Show Posts

This section allows you to view all posts made by this member. Note that you can only see posts made in areas you currently have access to.


Messages - ishaquemijee

Pages: [1] 2 3 ... 20
1

Your quad muscles will perform knee extensions and hip flexions.  Machine exercises can be included.

Quad muscle exercises will involve squats, leg presses, machine squats, lunges, step exercises, as well as leg extensions.

If you don’t have a squat rack then try the following exercises (obviously many will involve to some degree, the hamstrings, glutes, adductors as well):

BB back squats, BB front squats, sissy squats, Smith machine squats, DB squats, one-legged squats, jump squats, Zecher squats (without a rack, you will have to use free BB with weights)
leg presses, one-legged leg press, machine hack squats.

lunges, walking lunges with weights (DBs or BBs), back lunge, split leg lunges, steps ups, diagonal step ups
machine leg extensions, cable leg extensions[/color]

2
টিভি পর্দায় বাহারি খাবারের বিজ্ঞাপনে কারও খিদে বাড়ুক আর না বাড়ুক, শিশুরা কিন্তু তাদের মগজে চিপস, চকলেট আর পিৎজার মজাদার প্রলোভনটি জমিয়ে রাখে। তাইতো রাস্তায় বের হলে তারা বলে ওঠে চকলেট দাও, বার্গার দাও, কুড়কুড়ে অথবা পটেটো চিপস দাও।

তাদের এই আবদারে না করলে পরের দৃশ্য যে কী হতে পারে তা সহজেই আন্দাজ করা যায়। তাই হরহামেশাই শিশুদের এই ইমোশনাল আবদারের নির্মম শিকার হতে হয়। নির্মম এ কারণে যে, শিশুর নাছোড়বান্দা অনুরোধে ওর হাতে যা তুলে দেয়া হয় তার পরিণতি অনেক ভয়াবহ। কেননা বিজ্ঞাপনে অনেক চটকদার কথা থাকলেও প্যাকেটজাত এসব পণ্যে কোন পুষ্টি থাকে না। এসব পুষ্টিহীন ‘জাঙ্ক ফুড’ শিশুর দৈহিক ও মানসিক বিকাশে এক বড় অন্তরায়।

শিশুর প্রথম পাঁচ বছরে প্রায় ৮৫ ভাগ বুদ্ধিবৃত্তিক বিকাশ ঘটে। ফলে শিশু বাড়ন্ত অবস্থায় ভাষা, রঙ, শব্দ, সংখ্যা সহজে বুঝতে পারে। শুধু তাই না, শিশু সামাজিক মেলামেশা ও ছোটখাটো দক্ষতাও শিখতে শুরু করে। শিশুর এই বুদ্ধিবিকাশে অনেকগুলো কারণ সহায়ক হিসেবে কাজ করে। পুষ্টিকর খাবার তার মধ্যে অন্যতম।

সুষম খাবার শিশুর শারীরিক ও মানসিক গড়নে অনিবার্য বিষয়। শিশুর জন্য অনিবার্য এই খাদ্য দর্শন আমরা অনেকেই জানি, কিন্তু বাস্তবায়ন যে কত কঠিন তা কেবল ভুক্তভোগীরাই জানে। তাই বলে কি হাল ছাড়া যাবে? কখনোই না। কেননা খাদ্য প্রস্তুতকারী প্রতিষ্ঠান ক্লান্তিহীনভাবে চটকদার বিজ্ঞাপনের অজুহাতে যদি আপনার শিশুর হাতে অস্বাস্থ্যকর খাবার তুলে দিতে সফল হয়, তাহলে আপনি সন্তানের স্বাস্থ্যময় জীবনের জন্য ধৈর্যহারা হবেন কেন?

ড. সামিরা আরাফাত বলেন, শিশুর বাড়ন্ত অবস্থায় শরীর আর ব্রেইন দুটোর জন্য যথাযথ খাবার দরকার। বিভিন্ন ভিটামিন সমৃদ্ধ ফলসবজি, মাছ কিংবা আঁশ জাতীয় খাবার শিশুর শরীর গঠনতো বটেই বুদ্ধিও বাড়ায়। আমাদের হাতের কাছে সহজেই অনেক খাবার পাওয়া যায়। অভিভাবকদের জানা দরকার কোন খাবারগুলোর পুষ্টিমান অনেক বেশি শিশুবান্ধব।

❏ শস্য জাতীয় খাবার: ব্রেইনকে শক্তি যোগাতে সাহায্য করে শস্য জাতীয় খাবার। আটা বা কিংবা ছাতু দিয়ে তৈরি খাবার দিতে পারেন আপনার শিশুকে। রুটি, বিস্কুট বানিয়ে বৈচিত্র্য যোগ করলে শিশু আগ্রহী হতে পারে। তবে প্যাকেটজাত খাবার এড়িয়ে যাওয়া ভালো।

❏ স্ট্রবেরি: আজকাল দেশেই উৎপাদিত হচ্ছে ভিনদেশি ফল স্ট্রবেরি। আর কালো জামতো আছেই। এই ফলগুলোতে আছে উঁচু মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি, যা শিশুর স্মরণশক্তি এবং মেধা বাড়াতে সাহায্য করে। সরাসরি খেতে না চাইলে জুস বানিয়ে দিতে পারেন অথবা সালাদের সঙ্গে মিশিয়ে শিশুকে খাওয়ানো যেতে পারে।

❏ ডিমের নানা পদ: শিশুদের কাছে ডিম খুবই পছন্দের খাবার। ডিমে আছে প্রোটিন। সেইসঙ্গে আছে ভিটামিন বি টু, জিঙ্ক, আয়রন, মিনারেল আর কপার। সেদ্ধ এবং মামলেটসহ নানা পদে আর ঢঙে শিশুর খাবারে ডিম যুক্ত করুন।

❏ দই-লাচ্ছি: দইয়ে আছে প্রবায়োটিক নামে এক অসামান্য উপাদান যা হজমে ও রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। এছাড়াও রয়েছে আরও অনেক পুষ্টিগুণ। যেসব শিশু জুস খেতে পছন্দ করে তাদের দইয়ের লাচ্ছি বানিয়ে দিতে পারেন। দইয়ের সাথে কয়েক টুকরো ফল যোগ করতে পারেন।

❏ কাঁটাবিহীন মাছ: মাছে আছে ভিটামিন ডি এবং ওমেগা থ্রি। শিশুর অন্যতম ব্রেইন ফুড, কিন্তু শিশুরা সহজে মাছ খেতে চায় না। কাঁটা কম এরকম মাছ দিয়ে শিশুর অভ্যাস তৈরি করুন। সামুদ্রিক মাছে কাঁটা কম এবং পুষ্টিগুণ অনেক। তবে ভাঁজা মাছে পুষ্টিগুণ অনেকটা হারিয়ে যায়।

❏ বাদাম: বুদ্ধিবিকাশে ভালমানের ফ্যাট খুবই দরকারী। বিভিন্ন জাতের বাদামে আছে ভালো মানের ফ্যাট। সেইসাথে প্রোটিন, পটাসিয়াম, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম। শরীরের সাথে এই উপাদানগুলো শিশুর বুদ্ধিও বাড়ায়। এছাড়া পিনাট বাটার বাজারে পাওয়া যায়। রুটি বা পাউরুটির সাথে যোগ দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।

❏ সবুজ শাক: শিশুর মস্তিষ্কের কোষ গঠনে সবুজ শাক সবজির বিকল্প নেই। ভিটামিন এবং ফলিক এসিড সমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি নিয়মিত রাখুন খাবার টেবিলে। খেয়াল করুন কী ধরনের সবজি আপনার শিশু পছন্দ করে। অনেক সবজি না চাপিয়ে প্রতিদিন অল্প অল্প করে শিশুকে সবজি খেতে দিন। সবজিতে আরও আছে ফাইবার যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। ব্লাড পেশার ও কমিয়ে দেয়। বিশেষ করে ব্রকলি, ফুলকপিতে আছে নানা উপকারী উপাদান। শসা-টমেটো শিশুরা পছন্দ করলে তাই এগিয়ে দিন।

❏ ওটমিল: ওটমিলে আছে শক্তিশালী ফাইবার যা নিয়মিত খেলে রক্তপ্রবাহ সচল থাকে। চিন্তায় গতি আনতে যা খুব জরুরি। ওটমিলের সাথে লো-ফ্যাট মিল্ক, কলা যোগ করতে পারেন। বৈচিত্র্য আনতে কয়েক টুকরো ফল যোগ করতে পারেন। তবে মিষ্টি আনতে চিনির বদলে মধু মেশাতে পারেন।

❏ পর্যাপ্ত পানি পান: শিশুর পানি পানে আমাদের অবহেলার অন্ত নেই। অথচ পর্যাপ্ত পানি পানের অভাবে শিশুর ইউরিন কিংবা পানিশূন্যতা সমস্যা দেখা দেয়। এর ফলে ক্লান্তিতে শিশু আলসে হয়ে পড়ে। নিয়মিত পানি পানে শিশুর মধ্যে গতি আসবে। পানি শরীর থেকে নানারকম বাজে টক্সিক বের করে দেয়।

