স্বাস্থ্যকর খাবার সবারই খাওয়া দরকার। কিন্তু ডায়াবেটিস ধরা পড়ার পর ভালো মানের পুষ্টিকর খাদ্যভ্যাস মেনে চলাটা একেবারে জরুরী হয়ে পড়ে। আর খাওয়ার জন্য তো অবশ্যই বাজার করার সময়ে ভালো খাবার বেছে নিতে হবে। এ কারণে ডায়াবেটিস রোগীর জন্য বাজার করতে গেলে মেনে চলতে হবে ছোট কিছু নিয়ম-
১) শপিং করুন ভরাপেটে
ছোট একটা স্ন্যাক্স খেয়ে নিন বাজার করতে যাবার আগে, যেমন একটা আপেল, এক টুকরো পনির। এতে বাজার করার সময়ে আপনার ক্ষুধা লাগবে না, ব্লাড সুগার ঠিক থাকবে। ক্ষুধাপেটে শপিং করতে গেলে কেবলই ইচ্ছে হবে কোনো কিছু কিনে খেয়ে নিতে। আর বেশীরভাগ ক্ষেত্রেই দেখা যায় এই খাবারটা স্বাস্থ্যকর হয় না। শপিং লিস্ট অবশ্যই সাথে নেবেণ যাতে অদরকারী কিছু কেনা না হয়।
২) জুস না কিনে ফল কিনুন
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফল খুবই উপকারী। তবে জুসের চাইতে আস্ত ফল আপনার জন্য বেশি উপকারি কারণ এতে প্রচুর ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। ফ্রোজেন ফ্রুট কিনতে পারেন কিন্তু এতে যেন চিনি বা কেমিক্যাল না থাকে তা দেখে নিন।
৩) লো-সোডিয়াম স্যুপ বেছে নিন
ডায়াবেটিস থাকলে আপনার হৃদরোগ হবার ঝুঁকি বেড়ে যায়। এ কারণে আপনার খাদ্যভ্যাসে সোডিয়াম কমিয়ে দেওয়া উচিৎ। ক্যানড স্যুপে অনেক বেশি পরিমাণে সোডিয়াম থাকে। আপনি এমন স্যুপ বেছে নিন যাতে সোডিয়ামের পরিমাণ কম। অথবা নিজেই বাড়িতে তৈরি করে নিন স্বাস্থ্যকর স্যুপ।
৪) ফ্লেভারড দই খাওয়া বাদ দিন
অনেকেই বিভিন্ন ফ্লেভারের ইয়োগার্ট খেতে পছন্দ করেন, ভাবে সব ধরণের দই-ই স্বাস্থ্যকর আসলে কিন্তু তা নয়। অনেক সময়ে দেখা যায় এসব ফ্লেভারড দইতে অনেকটা চিনি দেওয়া থাকে। একদম ফ্লেভার ছাড়া প্লেইন টক দই খান। খেতে পারেন লো-ফ্যাট কটেজ চিজ।
৫) কম চর্বির মাংস খান
যখনই সম্ভব, কম চর্বি আছে এমন মাংস খান। গরুর মাংস চর্বি ফেলে খান। সামুদ্রিক মাছ খেতে পারেন, এতে ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড আছে।
৬) খান হোল গ্রেইন ব্রেড
অনেক পাউরুটিতে চিনি দেওয়া থাকে তাও বেশ অনেকটা। প্রতি টুকরোয় ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এমন রুটি খান আর হোল গ্রেইন খান। কারণ এগুলোতে বেশ পরিমাণে ফাইবার থাকে, এটা রক্তের সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
৭) স্ন্যাক্স নির্বাচন করুন সাবধানে
ডায়াবেটিস হলে টুকটাক মুখরোচক স্ন্যাক্স খাওয়া যাবে না তা নয়। কিন্তু উচ্চমাত্রায় সুগার এবং সোডিয়ামযুক্ত খাবারের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। পপকর্ন খেতে পারেন অথবা হোল গ্রেইনে তৈরি চিপস খেতে পারেন। নিজেই তৈরি করে নিতে পারেন স্বাস্থ্যকর কিছু স্ন্যাক্স। আর ফল তো আছেই।
৮) সুগার-ফ্রি শুনেই গলে যাবেন না
সুগার ফ্রি খাবার ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আশীর্বাদের মতো। কিন্তু কেনার আগে লেবেল দেখে নিন। সুগার-ফি মানেই কার্বোহাইড্রেট-ফ্রি নয়। এক সার্ভিং পরিমাণে যদি ১৫ গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে তা না কেনাই ভালো। খেতে পারেন ৭০ শতাংশের বেশি কোকো আছে এমন ডার্ক চকলেট।
এছাড়াও আরও যেসব টিপস মেনে চলতে পারেন-
- কেনাকাটা করতে যাবার আগে ব্লাড সুগার মেপে দেখা যান নিয়ন্ত্রণে আছে কিনা
- ট্রান্স ফ্যাট বর্জন করে চলুন
- সি-ফুড জাতীয় খাবার কিনুন
- প্রসেসড ফুড কম কিনুন, ফ্রেশ শাকসবজি ও ফল কিনুন
লিখেছেন- কে এন দেয়া
