভাবে অভ্যাস করুন। এভাবে পা বদল করে করে করে ২ থেকে ৪ মিনিট প্রাণায়ামটি অভ্যাস করুন।
তারপর দু’ পা একসঙ্গে করে একই ভাবে প্রাণায়ামটি ২/৩ মিনিট অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
এ প্রাণায়াম অভ্যাসে ফুসফুসের বায়ুধারণ ক্ষমতা বৃদ্ধির পাশাপাশি হাত, পা ও তলপেটের পেশী দৃঢ় ও সবল করে এবং এসব অঞ্চলের স্নায়ুজাল সতেজ ও সক্রিয় রাখে। সর্দি কাশি নিরাময় করতেও এ প্রাণায়াম উপকারী।

সহজ প্রাণায়াম।১০|
পদ্ধতি:


শবাসনে শুয়ে দেহটাকে শিথিল করে দিন। হাত দুটো পরস্পর অঙ্গুলিবদ্ধ করে নাভির উপর রাখুন। এবার উভয় নাক দিয়ে ধীরে ধীরে দমভরে পুরক বা শ্বাস গ্রহণ করুন। শ্বাসগ্রহণ শেষ হবার সঙ্গে সঙ্গে ধীরে ধীরে রেচক বা শ্বাসত্যাগ করুন। পুরক বা শ্বাসগ্রহণকালে চিন্তা করতে হবে- বায়ুস্থ প্রাণশক্তি আমার দেহের মধ্যে প্রবেশ করে নাভিদেশে অবস্থিত সূর্যগ্রন্থি বা প্যাংক্রিয়াস গ্ল্যান্ডে জমা হচ্ছে এবং শ্বাস ত্যাগ বা রেচককালে মনে করতে হবে- সূর্যগ্রন্থিতে সঞ্চিত প্রাণ-শক্তি দেহের প্রতিটা রন্ধ্র, গ্রন্থি, স্নায়ু ও শিরা-উপশিরায় পরিব্যাপ্ত হয়ে গোটা দেহকে প্রাণবন্ত করে চলেছে এবং দেহে সঞ্চিত দূষিত পদার্থ ও রোগ জীবাণু বিষ বায়ুর সঙ্গে বের হয়ে যাচ্ছে।

এভাবে প্রাণায়ামটি নিজ সামর্থমতো ৫ থেকে ১০ মিনিট অভ্যাস করুন।
উপকারিতা:
নিয়মিত এ প্রাণায়ামের অভ্যাস নীরোগ দেহ এবং প্রবল ইচ্ছাশক্তি-চিন্তাশক্তি সম্পন্ন বলিষ্ঠ মন গঠনে বিশেষভাবে সহায়তা করে। দেহ ও মনকে প্রশান্তিময় করে তোলে।

Sultan Mahmud Sujon:
এই সময়ে যোগব্যায়াম
ভুজঙ্গাসন শরীর ও মনের সৌন্দর্যের জন্য নিয়মিত যোগব্যায়ামের বিকল্প নেই। এমনকি এই রমজান মাসেও করতে পারেন যোগব্যায়াম। যোগব্যায়ামের ভুজঙ্গাসন ও শলভাসন করতে পারেন এ সময়। বাংলাদেশ ইয়োগা অ্যাসোসিয়েশনের সভাপতি মোহাম্মদ হারুন এ দুটি আসন অভ্যাস করার পদ্ধতিটি বলেন—