❏ চর্বিবিহীন মাংস: মাংস খেতে শিশুরা অনেক আগ্রহী। কিন্তু ফার্মের মুরগির বদলে শিশুকে দেশি মুরগি দিন। গরুর মাংস থেকে চর্বি ছেঁটে রান্না করুন। মাংসে আছে প্রোটিনসহ কয়েকধরনের ভিটামিন যা শিশুর হাড় গঠনেও সাহায্য করে।

❏ ডার্ক চকলেট: চকলেট পছন্দ করে না এমন শিশু পাওয়া যাবে না। শিশুর এই পছন্দকে কাজে লাগিয়ে ডার্ক চকলেট খেতে দিন। এই চকলেটে আছে অ্যান্টিঅক্সিডেনট উপাদান যা শিশুর মস্তিষ্ক ও শরীরের ধমনির রক্ত প্রবাহ বাড়ায়।

আলোচিত খাবার ছাড়াও শিশুকে দুধের সাথে কাচা হলুদ মিশিয়ে খাওয়াতে পারেন। এতে শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে। এছাড়া বাজারের সয়াবিন না খাইয়ে সরিষা বা অলিভ অয়েল মিশিয়ে রান্না করতে পারেন।

সব যে একইসঙ্গে বা প্রতিদিন খাওয়াতে হবে এমন কোন নিয়ম নেই। সময় সুযোগ আর শিশুর মুড বুঝে পরিবেশন করুন। তবে এখন থেকেই আপনাকে ভাবতে হবে শিশু কী খাবে এবং কেন খাবে?

3
Common Forum/Request/Suggestions / Ethical Principles
« on: August 05, 2021, 10:45:00 PM »


Integrity: To behave in accordance with ethical principles, and act in good faith, intellectual honesty and fairness.

Accountability: To take responsibility for one’s actions, decisions and their consequences.

Independence and impartiality: To conduct oneself with the interests of WHO only in view and under the sole authority of the Director-General, and to ensure that personal views and convictions do not compromise ethical principles, official duties or the interests of WHO.

Respect: To respect the dignity, worth, equality, diversity and privacy of all persons.

Professional Commitment: To demonstrate a high level of professionalism and loyalty to the Organization, its mandate and objectives.

5

মাস্ক সম্পর্কে জানার কী আছে এবং আপনার পরিবারে কীভাবে এর ব্যবহার শুরু করবেন
ইউনিসেফ

মাস্ক কোভিড-১৯ ভাইরাস ছড়িয়ে পড়া বন্ধে সহায়তা করে। তবে অনেক বাবা-মাই  লক্ষ্য করে থাকবেন যে শিশুদের ক্ষেত্রে মাস্কের ব্যবহার শুরু করাটা মোটেও সহজ নয়।

জীবাণুর সংক্রমণ কমাতে মাস্কের ব্যবহার নিয়ে কয়েকটি দেশে দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে। তবে অনেক পরিবারের ক্ষেত্রে, প্রথমবারের মতো মাস্ক পরার কারণে ২০২০ সাল তাদের কাছে স্মরণীয় হয়ে থাকবে।

আপনি যদি আগে কখনো মাস্ক ব্যবহার না করে থাকেন, তবে আপনার সম্ভবত এবিষয়ে বেশ কিছু প্রশ্ন থাকবে। আপনাকে আপনার পরিবারের জন্য সর্বোত্তম সিদ্ধান্তটি নিতে সহায়তা করার জন্য, আমরা কোভিড-১৯ এর প্রেক্ষাপটে কীভাবে মাস্ক পরতে  এবং সঠিকভাবে এর যত্ন নিতে হয় এবং কীভাবে সফলতার সঙ্গে আপনার পরিবারে এর ব্যবহার শুরু করা যায় সে সম্পর্কিত সর্বশেষ বিশেষজ্ঞ তথ্য সংগ্রহ করেছি:

কোভিড-১৯ সম্পর্কিত সাধারণ তথ্যের জন্য, এর লক্ষণগুলো কী, কীভাবে এটি ছড়ায় এবং কীভাবে নিজেকে এবং আপনার শিশুদের সুরক্ষা দেওয়া যায়, সে বিষয়ে জানতে পড়ুন কোভিড-১৯: বাবা-মায়েদের কী করা উচিত।

 

> মাস্ক নিয়ে যে সব প্রশ্ন প্রায়শই জিজ্ঞাসা করা হয়

> মাস্ক কীভাবে পরবেন তার চেকলিস্ট

> মাস্ক সম্পর্কে কীভাবে আপনার সন্তানের সাথে কথা বলবেন

মুখে মাস্ক কেন পরতে হবে?

কোভিড-১৯ ছড়িয়ে পড়ার অন্যতম প্রধান উপায় হলো শ্বাসনালী থেকে বেরিয়ে আসা ক্ষুদ্র জলকণা (ড্রপলেট), যা মানুষ কথা বলা, গান গাওয়া, কাশি বা হাঁচি দেওয়ার সময় বেরিয়ে আসে। যদিও গবেষণা চলমান রয়েছে, তবে আমরা এখন জানি যে, ভাইরাস এমন মানুষের মাধ্যমেও ছড়াতে পারে যাদের মধ্যে আক্রান্ত হওয়ার কোনো লক্ষণ নেই। এর অর্থ হচ্ছে, কিছু মানুষ সংক্রমিত হতে পারে, এমনকি কোনো ধরনের উপলব্ধি ছাড়াই।

এটি কোভিড-১৯ এর প্রাদুর্ভাব বেশি – এমন স্থানগুলোতে শারীরিক দূরত্ব বজায় রাখা এত গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার অন্যতম কারণ। তবে জনাকীর্ণ স্থানগুলোতে অন্যদের কাছ থেকে দূরত্ব বজায় রাখা সবসময় সম্ভব নয়, যে কারণে এই ধরনের পরিস্থিতিতে সবাইকে সুরক্ষিত থাকার জন্য কাপড়ের তৈরি মাস্ক ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়।

তবে মনে রাখবেন, কেবল একটি মাস্ক কোভিড-১৯ এর বিস্তারকে আটকাবে না – আমাদের সবাইকেই শারীরিক দূরত্ব মেনে চলা এবং ঘন ঘন হাত ধোয়ার চর্চা অব্যাহত রাখতে হবে। একসঙ্গে এসব পদক্ষেপের মাধ্যমে আমরা কোভিড-১৯ কে পরাহত করতে পারি।

 

আমার পরিবারের জন্য কী ধরনের মাস্ক নেওয়া উচিত?
নন-মেডিকেল মাস্ক (কাপড়ের মাস্ক): আপনি এবং আপনার পরিবার যদি এমন কোনো জায়গায় বাস করেন যেখানে কোভিড-১৯ এর প্রাদুর্ভাব বেশি এবং যদি কোভিড-১৯ এর কোনো উপসর্গ না থাকে, সেক্ষেত্রে নন-মেডিকেল মাস্ক ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়।

মেডিকেল মাস্ক: মহামারিজনিত কারণে বিশ্বব্যাপী মেডিকেল মাস্কের ঘাটতি দেখা দিয়েছে। যদি আপনি বা পরিবারের কোনো সদস্য কোভিড-১৯ এর কারণে গুরুতর অসুস্থ হয়ে পড়ার উচ্চ ঝুঁকিতে থাকেন (৬০ বছরের বেশি বয়সী বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যায় আক্রান্ত) কিংবা আপনি যদি কোভিড-১৯ এ আক্রান্ত কারো পরিচর্যায় নিয়োজিত থাকেন, তবে সেক্ষেত্র মেডিকেল মাস্ক ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার যদি কোভিড-১৯ এর উপসর্গ থাকে তবে অন্যদের সুরক্ষার জন্য মেডিকেল মাস্ক পরা উচিত।

 

কোন ধরনের কাপড়ের মাস্ক সবচেয়ে ভালো?

কাপড়ের মাস্ক বিভিন্ন ধরনের উপকরণ দিয়ে তৈরি করা হয় এবং এগুলো চাইলে আপনি ঘরে বানাতে পারেন বা দোকান থেকে কিনতে পারেন। যদিও কাপড়ের মাস্কের ব্যবহার নিয়ে গবেষণা চলমান রয়েছে, তবে এগুলোর কার্যকারিতা নির্ভর করে এতে ব্যবহৃত কাপড়ের ধরন এবং কয় স্তরের কাপড় ব্যবহার করা হচ্ছে তার ওপর। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা তিন স্তরের মাস্ক ব্যবহারের পরামর্শ দেয় যেখানে:

ভেতরের স্তরটি তৈরি হবে সুতি কাপড়ের মতো শোষণকারী উপকরণ দিয়ে
মাঝের স্তরে থাকবে পলিপ্রোপাইলিনের মতো বোনা নয় এমন উপকরণ
বাইরের স্তরটি তৈরি হবে পলিয়েস্টার বা পলিয়েস্টার মিশ্রণের মতো শোষণকারী নয় এমন উপকরণ দিয়ে
আপনি মুখ ঢেকে রাখার জন্য যে ধরনের মাস্কই বেছে নেন না কেন, এটা এমন হতে হবে যাতে নাক, মুখ ও চিুবক ঢেকে রাখা যায় এবং রাবারের বন্ধনী বা গিট দিয়ে সুরক্ষিত থাকে।

 

আমার পরিবারের কখন মাস্ক পরা উচিত?

