আমরা বাংলাদেশিরা অনেকেই বিফ (গরুর গোশত) খেতে খুব ভালোবাসি। গরুর গোশতে আছে প্রোটিন, জিংক, ফসফরাস ও আয়রন প্রচুর পরিমাণে। প্রোটিন মাংসপেশিকে শক্তিশালী ও মজবুত করতে সাহায্য করে। জিংক শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ফসফরাস মজবুত হাড় ও দাঁতের জন্য জরুরি। আয়রন রক্তস্বল্পতা সমস্যা দূর করতে এবং শরীরের সব কোষে অক্সিজেন সরবরাহে সাহায্য করে।এ ছাড়া গরুর গোশত থেকে পাওয়া বি১২, বি৬ এবং বিরোফ্রাবিন শরীরে শক্তি সরবরাহে সাহায্য করে। অতিরিক্ত গরুর মাংস খেলে রক্তে চর্বির মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। বিশেষ করে গরুর মাংসের ঝোল বা স্টক থেকে প্রচুর সম্পৃক্ত চর্বি পাওয়া যায়, যা রক্তনালিতে জমে এথেরোসক্লেরসিস ঘটাতে পারে যা থেকে পরবর্তীকালে স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাক হতে পারে। গরুর মাংসের অতিরিক্ত সোডিয়াম শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই গরুর গোশত খাওয়া যাবে, কিন্তু পরিমিত পরিমাণে।
আমরা তো সাধারণত বিফ টা ভুনা, রেজালা, কোর্মা কি বড়জোর কালাভুনা বা সিজলিং করে খাই। যদি সালাদে বিফ মিক্স করে খাওয়া যায় তাহলে অবশ্যই সেটা বেশ ভালো একটা মিল (meal) হবে, যেটা হবে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর। তাহলে চলুন দেখে নেই রেসিপিটি।
উপকরণ
৫০০ গ্রাম বিফ (চর্বিহীন)
আধা চা চামচ আদা বাটা
আধা চা চামচ রসুন বাটা
২ চা চামচ সয়াসস
দুই টেবিল চামচ টক দই
আধা চা চামচ মরিচ গুঁড়ো
লবন (স্বাদ অনুযায়ী)
দুটো কচি শসা
তিনটা টমেটো
আধা বাটি সবুজ/হলুদ/লাল ক্যাপসিকাম (যা পাবেন হাতের কাছে)
এক কাপ সেদ্ধ ফুলকপি/গাজর/ব্রকলি/বেবিকর্ণ/মটরশুঁটি (যেগুলো পাবেন হাতের কাছে)
১ টেবিল চামচ অ্যাপল সাইডার ভিনেগার
সামান্য বিটলবন
সামান্য ধনিয়াপাতা কুঁচি
২টা কাঁচামরিচ
১টা ছোট পেঁয়াজ
১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল (ঐচ্ছিক)
Magic-Bauliana
কীভাবে বানাবেন?
প্রথমে আধা কেজি চর্বিহীন বিফ বেশ পাতলা করে স্লাইস করবেন। এবার একটি বড় পাত্রে আদাবাটা, রসুনবাটা, মরিচের গুঁড়ো, সয়াসস, টক দই আর পরিমাণ মতো লবন দিয়ে ভালো করে মিক্স করবেন। টুকরো করা বিফগুলো ঐ মিশ্রণে ভালো করে মাখিয়ে মেরিনেট করে ফ্রিজে রাখুন কমপক্ষে এক ঘণ্টা। তারপর চুলার মাঝারি আঁচে প্যান/কড়াই এ দেড় টেবিল চামচ অলিভ অয়েল দিয়ে মেরিনেট করা বিফের টুকরোগুলো ঢেলে দিন। ৫ মিনিট পর টুকরাগুলো উল্টে দিন। তারপর তিন কাপ গরম পানি দিয়ে ৪০ মিনিট মাঝারি আঁচে বিফ টা রান্না করে নিন। পানি না শুকালে আরো কিছুক্ষণ চুলায় রেখে পানিটুকু শুকিয়ে নিন।
আরেকটি হাড়িতে আপনার হাতের কাছে যে সবজি থাকে (ফুলকপি, ব্রকলি, গাজর, মটরশুঁটি, বেবিকর্ণ) এক মুঠ পরিমাণ নিয়ে দেড় কাপ পানিতে অল্প লবন দিয়ে ঢেকে সিদ্ধ করে নিন। এইটার পানিও শুকিয়ে নিন চুলায় রেখে।
একটি ডিশে পাতলা স্লাইস করে কাটা শসা, টমেটো, ক্যামসিকাম, সেদ্ধ করা সবজি, কুঁচি করে কাটা পেঁয়াজ, ধনিয়াপাতা, কাঁচামরিচ, এক টেবিল চানচ অ্যাপল সাইডার ভিনেগার আর বিফের টুকরাগুলো ভালো করে মিক্স করুন। উপরে দেড় চা চামচ অলিভ অয়েল ঢেলে দিন এবং সামান্য বিটলবন ছিটিয়ে দিন।
ব্যস, তৈরি হয়ে গেল সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর বিফ অ্যান্ড মিক্সড ভেজিটেবল স্যালাড। দুপুরে কিংবা রাতে এইটাই আপনি মেইন ডিশ হিসেবে খেতে পারেন।
source:shajgoj