ভুজঙ্গাসন
এই আসনটি আপনি নিজেই ঘরে বসে করতে পারেন।

পদ্ধতি
১. প্রথমে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ সময় দুই পায়ের পাতা জোড়া থাকবে। হাত দুটো শরীরের দুই পাশে লাগান। তখন হাতের তালু ওপরের দিকে ফেরানো থাকবে। পা, হাঁটু ও নিতম্ব আঁটসাঁট রাখুন এ সময়।
২. হাত দুটো দুই কাঁধের বরাবর নিয়ে তালুর ওপর ভর দিয়ে মাটিতে রাখুন। আঙুলগুলো সামনের দিকে ফেরান এবং গায়ে গায়ে লাগিয়ে রাখুন। এ সময় কনুই দুটোও গায়ের সঙ্গে লেগে থাকবে।
৩. হাতের তালুর ওপর অল্প ভর দিয়ে চিবুক ওপরে তুলুন।
৪. পা থেকে নাভি পর্যন্ত শরীরের নিচের অংশ মাটিতে রেখে দেহের ওপরের অংশ হাতের ওপর বেশি জোর না দিয়ে শুধু বুক ও কোমরের ওপর জোর দিয়ে ধীরে ধীরে দম নিতে নিতে ওপরে তুলুন।
৫. শুধু মেরুদণ্ডের জোরেই পিঠটাকে যতটুকু সম্ভব ধনুকের মতো বাঁকান এবং নাভি দিয়ে মাটির ওপর চাপ দিন।
৬. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ৩০ সেকেন্ড থাকুন।
৭. শরীরটাকে ধীরে ধীরে দম ছাড়তে ছাড়তে মাটিতে নামান।
৮. হাত দুটো দুই পাশে গায়ের সঙ্গে আগের মতো লাগিয়ে রাখুন এ সময়।
৯. এবার মুখটাকে যেকোনো এক দিকে ঘুরিয়ে নিন।
১০. ৩০ সেকেন্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন। এই হলো একবার। এভাবে তিনবার করুন।

উপকারিতা
এই আসনটি উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য উপকারী। পিঠ ও মেরুদণ্ডের ব্যথা উপশমেও সহায়ক। তা ছাড়া মেয়েদের কোমর ও পেটের ব্যথার ক্ষেত্রেও উপকারী।

শলভাসন
ভুজঙ্গাসন করার পর শলভাসনটিও করতে পারেন।

পদ্ধতি
১. প্রথমে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
২. দুই হাত সোজা করে পেট আর দুই ঊরুর নিচে রাখুন।
৩. হাতের তালু দুটো মাটিতে সমান করে পাতা থাকবে এ সময়। আঙুলগুলোও গায়ে গায়ে লেগে থাকবে।
৪. এবার দুই পা সোজা করুন।
৫. ঊরু ও নিতম্বের পেশি শক্ত করে দুই হাতের তালুর ওপর অল্প ভর দিয়ে পা একটু ফাঁকা করে যতটুকু সম্ভব ধীরে ধীরে দম নিতে নিতে ওপরে তুলুন।
৬. এ অবস্থায় লক্ষ রাখুন, যাতে পায়ের আঙুল লাগানো থাকে, হাঁটু যেন বেঁকে না যায় এবং কাঁধ যেন ওপরে না উঠে যায়।
৭. পেটের ওপর ভর রাখুন।
৮. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে এ অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড অবস্থান করুন।
৯. এবার সমস্ত শরীর শিথিল করে দম ছাড়তে ছাড়তে পা দুটো মাটিতে নামান।
১০. হাত পাশে সরিয়ে উপুড় হয়ে শবাসনে ৩০ সেকেন্ড অবস্থান করুন। এভাবে তিনবার করুন।
১১. এই আসনটি করার সময় যাঁরা দুই পা একসঙ্গে তুলতে পারবেন না, তাঁরা এক পা তুলবেন। প্রথমে ডান পা তুলুন আগের মতো এবং ডান পা নামিয়ে বাঁ পায়ে একইভাবে করুন। এভাবে এক পা তুলে শলভাসন করতে পারেন।

উপকারিতা
শলভাসন অভ্যাসের মাধ্যমে কোমর ও নিতম্বের অতিরিক্ত মেদ কমিয়ে ফেলা যায়। মেরুদণ্ড ও কোমরের ব্যথা উপশমে সহায়ক। এ ছাড়া এর মাধ্যমে হূদযন্ত্র ও হজমশক্তি বৃদ্ধি পায়।

লক্ষ করুন
রমজানের সময় সেহিরর পর ভোরে যোগ্যব্যায়াম না করাই ভালো। দুপুরের দিকে যোগব্যায়ামের অভ্যাস করলেই উপকার পাওয়া যায় বেশি।

