Health Tips > Coronavirus - করোনা ভাইরাস

করোনাভাইরাস প্রতিরোধে যা খাবেন

(1/1)

Sultan Mahmud Sujon:
করোনাভাইরাস মোকাবিলার প্রস্তুতি চলছে পুরো পৃথিবীতে। আমরাও চেষ্টা করছি। এর প্রাথমিক প্রস্তুতি হিসেবে আমরা প্রচুর খাবারদাবার কিনে রাখছি ঘরে। কিন্তু একবারও কি ভেবে দেখেছি, ঘরে জমা করে রাখার ফলে খাবারগুলোর গুণগত মান আদৌ বজায় থাকবে কি না? যে খাবার আমরা কিনে ঘরে জমা করেছি, সেগুলো আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা শক্তিশালী করার পক্ষে যথেষ্ট কি না? কারণ, করোনাভাইরাস সংক্রমণ প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজন শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো। পাশাপাশি যথাযথ কর্তৃপক্ষের দেওয়া স্বাস্থ্যসংক্রান্ত নির্দেশাবলি সঠিকভাবে পালন করা।

করোনাভাইরাস প্রতিরোধের প্রথম ধাপ হলো ব্যক্তিগত সচেতনতা গড়ে তোলা এবং প্রত্যেকের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অর্থাৎ ইমিউন সিস্টেম বাড়িয়ে তোলা। এর ফলে করোনাভাইরাস সংক্রমণের যে মারাত্মক লক্ষ্মণ অর্থাৎ শ্বাসযন্ত্র এবং পরিপাকতন্ত্রের সংক্রমণ, সেগুলো সহজে প্রতিরোধ করা সম্ভব। সহজভাবে বললে, যেকোনো ভাইরাস হলো প্রোটিন যুক্ত অণুজীব, যার কারণে মানুষ জ্বর, কাশি, শ্বাসকষ্ট এমনকি মারাত্মক নিউমোনিয়া (নতুনভাবে) হতে পারে। তা ছাড়া এই ভাইরাস ভয়ংকর প্রাণঘাতী রোগ তৈরি করতে পারে খুব সহজে। তাই শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য বেশি পরিমাণে অ্যান্টি–অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে প্রতিদিন।

অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট হলো কিছু ভিটামিন, মিনারেল ও এনজাইম, যা শরীরের ক্ষতিকর ফ্রি র‌্যাডিক্যালের (দেহের কোষ, প্রোটিন ও DNA ক্ষতি করে এমন কিছু) বিরুদ্ধে লড়াই করে, শরীরের কোষগুলোকে ক্ষতির হাত থেকে বাঁচিয়ে শরীরে জীবাণু সংক্রমণের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। প্রধান অ্যান্টি–অক্সিডেন্টগুলো হলো বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন এ, সি, ই, লাইকোপেন, লুটেইন সেলেনিয়াম ইত্যাদি।

করোনাভাইরাসের সংক্রমণ ঠেকাতে অ্যান্টি–অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ যে খাবারগুলো বেশি করে খেতে হবে, সেগুলো হলো:

বিটা ক্যারোটিন: উজ্জ্বল রংয়ের ফল, সবজি। যেমন গাজর, পালংশাক, আম, ডাল ইত্যাদি।
ভিটামিন এ: গাজর, পালংশাক, মিষ্টি আলু, মিষ্টিকুমড়া, জাম্বুরা, ডিম, কলিজা, দুধজাতীয় খাবার।
ভিটামিন ই: কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, পেস্তাবাদাম, বাদাম তেল, বিচিজাতীয় ও ভেজিটেবল অয়েল, জলপাইয়ের আচার, সবুজ শাকসবজি ইত্যাদি।
ভিটামিন সি: আমলকী, লেবু, কমলা, সবুজ মরিচ, করলা ইত্যাদি।
এ ছাড়া যে খাবার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে, সেগুলোর একটি তালিকা দেওয়া হলো। এ খাবারগুলো আপনার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে তো বাড়িয়ে তুলবেই, সেই সঙ্গে আরও বিভিন্নভাবে আপনার শরীরকে সুস্থ থাকতে সহায়তা করবে।

সামগ্রিকভাবে উদ্ভিজ্জ খাবারই হলো অ্যান্টি–অক্সিডেন্টের সবচেয়ে ভালো উৎস, বিশেষ করে বেগুনি, নীল, কমলা ও হলুদ রংয়ের শাকসবজি ও ফল। এ ছাড়া যে ধরনের খাবারগুলো আপনার প্রয়োজন, সেগুলোর একটি তালিকা দেওয়া হলো।