আপনি যেখানে থাকেন সেখানে আপনার স্থানীয় কর্তৃপক্ষ নির্দিষ্ট কোনো পরিস্থিতিতে মাস্ক পরতে বলছে কিনা এবং বয়স-ভিত্তিক কোনো পরামর্শ দিয়েছে কিনা সে সম্পর্কে জানুন।

আপনার শিশুর মাস্ক পরা উচিত কিনা তা নির্ভর করে তাদের বয়স এবং নিরাপদে ও যথাযথভাবে মাস্ক ব্যবহার করার ক্ষমতাসহ বেশ কয়েকটি বিষয়ের ওপর। আরও তথ্যের জন্য ইউনিসেফ এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশনা দেখুন।

যদি আপনার এলাকায় কোভিড-১৯ এর প্রাদুর্ভাব বেশি হয়, তবে শারীরিক দূরত্ব বজায় রাখা কঠিন – এমন জনাকীর্ণ পরিস্থিতিতে সবসময় কাপড়ের মাস্ক পরা উচিত। জনাকীর্ণ স্থান এবং পর্যাপ্ত বাতাস চলাচলের ব্যবস্থা না থাকা আবদ্ধ জনাকীর্ণ স্থানগুলোতে যাওয়া যতটা সম্ভব পরিহার করতে হবে।

মাস্কের ব্যবহার এবং কোভিড-১৯ সম্পর্কে প্রচুর ভুল তথ্য প্রচার হচ্ছে, সুতরাং আপনার পরিবারের স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত বিষয়ে সিদ্ধান্ত গ্রহণের সময় ইউনিসেফ, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এবং আপনার জাতীয় এবং স্থানীয় স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের মতো বিশ্বাসযোগ্য উৎস থেকে পাওয়া তথ্যের ব্যবহার নিশ্চিত করুন।

 

কখন আপনার মাস্ক পরা উচিত নয়?

নবজাতক ও ছোট শিশু বা শ্বাসকষ্ট রয়েছে এমন যেকোনো মানুষসহ যারা অন্যের সহায়তা ছাড়া মাস্ক খুলতে অক্ষম তাদের কারোরই মাস্ক পরা উচিত নয়।

ইউনিসেফ এবং ডব্লিউএইচওর পরামর্শ হচ্ছে, ৫ বছরে বা তার কম বয়সের শিশুদের মাস্ক পরার দরকার নেই। এটি শিশু সুরক্ষার উপর নির্ভর করে এবং এটা স্বীকৃত যে, শিশুরা বিভিন্ন বয়সে বিকাশের বিভিন্ন পর্যায়ে থাকে।

কিছু দেশে শিশুদের মাস্ক ব্যবহার সম্পর্কে ভিন্ন ধরনের পরামর্শ দেওয়া হয়ে থাকে, তাই আপনার স্থানীয় কর্তৃপক্ষ বয়স-ভিত্তিক কোনো নির্দেশনা দিয়েছে কিনা তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। যদি তারা ৫ বছর বা তার চেয়ে কম বয়সী শিশুদের মাস্ক পরানোর নির্দেশনা দেয়, তবে মাস্কের নিরাপদ ব্যবহার নিশ্চিত করার জন্য শিশুকে আপনার বা অন্য কোনো সেবাদানকারীর চোখের সামনে রেখে সরাসরি তত্ত্বাবধান করা উচিত।

আপনার বা পরিবারের কোনও সদস্যের যদি কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে বা এমন কোনো অক্ষমতা থাকে যার কারণে মাস্ক ব্যবহার করা কঠিন হয়ে ওঠে, সেক্ষেত্রে আপনার জন্য কী করা সবচেয়ে ভালো হবে সে বিষয়ে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

শরীরচর্চার সময় এমন স্থান বাছাই করুন যেখানে মাস্ক পরার প্রয়োজন হয় না। এক্ষেত্রে ঘর বা এমন কোনো স্থান (যেমন বাইরে কোথাও) বাছাই করতে পারেন যেখানে আপনি অন্যদের থেকে নিরাপদ শারীরিক দূরত্ব বজায় রাখতে পারেন। শিশু এবং বয়স্কদের খেলাধুলা বা শারীরিক কার্যকলাপের সময় মাস্ক পরা উচিত নয়, যাতে এটি তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসে কোনো ধরনের সমস্যা তৈরি করতে না পারে। ঘাম মাস্ককে ভিজিয়ে ফেলতে পারে, যা নিঃশ্বাস নিতে অসুবিধা তৈরি করবে এবং জীবাণুর বৃদ্ধিতে সহায়ক হবে।

 

আমার শিশুদের জন্য মাস্ক বাছাই করার সময় আমার কী দেখা উচিত?

অনেক মাস্ক বড়দের জন্য বানানো এবং এগুলো সঠিকভাবে শিশুদের মুখে লাগে না। আপনি যদি মাস্ক কেনেন তবে এমন মাস্ক কিনুন যা আপনার শিশুর জন্য যথাযথ আকৃতি অনুসারে বানানো হয়েছে। আপনি আপনার শিশুদের জন্য মাস্ক কিনে আনেন বা নিজে বানিয়ে দেন, উভয় ক্ষেত্রেই লক্ষ্য রাখুন যাতে মাস্ক শিশুর মুখ, নাক ও থুতনি ভালোভাবে ঢেকে রাখে এবং গালের পাশে কোনো ফাঁকা জায়গা না থাকে বা তাদের চোখ ঢেকে না যায়। শিশুরা মাস্ক পরে দ্রুততার সঙ্গে হাঁটা বা কথা বলার সময় যাতে স্বাচ্ছন্দ্যে নিঃশ্বাস নিতে পারে তা নিশ্চিত করুন।

 

কাপড়ের মাস্ক কীভাবে পরিষ্কার করতে হয়

দিনে কমপক্ষে একবার সম্ভব হলে গরম পানি দিয়ে (কমপক্ষে ৬০ ডিগ্রি সেলসিয়াস আঁচে) সাবান বা গুড়া সাবান ব্যবহার করে কাপড়ের মাস্ক ধুয়ে নিন। মেশিনে ধোয়ার ক্ষেত্রে, কাপড়ের ধরন অনুযায়ী উপযুক্ত উষ্ণতার সেটিং ব্যবহার করুন। হাতে ধোয়ার ক্ষেত্রে, গরম সাবান পানি ব্যবহার করুন। ধোয়ার পরে মাস্কটি পুনরায় পরার আগে ভালভাবে শুকানো উচিত। মাস্ক একটি পরিষ্কার ব্যাগে সংরক্ষণ করুন।

সঠিকভাবে মাস্ক পরতে হয় কীভাবে
   

Correctly masks wearing
 

আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার আশেপাশে থাকা অন্য সবার সুরক্ষার জন্য মাস্ক সঠিকভাবে পরিধান করা, খোলা এবং রক্ষণাবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পরিবারের সঙ্গে এই তালিকাটি অনুসরণ করার চর্চা করুন, যাতে এটি একটি নিয়মিত রুটিনে পরিণত হয়।
 

মাস্ক পরার সময়
সব সময় সাবান ও পানি দিয়ে হাত ধোয়ার পর মাস্ক পরা শুরু করুন।
মাস্কটি পরিষ্কার আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। এতে ছিদ্র বা গর্ত আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন। মাস্কটি ময়লা বা নষ্ট হলে এটি পরবেন না।
মাস্কটি এমনভাবে পরুন যাতে মুখ, নাক এবং চিবুক ভালোভাবে ঢেকে থাকে এবং পাশে কোনো ফাঁক না থাকে।
মাস্ক পরা অবস্থায় স্বাচ্ছন্দ্যে নিঃশ্বাস নেওয়া যাচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত হোন।
 
মাস্ক পরিহিত অবস্থায়
মাস্কটি ময়লা হলে বা ভিজে গেলে তা বদলে ফেলুন।
মাস্কটিকে টেনে নাক বা চিবুকের নিচে নামাবেন না বা এটি আপনার মাথায় পরবেন না – কার্যকারিতার জন্য মাস্কটি দিয়ে মুখ ও নাক পুরোপুরি ঢেকে রাখা উচিত।
পরিহিত অবস্থায় মাস্কটি স্পর্শ করবেন না।

পরামর্শ: আপনি এবং আপনার পরিবার যদি মাস্ক খুলে রাখার এবং দিনের বেলায় এগুলো পুনরায় ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন, তবে এগুলো সংরক্ষণের জন্য মুখবন্ধ করা যায় এমন পরিষ্কার ব্যাগ ব্যবহার করুন। আপনার পরিবারের প্রতিটি মাস্কের জন্য আলাদা ব্যাগ ব্যবহার করুন। মাস্কটি ব্যাগে রাখার সময় বা ব্যাগ থেকে বের করার সময় সম্ভাব্য দূষণ এড়াতে ইলাস্টিক বন্ধনী বা গিটগুলোতে ধরুন (মাস্কের পৃষ্ঠ স্পর্শ না করে)। এটি পরিধানের আগে আপনার হাত ধোয়ার কথা মনে রাখবেন।