সূত্র: দৈনিক প্রথম আলো, আগস্ট ১৭, ২০১০

Sultan Mahmud Sujon:
যোগাভ্যাসকারীদের নিয়ম-নিষেধ

ঔষধ খেলেই রোগ নিরাময় হয় না, সঙ্গে কিছু নিয়ম-নিষেধও মানতে হয়। তেমনি শুধু যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করলেই সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হওয়া যায় না, কিছু বিধিনিষেধ মেনে চলতে হয় বৈকি। নিয়মিত যোগ-ব্যায়াম অভ্যাসে শরীর সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকে, এ ব্যাপারে বিন্দুমাত্র সন্দেহের অবকাশ নেই। কিন্তু সাথে চাই পরিমিত ও যতদূর সম্ভব নিয়মিত আহার, বিশ্রাম, সংযম, নিয়মানুবর্তিতা, আত্মবিশ্বাস, অটুট মনোবল ও একাগ্রতা।

তাহলে চলুন শুরু করি। তবে নিয়মিত যোগাভ্যাসকারীদের জন্য কয়েকটি বিষয় মনে রাখা বিশেষ প্রয়োজন। তা হচ্ছে:

০১) ৫/৬ বছর বয়স থেকে শুরু করে জীবনের শেষদিন পর্যন্ত যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করা যায়। শুধু প্রয়োজন অনুযায়ী কয়েকটি আসন বেছে নিতে হবে। সব বয়সে সব রকম আসন করা যায় না। অল্পবয়সী ছেলে-মেয়েদের কোন আসন দুইবারের বেশি করা ঠিক নয়। ছেলেদের ১৪/১৫ বছর বয়েসের পূর্বে আর মেয়েদের ঋতু প্রতিষ্ঠিত না হওয়া পর্যন্ত প্রাণায়াম ও মুদ্রা অভ্যাস করা উচিৎ নয়।
০২) সকাল, সন্ধ্যা ও স্নানের পূর্বে বা রাত্রে যে কোন সময় যোগ-ব্যায়াম করা যায়। তবে সে সময় যেন ভরপেট না থাকে। অল্প কিছু খেয়ে আধঘণ্টা খানেক পরে আসন করা যেতে পারে, কিন্তু প্রাণায়াম বা মুদ্রা খালি পেটে অভ্যাস করাই বাঞ্ছনীয়। প্রাতঃক্রিয়াদির পর আসন করা ভালো। তবে যাদের কোষ্ঠবদ্ধতা, পেট ফাঁপা প্রভৃতি রোগ আছে, তারা সকালে ঘুম থেকে উঠেই বিছানায় কয়েকটি নির্দিষ্ট আসন ও মুদ্রা করতে পারে। যাদের অনিদ্রা-রোগ আছে, রাত্রে খাবার পর শোবার পূর্বে কিছুক্ষণ বজ্রাসন করলে ভালো ফল পাওয়া যেতে পারে। এ ছাড়া ভরপেট খাওয়ার পরও কিছুক্ষণ বজ্রাসনে বসলে খাদ্য হজম বা পরিপাকক্রিয়া সহজতর হতে পারে।
০৩) যাদের শরীরে কোন রোগ বা অসমতা রয়েছে অথবা যাদের বয়স অত্যন্ত কম বা বেশি, তাদের জন্য অভিজ্ঞ ব্যক্তির পরামর্শ নেয়া বাঞ্ছনীয়। শুধু লেখা বা বই পড়ে বা ছবি দেখে তাদের যোগ-ব্যায়াম করা ঠিক নয়। এতে উপকারের পরিবর্তে অপকার হবার সম্ভাবনাই বেশি।
০৪) আসন, মুদ্রা বা প্রাণায়ামে একটি ভঙ্গিমায় বা প্রক্রিয়ায় একবারে যতটুকু সময় সহজভাবে করা যায় বা থাকা যায়, ঠিক ততটুকু সময় করা বা থাকা বাঞ্ছনীয়। তবে কোন ক্ষেত্রে কয়েকটি নির্দিষ্ট আসন ছাড়া একবারে এক মিনিটের বেশি থাকা উচিৎ নয়। পদ্মাসন, ধ্যানাসন, সিদ্ধাসন ও বজ্রাসনে ইচ্ছেমতো সময় নেয়া যেতে পারে।