১. সবজি: করলা (বিটা ক্যারোটিনসমৃদ্ধ), পারপেল/লাল পাতা কপি, বিট, ব্রোকলি, গাজর, টমেটো, মিষ্টি আলু, ক্যাপসিকাম, ফুলকপি।
২. শাক: যেকোনো ধরনের ও রঙের শাক।
৩. ফল: কমলালেবু, পেঁপে, আঙুর, আম, কিউই, আনার, তরমুজ, বেরি, জলপাই, আনারস ইত্যাদি।
৪. মসলা: আদা, রসুন, হলুদ, দারুচিনি, গোলমরিচ।
৫. অন্যান্য: শিম বিচি, মটরশুঁটি, বিচিজাতীয় খাবার, বার্লি, ওটস, লাল চাল ও আটা, বাদাম।
৬. টক দই: এটি প্রোবায়োটিকস, যা শ্বাসযন্ত্র ও পরিপাকতন্ত্র সংক্রমণের ঝুঁকি প্রতিরোধ করে। অন্যদিকে শাকসবজি, ফল, বাদামজাতীয় খাবার শরীরে নিউটোভ্যাক্স ভ্যাকসিনের অ্যান্টিবডি প্রক্রিয়াকে উন্নত করে, যা স্টেপটোকোক্কাস নিউমোনিয়া প্রতিরোধে সক্রিয় ভূমিকা রাখে।
৭. চা: গ্রিন টি, লাল চায়ে এল-থেনিন এবং ইজিসিজি নামক অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট থাকে, যা আমাদের শরীরে জীবাণুর বিরুদ্ধে লড়াইয়ের অনেক যৌগ তৈরি করে শরীরে রোগ প্রতিরোধব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে।
৮. এ ছাড়া ভিটামিন বি-৬, জিংক–জাতীয় খাবার (বিচিজাতীয়, বাদাম, সামুদ্রিক খাবার, দুধ ইত্যাদি) শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরির কোষ বৃদ্ধি করে। তাই এ ধরনের খাবার বেশি খেতে হবে।
৯. উচ্চ মানের আমিষজাতীয় খাবার (ডিম, মুরগির মাংস ইত্যাদি) বেশি করে খেতে হবে।
১০. অ্যান্টি–অক্সিডেন্টের খুব ভালো কাজ পেতে হলে খাবার রান্নার সময় অতিরিক্ত তাপে বা দীর্ঘ সময় রান্না না করে প্রয়োজনীয় তাপমাত্রায় রান্না করতে হবে।
ওপরের খাবারগুলো ছাড়াও নিউমোনিয়া প্রতিরোধে উচ্চ আমিষযুক্ত খাবার বেশি করে খেতে হবে। এতে ক্ষতিগ্রস্ত কোষ ও টিস্যু দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠবে এবং পাশাপাশি নতুন টিস্যু তৈরি হবে। এর সঙ্গে দরকার পর্যাপ্ত ঘুম। অপর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম শরীরে কর্টিসল হরমোনের চাপ বাড়িয়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয়, তাই পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে।

যে খাবার বাদ দিতে হবে
সব ধরনের কার্বনেটেড ড্রিংকস, বিড়ি, সিগারেট, জর্দা, তামাক, সাদাপাতা, খয়ের ইত্যাদি। এগুলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় বাধা দিয়ে ফুসফুসে সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়, ঠান্ডা খাবার, আইসক্রিম, চিনি ও চিনির তৈরি খাবার (যা ভাইরাসের সংক্রমণে সহায়তা করে)।

এ লেখার উদ্দেশ্য সঠিক পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে প্রত্যেকের শরীরে রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা উন্নত করতে সহায়তা করা, যাতে শুধু করোনাভাইরাস নয়, সব ধরনের ভাইরাসের সংক্রমণ মোকাবিলায় আপনি শারীরিকভাবে সক্ষম থাকতে পারেন।

