রাতে আরাম করে ঘুমাতে পারছেন না? বিছানায় এপাশ-ওপাশ করতে করতেই অর্ধেক রাত পার হয়ে যাচ্ছে? আর দিনে কাজে মন বসাতে পারছেন না? অনিদ্রা বা ঘুমে এমন সমস্যা হয়ে উঠতে পারে আমাদের জীবনের এক মারাত্মক সমস্যা। চলুন জেনে নেওয়া যাক ৭টি সহজ উপায় যা আপনাকে সাহায্য করবে চমৎকার একটি ঘুমে, আর সকালে জেগে উঠবেন একদম চমৎকার ঝরঝরে শরীর ও মন নিয়ে।
১) জীবনে শৃঙ্খলা আনুনঃ
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাবার এবং ঘুম থেকে উঠবার শৃঙ্খলা আপনাকে এনে দিতে পারে একটি স্বাস্থ্যসম্মত ঘুমের অভ্যাস। প্রতিদিন দাঁত ব্রাশ করা, গোসল করা এবং একই সময়ে আলো নিভিয়ে বিছানায় যাওয়ার রুটিন ধরে রাখুন। ঘুমাবার ঘরটিকে করে তুলুন আকর্ষণীয়, আরামদায়ক এবং যে কোনো ধরনের অযাচিত কোলাহল কিংবা আলো থেকে মুক্ত। বিছানাকে টেলিভিশন দেখা, খাওয়া, লেখালেখি করা অথবা অন্য কোনো কাজ করা থেকে বিরত থাকুন এবং শুধুমাত্র ঘুমাবার কাজে ব্যবহার করুন। কেবলমাত্র ঘুমাবার আগে বই পড়া কিংবা গান শোনার অভ্যাস থাকলে তা করতে পারেন, ভাল ঘুমের জন্য এটি একটি কার্যকরী অভ্যাস ।
২) ক্যাফেইন ও নিকোটিন গ্রহনের পরিমাণ কমিয়ে ফেলুনঃ
বিকেলের পরে এবং বিশেষ করে সন্ধ্যায় ক্যাফেইনসমৃদ্ধ পানীয় এবং অন্যান্য খাদ্য দ্রব্যাদি গ্রহণের অভ্যাস থাকলে তা পরিহার করতে হবে । কেবল মাত্র চা কিংবা কফি নয় বরং চকলেট,ওষুধ, কোকোয়া, কোলাজাতীয় পানীয়তেও বিভিন্ন মাত্রায় ক্যাফেইন থাকে যা ঘুম ব্যহত করে । অপরদিকে তামাকজাতীয় দ্রব্যাদিতে সাধারণভাবে নিকোটিন পাওয়া যায়, যা ব্যক্তিভেদে উদ্দীপক কিংবা অবসাদকারী ড্রাগ হিসেবে কাজ করে এবং উদ্দীপকজাতীয় যেকোনো বস্তু স্বাভাবিক ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এমনকি ইনসমনিয়ার কারণ হতে পারে।
৩) ব্যায়াম করুনঃ
রোজকার রুটিনে অন্তত ৩০ মিনিটের জন্য কিছু ব্যায়াম যোগ করুন যা আপনার স্বাভাবিক ঘুম ফিরিয়ে আনবে এবং একই সাথে আপনাকে স্বাস্থ্যবান করে তুলবে । হঠাৎ অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে হিতে বিপরীত হতে পারে । তাই প্রথমে অল্প সময় ধরে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে । তবে ঘুমাবার ঠিক আগ মুহূর্তে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকা উচিত ।
৪) বদলে ফেলুন খাদ্যাভ্যাসঃ
ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগ মুহূর্তে ভরপেটে খাওয়ার অভ্যাস অনেক সময় ঘুমের ক্ষেত্রে সমস্যা হয়ে দাঁড়াতে পারে । বরং ঘুমাবার দু-তিন ঘণ্টা আগেই রাতের খাবার খেয়ে নিন । খাবার নির্বাচনের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত তৈলাক্ত অথবা মশলাদার ভারি খাবার বর্জন করে তরতাজা শাকসবজি ও ফলমূলকে গুরুত্ব দিন ।
৫) উদ্বেগ ঝেড়ে ফেলুনঃ
ঘুমাতে যাবার আগেই সকল উদ্বেগ-উৎকণ্ঠাকে বিদায় বলুন । বাকি পড়া অ্যাসাইনমেন্ট, পড়া কিংবা অফিসের কাজ যাই হোক না কেন মনে মনে কিংবা কাগজে কলমেতার নীলনকশা তৈরি করে নিন এবং সেগুলো যথা সময়ে সমাধা করার সময় ভাগ করে রাখুন । প্রতিদিনের কাজ প্রতিদিন শেষ করুন এবং জরুরি কাজের তালিকা তৈরি করে ফেলুন । সর্বোপরি নিজের কর্মক্ষমতার অতিরিক্ত কাজের বোঝা মাথায় চাপাবেন না ।
৬) ইলেকট্রনিক ডিভাইস দূরে রাখুনঃ
মাঝরাতে এসএমএস এর রিংটোনে ঘুম ভেঙ্গে গিয়েছে, আর ঘুমাতে পারছেন না? কিংবা ক্যামেরা, মোবাইল ফোন অথবা ল্যাপটপের চার্জারের ছোট্ট লাইটটাই সমস্ত অনিদ্রার কারণ হয়ে দাঁড়াচ্ছে? অথবা বিছানার পাশে রাখা ডিজিটাল ঘড়ির রেডিয়াম লাইটটি যদি আপনার ঘুমের শত্রু হয়ে দাঁড়ায় তবে বিছানায় যাবার আগেই এগুলো দূরে সরিয়ে রাখুন ।
৭) প্রাকৃতিক নিদ্রাকারক ব্যবহারঃ
এমন কিছু খাদ্য আছে যা শরীরে প্রশান্তি এনে দেয় এবং ঘুম ভাব এনে দেয়। রাতে ঘুমাতে যাবার আগে এক গ্লাস দুধ বা একটি কলা আপনার চোখে ঘুম এনে দিতে পারে কারণ এতে আছে মেলাটোনিন যা ঘুমের উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে । এছাড়া ঘুমাবার আধা ঘণ্টা আগে ভ্যালেরিয়ান রুট, ক্যামোমাইল কিংবা ব্লুবেরিযুক্ত হারবাল চা উপকারে দিতে পারে ।