মাস্ক খোলার সময়
মাস্কটি খোলার আগে দুই হাত ধুয়ে নিন।
ইলাস্টিক বন্ধনী বা গিটগুলো ধরে মাস্কটি খুলুন। মাস্কের সামনে অংশে স্পর্শ করা এড়িয়ে চলুন।
মাস্ক খোলার পর আপনার দুই হাত ধুয়ে নিন।
কাপড়ের মাস্ক প্রতিবার ব্যবহারের পরে ধুয়ে ফেলা এবং একটি পরিষ্কার ব্যাগে সংরক্ষণ করা উচিত।
মেডিকেল মাস্কগুলো একবার ব্যবহার উপযোগী এবং ব্যবহারের পর এগুলো ঢাকনাযুক্ত ময়লার ঝুড়িতে ফেলে দেয়া উচিত।

 

৬টি সাধারণ ভুল পরিহার করা
Use of masks during COVID-19
Adobe Stock/Veronika
বাম থেকে ডানে:

টেনে নাকে নিচে নামাবেন না
থুতনি উন্মুক্ত রাখবেন না
টেনে থুতনির নিচে নামাবেন না
মাস্ক পরার সময় এটি স্পর্শ করবেন না
ঢিলাঢালা মাস্ক পরবেন না
ময়লা, নষ্ট বা ভেজা মাস্ক পরবেন না

আপনার শিশুদের সঙ্গে মাস্কের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে কথা বলুন
কোভিড-১৯ মহামারিটি বিশ্বজুড়ে পারিবারিক জীবনকে হতাশাগ্রস্ত করে তুলেছে, যা মানুষের মধ্যে মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং দুঃখবোধ তৈরি করেছে। বোধগম্যভাবে মাস্ক অনেক শিশুর মাঝেও এই ধরনের অনুভূতির জন্ম দিতে পারে, বিশেষ করে এমন জায়গায়গুলোতে যেখানে তারা মাস্ক পরতে অভ্যস্ত নয়। ছোট শিশুদের জন্য মাস্ক পরা বিভ্রান্তিকর ও ভীতিকর হতে পারে।

আপনার পরিবার যদি এর আগে মাস্ক পরে না থাকে তবে আপনার শিশুদের সঙ্গে এটি নিয়ে কথা বলার সময় খোলামেলা ও সহায়ক উপায় অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ। মাস্ক পরার একটি অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য বারবার মনে করিয়ে দিন যে এর ধারাবাহিক ব্যবহার গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শিশুদের এটাও মনে করিয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে, তাদের নিজেদের এবং অন্য সবাইকে সুরক্ষিত রাখতে মাস্ক পরার পাশাপাশি সবসময় অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতামূলক ব্যবস্থাও (যেমন শারীরিক দূরত্ব বজায় রাখা, ঘন ঘন হাত ধোয়া) গ্রহণ করা উচিত।

আপনার পরিবারে মাস্কের ব্যবহার শুরুতে সহায়তা করতে এখানে কয়েকটি পরামর্শ দেওয়া হলো:

 

সততা বজায় রাখুন
আপনার শিশুদের সঙ্গে বয়স-উপযুক্ত ভাষা ব্যবহার করুন এবং তাদের উদ্বেগের প্রতি সংবেদনশীল হোন। এটা স্বীকার করুন যে, মাস্ক আমাদের কারোর জন্যই খুব সুখকর কোনো বিষয় নয়। তবে কীভাবে মাস্ক পরিধান করে আমরা সমাজের প্রবীণ এবং অনেক বেশি দুর্বল সদস্যসহ আমাদের চারপাশের মানুষদের সুরক্ষিত রাখতে সহায়তা করতে পারি তা ব্যাখ্যা করুন । মাস্ক পরার অর্থ হচ্ছে, আমরা একে অপরের প্রতি যত্নশীল।

তাদের মনে করিয়ে দিন যে, কোভিড-১৯ থামাতে অনেক বিশেষজ্ঞ কঠোর পরিশ্রম করছেন। তবে তাদের প্রচেষ্টাকে সফল করতে প্রয়োজন আমাদের সহায়তা এবং এর অর্থ সব ধরনের সতর্কতা অবলম্বন করা।

আর আমাদের সবার জন্য এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র মাস্ক পরলেই তা আমাদের নিরাপদ করবে না, আমাদের ঘন ঘন হাত ধুতে হবে এবং আমাদের বাড়ির বাইরের লোকদের সঙ্গে দূরত্ব বজায় রাখতে হবে।

 

শুনুন এবং সহানুভূতিশীল হউন
আপনার শিশুরা কী চিন্তা করে তা তাদের কাছে জিজ্ঞাসা করুন এবং তাদের মাঝে উদ্বেগের কোনো লক্ষণ রয়েছে কিনা তা খতিয়ে দেখুন। এক্ষেত্রে শারীরিক ভাষায় বা কণ্ঠস্বরে পরিবর্তন আছে কিনা তা পর্যবেক্ষণ করুন। যতটা ভালোভাবে সম্ভব তাদের প্রশ্নের উত্তর দিন। আপনার সব উত্তর জানা থাকবে না এটাই স্বাভাবিক – এটি আমাদের সবার জন্যই একটি নতুন পরিস্থিতি। তাদের মনে করিয়ে দিন যে, তারা যে কোনো সময় যে কোনো প্রশ্ন বা উদ্বেগ নিয়ে যে কোন সময়ে আপনার কাছে আসতে পারে। তারা কেমন বোধ করছে তা নিয়মিত খেয়াল রাখুন। তাদের বয়স অনুসারে কথোপকথন শুরু করার জন্য এবং তারা যে তথ্য পাচ্ছে তা নির্ভরযোগ্য কিনা সে বিষয়ে নিশ্চিত হতে আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে, তারা তাদের বন্ধুদের কাছ থেকে এবিষয়ে কী শুনছে।

 

ঘরেই শুরু করুন
বাড়িতে কিছুক্ষণ একসঙ্গে সবাই মাস্ক পরার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শিশুদের মাস্ক পরাতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করার জন্য সময় বাড়ান। ওপরের চেকলিস্টটি ব্যবহার করে একত্রে মাস্ক পরিধান করা, মাস্ক পরে থাকা এবং খুলে ফেলার বিষয়গুলো নিয়ে চর্চা করুন।

মনে রাখবেন যে, ছোট শিশুরা হাসির মতো দৃশ্যমান যোগাযোগের ইঙ্গিতগুলোর ওপর বেশি নির্ভর করে, তাই তাদের সঙ্গে মাস্ক পরেই কণ্ঠ ব্যবহার করে হাসার চর্চা করুন। মাস্ককে শিশুদের কাছে আরও পরিচিত ও গ্রহণযোগ্য করে তুলতে আপনি তাদের পছন্দের কোনো খেলনা প্রাণীর মুখেও মাস্ক পরিয়ে দিতে পারেন।

 

আপনার শিশুদের সম্পৃক্ত করুন
বর্তমানে অনেক রঙ এবং নকশার মাস্ক তৈরি হচ্ছে এবং শিশুরা নিজেদের প্রকাশ করার ক্ষেত্রে এগুলোকে সুযোগ হিসেবে দেখবে। মজার কোনো কার্যক্রমের মাধ্যমে শিশুদের মাস্ক বা এর কাপড় বেছে নিতে দিন এবং যত বেশি সম্ভব তাদের সম্পৃক্ত করুন। মনে রাখবেন, আপনার শিশুরা মাস্ক যত বেশি পছন্দ করবে তত বেশি তাদের মাস্ক পরার সম্ভাবনা বাড়বে, এমনকি আপনি আশেপাশে না থাকলেও।

 

ধারাবাহিকতা নিশ্চিত করুন
সফলভাবে মাস্ক পরা একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তোলার মতোই, তাই সঠিক আচরণ প্রদর্শন এবং পুনরাবৃত্তি গুরুত্বপূর্ণ। সঠিকভাবে মাস্ক পরার গুরুত্বের পুনরাবৃত্তির উপায় খুঁজে বের করুন এবং আপনি যদি এমন কিছু দেখেন, যা সঠিক নয়, সেক্ষেত্রে প্রত্যেককে মনে করিয়ে দিতে আপনার পরিবারকে উৎসাহ দিন। শিশুরা যে কোনো বিচ্যুতি দ্রুততম সময়ে শনাক্ত করতে পারে, তাই আপনি যে উদাহরণ তৈরি করেছেন সেগুলো মনে রাখুন এবং একইসঙ্গে মাস্ক পরিধানের বিষয়ে পরামর্শ মেনে চলতে আপনার পরিবারের চারপাশের আত্মীয় ও বন্ধুবান্ধবকে উৎসাহ দিন।
Collected:Unicef

6
Body Fitness / How To Use Gym Equipment For Beginners
« on: July 02, 2021, 03:16:20 PM »

The first time you walk into a gym might be a little daunting! It can seem like everyone else is super fit and confident, and it can be easy to feel overwhelmed.