লেখক: প্রধান পুষ্টিবিদ ও বিভাগীয় প্রধান, পুষ্টি বিভাগ, বারডেম হাসপাতাল।

Source: https://www.prothomalo.com/life-style/article/1646380/%E0%A6%95%E0%A6%B0%E0%A7%8B%E0%A6%A8%E0%A6%BE%E0%A6%AD%E0%A6%BE%E0%A6%87%E0%A6%B0%E0%A6%BE%E0%A6%B8-%E0%A6%AA%E0%A7%8D%E0%A6%B0%E0%A6%A4%E0%A6%BF%E0%A6%B0%E0%A7%8B%E0%A6%A7%E0%A7%87-%E0%A6%AF%E0%A6%BE-%E0%A6%96%E0%A6%BE%E0%A6%AC%E0%A7%87%E0%A6%A8

Shamim Ansary:
রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ভেষজ ও ব্যায়াম

কথায় বলে, স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। রোগ হলে সুখ চলে যায়। অসুখ যাতে না হয়, কিংবা হলেও কীভাবে ভালো হওয়া যায় এবং ভালো থাকা যায়, তা জানা ও মেনে চলা খুবই দরকারী। স্বাস্থ্য রক্ষার নিয়ম ভালো করে জানার আগে একটা কথা মনে রাখতে হবে, শরীর ও মন একসঙ্গে জড়িত। কাজেই দুটোকেই গুরুত্ব দিতে হবে।

সুস্থ থাকার জন্য ইম্যুনিটি বা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অক্ষুণœ থাকাটা খুবই জরুরি। এটা ঠিক না থাকলে সহজেই যে কোনো রোগ শরীরে বাসা বাঁধতে পারে। এমনকি প্রাণঘাতী কোনো রোগ সহজেই  আপনাকে কাবু করে ফেলতে পারে। মূলত ক্লান্তি, অবসাদ, দুশ্চিন্তা, অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন, সঠিক খাবার গ্রহণ না করা ইত্যাদি নানা কারণে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়ে। এ থেকে পরিত্রাণের জন্য শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে নিশ্চিত করা এবং সম্ভব হলে বাড়িয়ে তোলা সবারই একান্ত কর্তব্য। এমন কিছু খাবার রয়েছে, যা নিয়মিত খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। জেনে নেই এমন কিছু খাবারের কথা Ñ

মধু : মধুর উপকারিতা বলে শেষ করা যাবে না। মধু একাধারে অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, দ্রুত ক্ষত সারাতে উপকারী এবং কিছু কিছু অ্যালার্জিজনিত সমস্যায় কার্যকর। সাধারণ ফ্লু ও হালকা সর্দি-কাশিতে মধু ওষুধের মতো কাজ করে। এছাড়া মধু শক্তিবর্ধক। এটা অ্যাসিড রিফ্লাক্সে সাহায্য করে এবং যৌন স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো। নিয়মিত মধু খাওয়ার অভ্যাস করলে শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।

দই : দইতে প্রচুর উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে। এগুলো আমাদের পাকস্থলী ও খাদ্যনালীকে রোগ সৃষ্টিকারী জীবাণু থেকে মুক্ত রাখে। এজন্য দইকে প্রোবায়োটিক ফুডও বলা হয়। দই ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। গবেষণায় বলছে, দৈনিক ২০০ গ্রাম দই খেলে শরীরে শ্বেত রক্তকণিকার পরিমাণ বাড়ে। যার ফলে রোগে ভোগার ঝুঁঁকি ৩৩ শতাংশ কমে যায়।

রসুন : রসুনে প্রচুর পরিমাণে অ্যালিসিন থাকে, যা ইনফেকশন ও ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে কাজ করে। এ ছাড়া অরগানো-সালফার সমৃদ্ধ অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ফাইটোক্যামিকেলস প্রচুর পরিমাণে থাকার কারণে রসুন ফ্রি-রেডিক্যালের বিরুদ্ধে কাজ করে এবং কোষঝিল্লি নষ্ট হওয়ার হাত থেকে বাঁচায়। প্রতিদিন সকালে এক মুঠ মুড়ির সঙ্গে দুই কোয়া রসুন খাওয়ার অভ্যাস করলে চোখ ভালো থাকবে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে, কোলেস্টেরল কমবে। পাশাপাশি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে এবং শরীর সুস্থ ও সবল থাকবে। এছাড়া রসুন টিউমারের বিরুদ্ধেও কাজ করতে পারে।