০৫) একবারে ৭/৮টির বেশি আসন অভ্যাস করা ঠিক নয়। আসনের সঙ্গে বয়স অনুযায়ী ও প্রয়োজনমতো দু’একটি প্রাণায়াম, মুদ্রা অভ্যাস করলে অল্প সময়ে আরো ভালো ফল পাওয়া যায়। এক একটি আসন বা মুদ্রা অভ্যাসের পর প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিতে হবে। ৫/৭ মিনিট খালি হাতে কিছু ব্যায়ামের পর আসন বা মুদ্রা করলে ফল খুব দ্রুত পাওয়া যায়। কিন্তু কোন শ্রমসাধ্য কাজ বা ব্যায়ামের পর বিশ্রাম না নিয়ে কোন প্রকার যোগ-ব্যায়াম করা উচিৎ নয়। সপ্তাহে একদিন বিশ্রাম নেয়া উচিৎ।
০৬) আসন অভ্যাসকালে জোর করে বা ঝাঁকুনি দিয়ে কোন ভঙ্গিমা বা প্রক্রিয়া করা ঠিক নয়। আসন অবস্থায় মুখে যেন কোন বিকৃতি না আসে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
০৭) আসন অভ্যাসকালে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। কিন্তু মুদ্রা বা প্রাণায়ামে নিয়মানুযায়ী শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
০৮) কম্বল, প্যাড বা পাতলা তোষকের উপর আসন অভ্যাস করা বাঞ্ছনীয়। শক্ত মাটি বা পাকা মেঝেতে অভ্যাস করলে যে কোন সময়ে দেহে চোট লাগতে পারে।
০৯) আলো-বাতাসহীন বা বদ্ধ ঘরে যোগ-ব্যায়াম অভ্যাস করা ঠিক নয়। এমন জায়গায় অভ্যাস করার চেষ্টা করতে হবে, যেখানে বায়ুর সঙ্গে প্রচুর অক্সিজেন নেয়া যায়।
১০) ১২/১৩ বছরের উপর এবং ৪৫/৪৬ বছরের নিচে (স্বাস্থ্যানুযায়ী বয়সসীমা কম-বেশি হতে পারে) মেয়েদের স্বাভাবিক কারণে মাসে ৪/৫ দিন কোন আসন করা ঠিক নয়। তবে ধ্যানাসন, শবাসন প্রভৃতি অভ্যাস করা যায়।
১১) মেয়েদের ক্ষেত্রে সন্তানসম্ভবা হলে তিন মাস পর্যন্ত কিছু সহজ আসন বা প্রাণায়াম করা যেতে পারে, কিন্তু মুদ্রা অভ্যাস একেবারে করা উচিৎ নয়। সন্তান প্রসবের তিন মাস পর আবার ধীরে ধীরে সব আসনাদি অভ্যাস করা বাঞ্ছনীয়। গর্ভাবস্থায় সকাল ও সন্ধ্যায় খোলা জায়গায় পায়চারি করা বিশেষ উপকারী।
১২) আসনাদি অভ্যাসকালে এমন কোন পোশাক পরা উচিৎ নয় যাতে রক্ত চলাচলে ব্যাঘাত সৃষ্টি হয়।
১৩) যোগ-ব্যায়াম অভ্যাসকালে ‘কথা বলা’ বা অন্যমনস্ক হওয়া ঠিক নয়। কারণ মনের সঙ্গে দেহের ঘনিষ্ঠ সম্বন্ধ যোগ-ব্যায়ামের মূলমন্ত্র। একাগ্রতাই অভীষ্ট ফল এনে দিতে পারে।
১৪) যোগ-ব্যায়ামে তাড়াতাড়ি ফল পাবার আশা করা ঠিক নয়। এতে বিশ্বাস ও ধৈর্য্যের একান্ত প্রয়োজন। নিয়মিত ও নিয়মমতো যোগ-ব্যায়াম অভ্যাসে সুফল আসবেই।
১৫) যদি তামাকের অভ্যাস বা মাদসাক্তি থাকে, বর্জন করুন।
১৬) যতটা সম্ভব মন প্রফুল্ল রাখা বাঞ্ছনীয়। কুচিন্তা বা দুশ্চিন্তা যেন মনে না আসে।

Navigation

[0] Message Index

[#] Next page