For those women who have struggled to find the confidence to begin their fitness journey, knowing how to use gym equipment correctly can help you to start working out confidently.

It can be tempting to head straight for the cardio section and avoid the machines (we’ve all been there). However, there is no need for you to miss out on the benefits of training with strength equipment!

Jump to:

Best gym equipment for beginners
Lat pull-down
Seated row
Bench press
Leg press
Assisted pull-up
Smith machine
Cable machine

How to use gym equipment effectively

Strength training can help build muscle, maintain strength and increase bone density. It can also boost your metabolism for hours after your workout, helping to burn fat.

Best gym equipment for beginners
To help you gain the confidence you need to build strength on the machines, here’s our guide to some essential gym equipment used in the Sweat programs.

1. Lat pull-down
The lat pull-down machine targets your ‘latissimus dorsi’ (or ‘lats’), one of the largest muscles in your back. Lat pull-downs also engage your biceps and shoulders. Working your lats can help to improve posture and protect your spine during other exercises while sculpting and strengthening the muscles in your back.

The lat pull-down can help you build strength, particularly if your goal is to do a pull-up. As your pulling strength increases, you’ll be able to move on to the assisted pull-up machine and eventually to an unassisted pull-up.

2. Seated row
The seated cable row also works on your lats, focusing on the mid-back to engage the back of the shoulders, biceps and rhomboids. If you sit at a desk all day, this exercise can help to strengthen the postural muscles, building a stronger back and better posture.

3. Bench press
The barbell bench press is a compound exercise that works several muscles at once, including the pectorals (chest muscles) and the anterior deltoids (front of the shoulders). Unlike push-ups, the bench press engages these muscles without placing as much strain on your wrists and shoulders.

When you start doing a bench press for the first time, lifting a barbell may be too heavy. You can begin with a dumbbell bench press or the chest press machine — you can even do a chest press on a cable machine.

Once you progress to the barbell, the width of your grip will determine which muscles you load more. A close-grip barbell bench press will primarily engage the triceps, as well as the chest and front of the shoulders. A wider grip will focus on the chest, also using the front of the shoulders and triceps. You can start with just the bar and add weight as your strength and confidence increase.

4. Leg press
The leg press allows you to lift heavy weights with your legs to build strength, without the risk of compromising your form. The movement uses similar muscles to the squat, but the weight has a fixed range of movement to limit the risk of injury. 

When performing the leg press exercise, ensure your hips are in contact with the backrest of the seat. This is to ensure the force of the weight doesn’t shift onto your tailbone and lower back. Your knees should track straight during the movement, rather than collapsing inward or bowing out to the side.

5. Assisted pull-up
Many women say that they can’t do a pull-up, but the truth is that with the right equipment, anyone can do pull-ups! The assisted pull-up machine offsets your body weight which will allow you to build strength gradually.

Assisted pull-ups require you to stabilise your entire body, so you work more muscles than you do with a lat pull-down.

As you get stronger, you’ll be able to decrease the offset. Take it slowly and only do as many reps as you can complete while maintaining the correct good form.

If there isn’t an assisted pull-up machine available, you can use a long resistance band to offset your weight.

Loop the band around the bar and insert one of your feet into the loop, with the other foot on top to stabilise yourself. Choose a band that allows you to complete 5-10 pull-ups — as you get stronger, you can use a lighter band.

6. Smith machine
The Smith machine is a vertical bar that moves within fixed steel rails. It’s an alternative to using free weights or barbells and can feel safer for those who are new to lifting. The Smith machine can facilitate a bench press, shoulder press and squats.

When using the Smith machine, consider your form, and orientate your body around the bar to complete the exercise safely and correctly.

You can also substitute the Smith machine when other equipment in the gym is being used.

7. Cable machine
The free-motion dual-cable machine can be used to work out almost any part of your body through a variety of resistance exercises. It uses stacked weights which you can adjust by placing the pin in the weight stack.

There are two key reasons that the cable machine could be a central piece of equipment for your workouts. First, it allows you to work at all angles, rather than just vertically against the force of gravity. Second, it provides continuous tension throughout the entire range of motion. You can’t always achieve this with free weights!

Using the cable machine, you can challenge your muscles through the full range of movement, allowing for more control, greater flexibility and reduction of any imbalances. The pull of the cable forces you to stabilise your core, activating more muscles groups in your body to burn energy and build functional strength.

You can use this machine while standing, seated or kneeling — it’s worth getting comfortable when using this versatile piece of equipment!

Try the cable machine for chest fly, upright row, standing trunk rotations like the ‘woodchop’ and during tricep workouts.   

8
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে চুল পাকবে, এটাই স্বাভাবিক। চুলে পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাব হলে চুল পাকা শুরু হয়। চুলের পিগমেন্ট এর স্বাভাবিক রঙ বজায় রাখে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে চুলের পিগমেন্ট কোষগুলো মরে যেতে শুরু করে। তখন চুল পেকে যায়। কিন্তু অনেকেই আজকাল অল্প বয়সে চুল পেকে যাওয়ার সমস্যায় ভোগেন। কেউ কেউ এ সমস্যা দূর করতে চুলে নানা রঙ ব্যবহার করেন। 

বিশেষজ্ঞদের মতে, বাজারে যেসব রঙ পাওয়া যায় তার বেশিরভাগই রাসায়নিক মেশানো। এতে চুল ভালো হওয়ার চেয়ে খারাপ হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। সেক্ষেত্রে ঘরোয়া কিছু নিরাপদ পদ্ধতি অনুসরণ করতে পারেন। যেমন-

আমলকী বাটা: চুলের ক্ষেত্রে আমলকীর কোনো বিকল্প হয় না। এটি চুলের মহৌষধ হিসেবে পরিচিত। এই প্রাকৃতিক উপাদানটি বেটে কিংবা গুঁড়া করে চুলের গোঁড়ায় লাগাতে পারেন। আমলকী বেটে নিয়ে তার সঙ্গে একটু নারকেল তেল মিশিয়ে ভালোভাবে সপ্তাহে অন্তত ৪-৫ দিন লাগান। ২০ মিনিট লাগিয়ে রাখার পর চুল ধুয়ে নিন। চুলে খুশকি কিংবা চুল পড়ে যাওয়াকেও রোধ করবে আমলকী।

লেবুর রস: নারকেল তেলের সঙ্গে লেবুর রস মিশিয়ে প্রতিদিন পারলে একবার করে চুলের গোঁড়ায় লাগান। ভালোভাবে ম্যাসাজ করুন। এতে অকালে চুল পাকা অনেকটাই রোধ হবে।

বাদাম  তেল: বাজারে বিভিন্ন রকমের তেল পাওয়া যায়। সব তেল চুলের জন্য ভালো নাও হতে পারে। চুলের যত্নে বাদাম তেল ব্যবহার করতে পারেন। এটি চুল নরম করতে ও চুলের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে। সপ্তাহে ৩-৪ দিন বাদাম তেল চুলে লাগান ও ধীরে ধীরে ম্যাসাজ করুন।

লাল চা: চুলে লাল চা ব্যবহার করতে পারেন। একটা পাত্রে লাল চা নিয়ে তার মধ্যে অল্প লবণ মিশিয়ে ঠান্ডা করে চুলে লাগান। হালকা করে ম্যাসাজ করুন। তারপর ঠান্ডা পানি দিয়ে চুল ধুয়ে ফেলুন। এ সময় শ্যাম্পু কিংবা কন্ডিশনার ব্যবহার করবেন না। সপ্তাহে ১-২ দিন এই পদ্ধতি অনুসরণ করুন। এটি চুল কালো করতে সাহায্য করবে।

পেঁয়াজ বাটা: চুলের বিভিন্ন সমস্যা দূর করতে সবচেয়ে কার্যকরী হলো পেঁয়াজ বাটা। পারলে প্রতিদিন কাঁচা পেঁয়াজ বেটে এর রস চুলের গোঁড়ায় লাগানোর চেষ্টা করুন। ২৫-৩০ মিনিট রেখে ঠান্ডা পানি দিয়ে চূল ধুয়ে ফেলুন। এতে চুল পাকা সমস্যা অনেকটাই কমে যাবে।

এসব ছাড়াও পাকা চুলের সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন বি, বি১২, ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার রাখুন। এসব উপাদান চুল পাকা রোধ করে।

9
Body Fitness / হাঁটার উপকারিতা কী?
« on: May 17, 2020, 03:50:35 PM »

চলুন হঁটি। হাঁটতে হাঁটতে জেনে নিই হাঁটার উপকারিতা।পরিব্রাজক মানে নিশ্চয় জানা? হাঁটতে হাঁটতে দুনিয়া সফর করাতে কোন লাভ নেই। করোনা কালে আপনি হাজার হজার পরিব্রাজক কে হয়তো দেখছেন এটা আসলে ভালো থাকার জন্য নয়, বাড়ি পৌছানোর জন্য। আমরা হাঁটার উপকারিতা নিয়ে আজ আলোচনা করবো। যেহেতু আমরা উপকারিতা খুঁজছি তাই বাড়ি পৌছানোর জন্য আমাদের হাঁটা নয় বরং ভালো থাকাটাই মূখ্য।