আদা : আদিকাল থেকেই আমাদের দেশে পেট খারাপ, মাইগ্রেন, ব্যথা, বমি বমি ভাব, বমি ও খুসখুসে কাশির চিকিৎসায় আদা ব্যবহার হয়ে আসছে। আদা ব্যথানাশক হিসেবেও ব্যবহার করা যায়। আধুনিক গবেষণা বলছে, আদায় প্রচুর পরিমাণে জিঞ্জারলস থাকে, যা ওভারিয়ান ক্যানসার কোষ ধ্বংস করতে পারে। নিয়মিত আদা খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।

কালিজিরা : কালিজিরাকে বলা হয় মৃত্যু ছাড়া সকল রোগের ওষুধ। আধুনিক গবেষণায়ও এ কথার কোনো ব্যতিক্রম দেখা যায় না। কালিজিরা একাধারে স্থূলতা, ক্যানসার ও হৃদরোগের বিরুদ্ধে কাজ করে। এটা কার্ডিও-প্রোটেকটিভ ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। কালিজিরা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ব্যাপক সহায়তা করে। এটা সাধারণ সর্দি-কাশি, নাক বন্ধ, গলা ব্যথা, জ্বর; যে কোনো ধরনের শারীরিক দুর্বলতা ও পেটের গোলমালে ভালো কাজ করে। কালিজিরার তেল খুবই উপকারী হার্বাল ওষুধ। কালিজিরা এতটাই উপকারী যে, প্রাচীনকালের চিকিৎসকরা কোনো রোগের চিকিৎসা করতে না পারলে রোগীকে কালিজিরা খাইয়ে দিতেন।


শরীরচর্চা বা ব্যায়াম

খাদ্য ও পানীয় গ্রহণে বাছবিচার ছাড়াও শরীর ও মনকে সচল রাখার জন্য দরকার উপযুক্ত ব্যায়াম। ছোটদের বেলায় ব্যায়ামের গুরুত্ব আরও বেশী এ জন্য যে, এর মাধ্যমে তাদের শরীর গঠন ও ব্যক্তিত্বেরও বিকাশ ঘটে। ব্যায়ামের অনেক পদ্ধতি আছে। হাঁটা, দৌড়ঝাঁপ এবং এগুলোর ওপর ভিত্তি করে বিভিন্ন রকম খেলা এবং সাঁতার হচ্ছে এক ধরনের ব্যায়াম। আবার সাইকেল কিংবা নানা যন্ত্রপাতির সাহায্যে করা হয় আরেক ধরনের ব্যায়াম।

সব ব্যায়ামেই উপকার হয়। তবে বয়স, শারীরিক অবস্থানুযায়ী প্রয়োজন, পরিবেশগত সুবিধা, সময়ের সীমাবদ্ধতা ও মানসিক প্রবণতার কথা ভেবে ব্যায়াম বেছে নেয়া ভালো। কিন্তু কিছু ব্যায়াম আছে যা একেবারে শয্যাশায়ী বা চলাফেরায় অক্ষম না হলে সবার পক্ষেই করা সম্ভব।

আমাদের উপমহাদেশে উদ্ভাবিত যোগ ব্যায়াম আজ সারা পৃথিবীতে সমাদৃত, অথচ আমরা অনেকে এ বিষয়ে অজ্ঞ। এ ব্যায়ামের মূল বৈশিষ্ট্য হচ্ছে বিভিন্ন দেহভঙ্গিমা, যাকে আসন বলা হয়। এক এক আসনে দেহে এক একভাবে চাপ পড়ে, যা দেহের এক এক অংশের উপকার সাধন করে। শরীরের বিভিন্ন অংশে পালাক্রমে চাপ সৃষ্টি এবং তা শিথিল করার মাধ্যমে এ ব্যায়াম সম্পন্ন হয়। এর সঙ্গে অন্যান্য ব্যায়াম চালিয়ে গেলে লাভ ছাড়া ক্ষতি নেই। যেমনÑ হাঁটা। প্রতিদিন কমপক্ষে আধঘণ্টা জোরে জোরে হাঁটলে শরীর নমনীয় থাকে ও মগজে প্রচুর অক্সিজেন ঢোকে বলে উদ্বেগ বা টেনশন কমে।

উপযুক্ত ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাস এবং প্রফুল্ল মনই হচ্ছে সুস্থ থাকার চাবিকাঠি। আসলে আমাদের জীবনে এত দুশ্চিন্তা বা টেনশন থাকে যে, আমরা হাসিখুশি থাকতে পারি না। সুতরাং ভালোভাবে বাঁচতে চাইলে মনকে প্রফুল্ল রাখতে হবে। এজন্য ভালো চিন্তা ও ভালো কাজের কোনো বিকল্প নেই। সেই সঙ্গে নিজেকে জড়াতে হবে কোনো না কোনো সৃজনশীল কাজের সঙ্গে।