অবশ্যই হাঁটার উপকারিতা আনেক। তবে রোজ নিয়মিত জোরে জোরে প্রায় ১০০০০ হাজার পা ফেলতে হবে এবং শরীর দিয়ে ঘাম ঝাড়াতে হবে। এর ফলে যা উপকার পাবেন তা নীচে দেখুন।

১) রোজ ভোরে হাটুন, মুক্ত বাতাস আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে। শ্বাস প্রশ্বাস সহজ হয়ে যাবে।

২) উচ্চ রক্ত চাপ থাকবে না। ফলে আপনার হার্ট অ্যাটাক এর ভয় নেই, উপরি আপনার কিডনি ভালো থাকবে।

৩) রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে।ভিটামিন -ডি বেশি কাজ করবে, আপনি সব কিছুতে এনার্জি পাবেন।

৪) হাঁটা মানসিক চাপ কমিয়ে দেয়। এন্ডোফিনিস হরমোন(Happy Hormones) বেশি ঝাড়ার জন্য আপনি সুখী থাকেন।

৫) আপনার হাড়,পেশি এবং জয়েন্ট শক্ত হয়।

৬) হঁটা আপনার হৃদয় কে মজবুত করে।

৭) ওজন অনেক রোগের কারন। হাঁটুন ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে।

৮) হাঁটলেই ঘুমের সমস্যা শেষ।

৯) সুগার হলেই সবাই হাঁটে কারন হাঁটলে সুগার কমে।

১০) হাঁটতে গিয়ে যাদের সাথে দেখা হয় তাদের সাথে বন্ধুত্ব হয়।

বসে থেকে লাভ কি? চলুন হাঁটি। হেঁটেই যদি ভালো থাকা যায় ক্ষতির চে লাভ বেশি।

10

কোনো ভাইরাসের একবার আবির্ভাব হলে তা থেকে পৃথিবীর কোনো দিনই মুক্তি হয়না।

সব থেকে বড়ো কথা হলো এই যে কত দিনে করোনা ভাইরাসের ভ্যাকসিন বা প্রতিষেধক আবিষ্কার হবে। ভ্যাকসিন আবিষ্কার হলেই এটি নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে। এর ভয়াবহতা আর থাকবে না। পৃথিবীতে সাম্প্রতিক কালের অতিমারীর ঘটনাতে একটু আলোকপাত করা যাক তাহলে এই প্রশ্নের উত্তর সম্পর্ক্যে কিছুটা ধারণা পাওয়া যাবে।

২০০৩ সালে সার্স অতিমারীতে কয়েক হাজার লোক আক্রান্ত হয়েছিল এবং এই ভাইরাসের স্থায়িত্ব ছিল ২০ মাস অর্থাৎ ২০ মাস পরে সার্সের ভ্যাকসিন আবিষ্কৃত হয়েছিল।

করোনা ভাইরাসের ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞরা বলছেন এর ভ্যাকসিন আবিষ্কার হতে ১২-১৮ মাস সময় লাগতে পারে, কিছু কিছু বিজ্ঞানী এর থেকে বেশি সময় লাগতে পারে তারও ইঙ্গিত দিয়েছেন। তবে বেশির ভাগ বিজ্ঞানীদের দল ১২-১৮ মাসের কথাই বলেছেন। আমরা আশা রাখবে যেখানে পৃথিবীর তাবড় তাবড় বিজ্ঞানীগণ প্রতিনিয়ত পরীক্ষা নিরীক্ষা চালিয়ে যাচ্ছেন এবং সাথে সাথে সুপার কম্পিউটার গুলোও কাজ করছে তাতে খুব শীঘ্রই ভ্যাকসিন আবিষ্কার হবে। তাই যত দিন না অব্দি ভ্যাকসিন বা প্রতিষেধক আবিষ্কার হচ্ছে তত দিনে এই ভাইরাস থেকে পৃথিবীবাসীর স্বস্তি নেয়। তবে আশার কথা হলো আমেরিকা একটি ভ্যাকসিন আবিষ্কার করেছে বলে দাবি করেছে এবং সেটি এখন টেস্টিং এর পর্যায়ে আছে। শুধু আমেরিকাই নয় ক্ষমতাশীল সমস্ত দেশই সর্বদা চেষ্টা চালিয়ে যাচ্ছে। তাই আশা করা যায় শীঘ্রই ভ্যাকসিন বানানোর ক্ষেত্রে কোনো ভালো উন্নতি হবে ।

যেতেতু এখনও এই ভাইরাসের কোনো প্রতিষেধক আবিষ্কার হয়নি, তাই ভাইরাস ছড়িয়ে পরা বন্ধ করার একমাত্র পথ সামাজিক দূরত্ব বজায় রাখা এবং লকডাউন। তাই সবাই যতটা সম্ভব লকডাউন মেনে চলুন সরকারের পরবর্তী নির্দেশ পাওয়া অব্দি।

সবাই সুস্থ থাকুন, ভালো থাকুন।
Collected:

11

জিম ছাড়ার প্রধান পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হচ্ছে আপনি আগের তুলনায় স্বাস্থ্যবান, সুস্থ এবং সুখী থাকবেন।

মিথ#১: জিম ছাড়ার পরে আপনি মোটা হয়ে যাবেন???????????????????????????????????

নিশ্চিত থাকুন আপনি মোটা হবেন না।

জিম ছাড়ার পরে মোটা হয়ে যাওয়ার মিথ অনেকে এটা এজন্য বিশ্বাস করে কারনে জিম করাকালীন সময়ে লোকজন কঠিন ডায়েটে বা ভুল ডায়েটে থাকে। জিম ছাড়ার সাথে সাথে তারা পুরাতন খাদ্যাভাসে ফিরে আসে এতে শরীর ফুলে উঠে।

সব জিম গুনগতমানে ভাল হয় না, অনেক জিম শুধু গ্রাহক টানার জন্য চটাকদার বিজ্ঞপনের ভাষা ব্যবহার করে। কিন্তু সুস্থ ও স্বাস্থ্যবান থাকা সারাজীবনের সাধনা। কোন ধরণের শারীরিক কসরত ছাড়া শরীরের ওজন বাড়ানো বা কমানো আর সেটাকে দীর্ঘ মেয়াদে ধরে রাখার আশা করা ভুল। মানুষের শরীর তৈরিই হয়েছে খাবার সন্ধানের জন্য, প্রতিযোগীতা করার জন্য এবং সক্রিয় থাকার জন্য।

তাই জিম ছাড়ার পর নিয়মিত হাঁটাহাটির অভ্যাস বজায় রাখুন, প্রয়োজনের নাচের ক্লাসে যোগ দিন, কিংবা শরীরের ঘাম ঝরে এমন কিছু করেন।

মিথ#২: জিম শুরু করার পর আমাদের শারীরিক বৃদ্ধি থেমে যায় বা আমরা খাটো হয়ে যাই!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


এটা বৈজ্ঞানিকভাবে অসম্ভব। বহু গবেষণায় দেখা গেছে সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করার কারণে আমাদের শরীর নানা ভাবে উপকৃত হয় এবং এতে আমাদের শারীরিক গঠন সুন্দর হয় যাতে আমাদেরকে আগের চেয়ে কয়েক সেন্টিমিটার লম্বা দেখায়, কোনভাবেই খাটো নয়।

জিম করার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সমূহঃ ?????????????????????????????????????????????????????

১. জিম করার কারণে আপনি নিয়মানুবর্তিতা শিখবেন এবং জীবনকে সুসংগঠিত রুপে পরিচালনা করতে পারবেন।

২. শরীরের সঠিক আকার ধরে রাখার জন্য সঠিক/সুষম খাবারের প্রয়োজনীয়তা উপলব্ধি করবেন।

৩. আপনি নিজের জন্য খাবার প্রস্তুত করা শিখতে আগ্রহী হবেন এবং স্বনির্ভরতা অর্জনের পথে এক ধাপ এগিয়ে যাবেন।

৪. আপনার নিজের উপলব্ধি গুলো অন্যদের মাঝে ছড়িয়ে দিতে এবং তাদেরকে জিম করার ব্যাপারে উৎসাহ দিতে আগ্রহ বোধ করবেন।

জিম করুন, সুস্থ ও স্বাস্থ্যবান থাকুন।


. . .

অনুবাদকের তরফ থেকে বোনাস, একটা জোকস:!!!!!!!!!

বলুনতো জিম করার ব্যাপারে যার কোন বিশ্বাস নেই তাকে এক কথায় কি বলে?

উত্তরঃ জিমনাস্তিক!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!![/b]

12

3rd Stage মানে কার কিভাবে কোত্থেকে কার থেকে Corona virus সংক্রমণ হচ্ছে তা আর খোজ পাত্তা পাওয়া সম্ভব না।

এখন কি কি করতে হবে??? Check list

1) #বয়স্কদের ভুলেও ঘরের বাইরে যেতে দেয়া যাবেনা।
2) যেকোনো বয়সের শারীরিক ভাবে দুর্বল, #ডায়াবেটিস এর রোগী, প্রেসার এর রোগী, কিডনি সমস্যা, লিভার সমস্যা, ফুসফুসের সমস্যা ইত্যাদি রোগী ভুলেও ঘরের বাইরে যেতে দেয়া যাবেনা, কারন তাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম থাকে।
3) এক্কেবারে বিশেষ দরকারে সুস্থ সবল যুবক/যুবতী যদি বের হতেই হয় তবে কম করে average 3 মিটার #দুরত্ব ( range 1.5 থেকে 5 মিটার) বজায় রাখতেই হবে যেকোনো বাইরের জানা/অজানা লোকের সাথে। ভীর / লোক জমায়েতে যাওয়ার তো প্রশ্নই উঠেনা।
4) #Surgical_mask ব্যাবহার করতে হবে যদি বাজার করার সময় 3 মিটার (কম করে 1.5 মিটার) এর কম দুরত্বে কারো সাথে কথা বলার প্রয়োজন পরে আর N-95 / N-99 / P-95 mask ব্যাবহার করতে হবে যদি হাস্পাতালে কোনো কাজ থাকে অথবা বাড়িতে সন্দেহজনক কেউ থাকে। বাইরে রাস্তা ঘাটে কোনো লোকজন না থাকলে / 3 মিটার দুরত্বের মধ্যে কোনো লোকজন না থাকলে mask না ব্যবহার করলেও চলবে।
5) #বাজারে থাকা কালীন / বাজার থেকে এসে নিজের নাক, মুখ, চোখ এমন কি কানেও হাত দেয়া যাবেনা যতক্ষণ না  hand-wash / সাবান দিয়ে 1 মিনিট ভালোভাবে ঘষে #হাত_ধোয়া না হচ্ছে।
6) হাতধোয়া শেষ হলে বাজারে ব্যবহৃত #জামা-কাপড় detergent গোলা পানিতে কম করে 1/2 ঘন্টা ভিজিয়ে তারপর ধুতে হবে + #গোসল করতে হবে।
7) ঘরের মধ্যে কোনো Covid-19 রোগী / #সন্দেহজনক কেউ না থাকলে mask ব্যবহার এর প্রয়োজন নেই।
#গরম_চা, গরম কফি, #গরম_পানি 1/2 ঘন্টা অন্তর খেতে পারলে ভাল। গলার মধ্যে কিছু জমে আছে এমন মনেহলে গরম পানি+ লবন অথবা Betadine জাতীয় #gargle ব্যবহার করা দরকার।
9) ভাল ভাবে ধুয়ে #ভিটামিন - C যুক্ত ফল বেশী খেলে ভাল।ফলগুলো আধ ঘন্টা পানিতে ভিজিয়ে রেখে তারপর খাবেন। #বাইরে থেকে আনা বিস্কুট, কেক ইত্যাদির যেকোনো প্যাকেট ব্যবহার এর আগে ধুয়ে নিতে হবে।
10) ঘরের ভিতরে #ঝাড়ু_দেয়া_যাবেনা। বরং সরাসরি lizol জাতীয় floor cleaner দিয়ে মুছে ফেলতে হবে। কোনোভাবেই #ধুলো উড়তে দেয়া যাবে না।
11) বাজারে / বাইরে ব্যবহৃত #জুতা ঘরের বাইরেই রাখতে হবে।
12) বাইরের যেকোনো ব্যাক্তি কেই covid-19 +ve রোগী ভাবুন এবং সেই মতো নিজেকে #সচেতন রাখুন।(যেহেতু Stage-3 তে প্রবেশ করেছি।)
13) খবরের কাগজ, parcel, কাজের লোক, বাইরের যেকোনো লোক ঘরে আসতে চাইলে #সরাসরি_না_বলুন। কোনো খরব জানতে online এ জানুন।
14) #শুধুমাত্র ঘরে রান্না করা খাবার খান।
15)দয়া করে কোনো #খাবার_অপচয় বা নষ্ট করবেন নাহ।বাসায় বাজার/তরিতরকারি যা আছে সেগুলো প্রোপার ইউটিলাইজ করার চেষ্টা করুন।
15) #ঠান্ডা খাবার / পানীয় সম্পূর্ণ ভাবে বর্জন করুন।
16) #ঘর থেকে #একদম না বের হওয়া হল best way.

বিঃদ্রঃ  এই সময়ে ঠান্ডা,কাশি,জ্বর,গলা ব্যাথা,নাক দিয়ে পানি পড়া ইত্যাদি জাতীয় সমস্যা হলে রাস্তার পাশের ফার্মেসিওয়ালা/কোয়াকদের কাছ থেকে দেয়া কোনো ঔষধ সেবন করবেন না(কারন তাদের ম্যাক্সিমাম প্রেসক্রিপশনেই এন্টিবায়োটিক /ব্যাথার ঔষধ থাকে যা কিনা খেলে এখন হিতে বিপরীত হতে পারে)।
উপরে উল্লেখিত সমস্যাগুলো হলে নিকটস্থ ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
মহান আল্লাহ পাক আমাদের সকলকে রক্ষা করুন। আমিন।

#Stay_Home_Stay_Safe

13
Common Forum/Request/Suggestions / To Avoid COVID-19
« on: April 07, 2020, 06:24:21 PM »
*Finally, some sensible advice.  From a GP Nurse in the UK.*

What I have seen a lot of are recommendations for how to try to avoid getting corona virus in the first place ,

• good hand washing
• personal hygiene
• social distancing
-- but what I have NOT seen a lot of is advice for what happens if you actually get it, which many of us will.
So as your friendly neighborhood Nurse let me make some suggestions:
*If you get Covid-19*
You basically just want to prepare as though you know you’re going to get a nasty respiratory bug, like bronchitis or pneumonia. You just have the foresight to know it might come your way!
*Things you should actually buy ahead of time* (not sure what the obsession with toilet paper is?):
• *Kleenex,*
• *Paracetamol*,
• whatever your generic, mucus thinning *cough medicine* of choice is (check the label and make sure you're not doubling up on Paracetamol)
• *Honey and lemon* can work just as well!
• *Vicks* vaporub for your chest is also a great suggestion.
• *a humidifier* would be a good thing to buy and use in your room when you go to bed overnight. (You can also just turn the shower on hot and sit in the bathroom breathing in the steam).
• *If you have a history of asthma* and you have a prescription inhaler, make sure the one you have isn’t expired and refill it/get a new one if necessary.
• *Meals* This is also a good time to meal prep: make a big batch of your favorite soup to freeze and have on hand.
• *Hydrate (drink!) hydrate, hydrate!* Stock up on whatever  your favorite clear fluids are to drink - though tap water is fine you may appreciate some variety!
• *For symptom management* and a fever over 38°c, take Paracetamol rather than Ibuprofen.
• *Rest lots*. You should not be leaving your house!  Even if you are feeling better you may will still be infectious for fourteen days and older people and those with existing health conditions should be avoided!
• *Wear gloves and a mask* to avoid contaminating others in your house
• *Isolate* in your bedroom if not living alone, ask friends and family to leave supplies outside to avoid contact.
• *Sanitize* your bed linen and clothes frequently by washing and clean your bathroom with recommended sanitizers.
*You DO NOT NEED TO GO TO THE HOSPITAL unless* you are having trouble breathing or your fever is very high (over 39°C) and unmanaged with meds.
90% of healthy adult cases thus far have been managed at home with basic rest/hydration/over-the-counter meds.
*If you are worried or in distress or feel your symptoms are getting worse*
*Preexisting risks* If you have a pre-existing lung condition (COPD, emphysema, lung cancer) or are on immunosuppressants, now is a great time to talk to your Doctor or specialist about what they would like you to do if you get sick.
*Children-* One major relief to you parents is that kids do VERY well with coronavirus— they usually bounce back in a few days (but they will still be infectious), Just use pediatric dosing .
*Be calm and prepare rationally* and everything will be fine.
 This is to inform us all that the pH for corona virus varies from 5.5 to 8.5.
All we need to do, to beat corona virus, we need to take more of an alkaline foods that are above the above pH level of the Virus.
Some of which are:
 *Lemon - 9.9pH*
 *Lime - 8.2pH*
 *Avocado - 15.6pH*
 *Garlic - 13.2pH*
 *Mango - 8.7pH*
 *Tangerine - 8.5pH*
 *Pineapple - 12.7pH*
 *Dandelion - 22.7pH*
 *Orange - 9.2pH*
How do you know you have corona virus?
1. *Itching in the throat,*
2. *Dry throat,*
3. *Dry cough.*
4.   High temperature
5.   Shortness of breath
So where you notice these things quickly take warm  water with lemon  and drink. 

Do not keep this information to yourself only. Pass it to all your family and friends.

God bless you.