Source: https://www.dailyjagaran.com/lifestyle/news/4851

Shamim Ansary:
শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর উপায়

অনেক সময় ছোটখাটো রোগও শিশুদের শরীরে বড় ধরণের প্রভাব ফেলে। এর প্রধান কারণ প্রাপ্ত বয়স্কদের তুলনায় শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম। আর তাই শিশুদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে প্রয়োজন বাড়তি সতর্কতা। জেনে নিন শিশুদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর সাতটি সহজ উপায়-

বুকের দুধ: শিশুদের জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় উপাদান হলো মায়ের বুকের দুধ। শিশুরা মায়ের বুকের দুধ থেকেই প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়। আর এ কারণেই মায়ের দুধের কোন বিকল্প নেই। পাশাপাশি শিশুর বয়স অনুযায়ী অন্য খাবার খাওয়াতে পারেন।

খাদ্যাভ্যাস: শিশুর দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য খাদ্যাভাস গুরুত্বপূর্ণ। খাবার তালিকায় রাখুন ফল এবং শাক সবজি। মনে রাখবেন, ছোটবেলা থেকেই ভালো খাদ্যাভ্যাসে গড়ে নিতে পারলে দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেড়ে যাবে।

পরিমিত ঘুম: ঘুমের সময় দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা আপনা আপনি উন্নত হয়। বেশি রাত করে ঘুমানো এবং বেশি দেরি করে ঘুম থেকে উঠা দেহের ইমিউন সিস্টেম দুর্বল করে। শিশুদের জন্য ৯ ঘণ্টার কম ঘুম বেশ ক্ষতিকর। তাই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য শিশুর ঘুমের সময় ঠিক রাখুন। শিশুকে রোজ ৯ ঘণ্টা ঘুমানর অভ্যাস গড়ে তুলুন।

খাবারে চিনি নিয়ন্ত্রণ: মনে রাখতে হবে, চিনিযুক্ত খাবার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয়। তাই বেশি মাত্রার চিনি যুক্ত খাবার কমালে সুস্থ থাকবে শিশু।

ওজন নিয়ন্ত্রণ: বাড়তি ওজন অনেক ক্ষতিকর। শিশুদের ওজন তার বয়স এবং উচ্চতা অনুযায়ী সঠিক রাখার চেষ্টা করবেন। পাশাপাশি বাচ্চাদের উপযোগী কিছু  ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। এ ধরণের ব্যায়ামের মধ্যে যেমন- সাঁতার শেখানো, খেলাধুলা করা ইত্যাদি।

পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতা: শিশুকে পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন থাকার অভ্যাস করুন। নিয়মিত খাবারের আগে হাত ধোয়া, খেলাধুলার পর হাত মুখ ধোঁয়া, এবং গোসল করার ব্যাপারে উৎসাহী করে তুলুন। এইসব ছোট ছোট অভ্যাস দেহের রোগ সংক্রামণে বাঁধা দেবে। ফলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে।

হালকা ব্যায়াম: ব্যায়াম রক্তের শ্বেত কনিকার সংক্রমণ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। তাই শিশুদের বয়স অনুযায়ী হালকা ব্যায়ামের রাখতে পারেন। এতে শরীর ফিট থাকবে। একই সঙ্গে রোগ জীবাণু শরীরে বাসা বাঁধতে পারবে না। এতে শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেড়ে যাবে।

Source: https://www.ekushey-tv.com/%E0%A6%B6%E0%A6%BF%E0%A6%B6%E0%A7%81%E0%A6%B0-%E0%A6%B0%E0%A7%8B%E0%A6%97-%E0%A6%AA%E0%A7%8D%E0%A6%B0%E0%A6%A4%E0%A6%BF%E0%A6%B0%E0%A7%8B%E0%A6%A7-%E0%A6%95%E0%A7%8D%E0%A6%B7%E0%A6%AE%E0%A6%A4%E0%A6%BE-%E0%A6%AC%E0%A6%BE%E0%A7%9C%E0%A6%BE%E0%A6%A8%E0%A7%8B%E0%A6%B0-%E0%A6%89%E0%A6%AA%E0%A6%BE%E0%A7%9F/17307

Navigation

[0] Message Index