14
DIU In-house Sports / Basic Karate
« on: March 20, 2020, 02:34:20 PM »
How to Understand Basic Karate
Karate is an ancient martial art built around self-defense that originates from Japan and China. It has become extremely popular worldwide, and has many variations. Understanding and practicing basic Karate can be achieved by learning the terms and techniques employed in this martial art.
Part1
Understanding Different Styles of Karate

1
Know the styles of Karate. This martial art has its roots in China, but was largely developed in Okinawa, Japan in the 1600’s as a method for self-defence due to weapons being outlawed. Karate can be translated to “empty hand.” There are many styles of Karate from traditional, to modern, western styles known usually as American Freestyle Karate, and Full-Contact Karate (Sport Karate), but many of the basic techniques are the same. Some of the more popular styles are:
•   ”Shotokan” is considered the first style of modern Karate (created by Gichin Funakoshi. Practitioners use steady, powerful movements and center themselves in all stances.
•   ”Goju-Ryu” is a style that incorporates Chinese Kempo techniques and incorporates hard linear moves and soft circular moves that combine like yin yang. Movements are generally slower with a focus on breath.
 
2
Understand the elements of Karate. Training in Karate generally involves four aspects, or fundamentals. These fundamentals are the different forms of movements that make up combinations and techniques practiced in Karate.[1]
•   Kihon (Basic techniques)
•   Kata (Form or pattern)
•   Bunkai (Study of techniques encoded in kata or "kata application")
•   Kumite (Free Sparring).

3
Understand how Karate differs from other martial arts. People often confuse different styles of martial arts, and interchange the names of these martial arts. It can be easy to confuse Karate with other martial arts, especially because so many arts employ similar techniques.
•   Karate focuses on striking moves with and on open-handed techniques. Karate combinations involve the use of punches, kicking, knee, and elbow strikes.
•   Other martial arts involve different fighting techniques and the use of weapons. Aikido focuses on evasion, joint locks, joint breaks, throws and controls. Judo focuses  on throws and some grappling while taking your opponent to the ground. Kung Fu is a Chinese martial art which has various styles that are inspired by animal movements, or by Chinese philosophies, and work to improve muscle and cardiovascular fitness.
•   While several martial arts use a ranking system depicted by a belt or sash, Karate has a specific system of colored belts. White represents the beginner with black representing an advanced level.[2]

Score
0 / 3
Part 1 Quiz
Karate tends to focus on...
 Evasion, joint locks, and throws.
 Grappling and forcing your opponent to the ground.
 Open-handed strikes.
 Strikes using various blunt weapons.

Part2
Learning the Basic Fundamentals of Karate

1
Understand kihon. Kihon translates to “basic techniques”, and is the foundation on which Karate is built. In kihon, you learn the Karate way of punching, blocking, kicking and movement.[3]
•   Often you will do drills for your Sensei that may seem dull and boring, however, these blocks, punches, and kicks are vital to being able to perform Karate proficiently.
•   The basics include blocks, strikes, kicks, and different stances. Students will practice these basic techniques repeatedly so they become ingrained in the body and mind.

2
Develop kata. Kata translates to “forms” and builds upon the basic techniques you have learned. With kata, you learn to combine the basic techniques in a flowing movement.[4]
•   Each kata is built around a specific fighting strategy for you to understand and practice against imaginary opponents.
•   Kata is a way for teachers to pass along knowledge of techniques used in Karate. As a student, you will learn to perform a series of blocks, strikes, throws, movements, and kicks together with kata.

3
Practice bunkai. Bunkai translates to “analysis” or “disassembly”, and involves working with others to understand the real world application of a kata.[5]
•   In bunkai, you analyze every movement in a given kata and develop possible applications in real combat situations. Bunkai is a transition step to kumite.
•   The concept of bunkai can be a little hard to understand because it involves you using kata to “fight” and “defend” yourself against an opponent that isn’t there. Think of it like using ballet steps being combined into a single choreographed dance which tells a story.

4
Learn kumite. Kumite means sparring, and allows students to practice the techniques learned in Karate against one another, and oftentimes in tournaments.[6]
•   In kumite, you learn to apply kihon and bunkai in a controlled environment. Kumite is one step closer to real combat, in that two practitioners will attempt to perform moves on each other.
•   Kumite is sometimes performed in turns, or in Du Kumite which is another step towards free fighting with a points system sometimes applied to certain attacks.

Score
0 / 3
Part 2 Quiz
Which karate fundamental is akin to fighting an imaginary opponent?
 Kihon
 Kata
 Bunkai
 Kumite
Part3
Understanding Basic Movements

1
Know how to perform basic punches. Karate punches use a straight punch technique with a twist of the wrist near the point of impact.
•   Always hit with your first two knuckles, and make sure that your elbow is not locked, because you may overextend it and get hurt.
•   Pull the fist that isn't punching back to your waist as you punch. This is called Hikite and if timed correctly, your punch will be stronger and sharper (push, pull effect).
•   Incorporate kiai. Kiai is broken down into Ki, meaning energy, and Ai, meaning join. It is the sound you often hear when someone makes an attacking movement such as a punch. The purpose of kiai to release your stored energy, creating a greater impact on you attack.[7]

2
Understand the basic blocks. Because Karate is used primarily as self-defence and not offence, there are a number of basic blocking techniques that you will learn in order to defend yourself in any situation.
•   Upper rising block (Jodan Age Uke)
•   Middle block ("Chudan Age Uke)
•   Downward block (Gedan Age Uke)

3
Perform basic kicks. Though Karate means “open hand” and is primarily used as self-defense, kicks are used to for a number of reasons like keeping distance between you and your attacker, or as alternative option when your upper body may be unable to perform a move due to having to block or deflect an attack.[8]
•   Front kick (Mae Geri), hit with the ball of the foot
•   Side kick (Yoko Geri), hit with the blade of your foot, toes pointing down
•   Roundhouse kick (Mawashi Geri), hit with the ball of the foot, curl your toes up and try to turn your foot sideways
•   Hook kick (Ura Mawashi Geri), reverse roundhouse kick.
•   Back kick (Ushiro Geri) this is a kick behind you, make sure you look where you're kicking and hit with the heel

Score
0 / 3
Part 3 Quiz
In karate, what is kiai?
 The sound you make during an attacking motion.
 The act of pulling your other fist back to your waist as you punch.
 The basic blocking move.

Pls visit the attached file for basic images----
collected.

15
DIU In-house Sports / Traditional Karate
« on: March 20, 2020, 01:17:24 PM »
The Definition of Traditional Karate:

"In traditional karate victory is not an ultimate aim. Tradition karate is an art of self-defense which uses only and in the most efficient way human body. It employs mainly blocking, blowing, punching and kicking techniques?"
Although today there are many different Karate sports, originally there was only one. The first or Traditional Karate (Karate-Do) was the original Karate from which these later sports borrowed the name “Karate”, as it is commonly and widely used today.
Objectives and Values:

"In traditional karate victory is not an ultimate aim. Tradition karate is an art of self-defense which uses only and in the most efficient way human body. It employs mainly blocking, blowing, punching and kicking techniques?"
The purpose of Traditional Karate is to develop well-balanced mind and body, through training in fighting techniques. Traditional Karate also shares the ultimate aim with Budo, which is to cultivate great human character of a higher class that prevents any violent attack before an actual fight occurs.
(ITKF Statute, Article 1, paragraph 1.3)

Competition:

"A Karate contest conducted under the rules of the ITKF must conform to the definition of Karate. All rules enacted by the ITKF must always be considered from the standpoint of helping and motivating the participant toward the perfection of human character through unlimited physical and mint seeking."

                                                                                                                                      ITKF Constitution Article 1, Section 1.3

Traditional Karate competitions, both national and international levels, follow the competition rules established by ITKF.

•   Traditional Karate vs. General Sports

In a general competitive sport, the competition rules define the sport itself. For example, soccer is defined as the game played by the “soccer rules”. In contrast, Traditional Karate competition rules do not define what Traditional Karate is. Budo competition has its roots in a practice method called “Shiai” in which the practitioners try their techniques and test each other’s skills. ITKF competition rules were compiled based on this “Shiai” philosophy: for the athletes to improve their mental and technical skills.

•   Traditional Karate vs. General Sports
o   The most visible and compelling difference between Traditional Karate and other Karate-like sports is that Traditional Karate’s competition rules specifically require each technique to have sufficient maximum force resulting in a “finishing blow.” These other sports do not have competition rules that exact such a requirement of each of their techniques. Because of this very important distinction, the training methods and biomechanics of Traditional Karate are therefore much different from these other sports.

Competition Categories of Traditional Karate:

Kumite (Sparring)
   Men’s Individual: Free sparring
   Women’s Individual: Ko-go sparring (Alternate offense and defense)
   Team: 3 persons
Kata (Form)
   Men’s Individual
   Women’s Individual
   Team (3 persons perform a Kata together. In the final match, the athletes demonstrate the application of the techniques in the Kata.)
Fuku-go (Alternate individual Kata and Kumite)
   Men
   Women (Ko-go sparring is used instead of free sparring)

En-bu (A pair of athletes performs choreographed offense/defense techniques)
   Men: 2 Men (Free offense and defense)
   WMixed: Woman & Man (Man attacks and woman defends)

Pages: [1] 2 3 ... 20