কাঁধের ব্যথা সম্পর্কে আমরা আগের সংখ্যায় জেনেছি। পেনসিল টেস্টের মাধ্যমে জেনেছি কাঁধের অবস্থা। আজ পেনসিল টেস্টের আরো পরীক্ষার পাশাপাশি এ থেকে মুক্তির উপায় সম্পর্কে জানব।
কাঁধের মাংসপেশির ভারসাম্য ঠিক থাকলে দুই হাত ঝুলিয়ে দিলে তালু পরস্পরের দিকে মুখ করে থাকার কথা। কিন্তু বুকের মাংসপেশির অত্যধিক ব্যবহার এবং বসার ভুল অভ্যাসের জন্য হাতের ওপরের অংশ কিছুটা ভেতরের দিকে ঢুকে যায়। ফলে কাঁধ সামনের দিকে ঝুঁকে যায়। কাঁধ বাইরের দিকে ও ভেতরের দিকে ঘোরানোর জন্য দায়ী মাংসপেশির মধ্যেও ভারসাম্য নষ্ট হয়। অনেকটা শিম্পাঞ্জি বা গরিলাদের মতো অবস্থা হয়। এতে কাঁধে যন্ত্রণা শুরু হওয়ার আশঙ্কা থাকে।
সমস্যা কোন স্তরে আছে, তার ওপর নির্ভর করে ব্যায়াম করতে হবে। যদি পেনসিল অল্প ভেতরের দিকে মুখ করে থাকে, তবে বুকের মাংসপেশি, সামনের ত্রিকোণ পেশি এবং দ্বিমুখী পেশির (বাইসেপ) সম্প্রসারণ (স্ট্রেচ) করা দরকার। যদি অনেকটা ভেতরের দিকে মুখ করে থাকে, তবে প্রগণ্ডাস্থিকে বাইরের দিকে নিজে যাওয়ার পেশি এবং অসংফলকে (স্ক্যাপুলা) ভেতরের দিকে ফিরিয়ে আনার পেশির ব্যায়াম করতে হবে।
সমস্যা কম থাকলে বুকের পেশির ব্যায়ামের সঙ্গেই কাঁধের পেশির ব্যায়াম করা যেতে পারে। কিন্তু সমস্যা বেশি হলে চার থেকে ছয় সপ্তাহ শুধু নিচের ব্যায়ামগুলো করতে হবে।
প্রন রোস
৪৫ ডিগ্রি কোণ করে থাকা একটি বেঞ্চের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে শরীর পর্যন্ত এমনভাবে তুলে আনতে হবে, যেন কনুই ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এক সেকেন্ড এ অবস্থায় ধরে রেখে হাত সোজা করে নামিয়ে আনতে হবে।
রিভার্স ফ্লাইস
৪৫ ডিগ্রি কোণ করে থাকা একটি বেঞ্চের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে হাত দুটি সোজা করে ওপরে তুলতে হবে, যেন দুই হাত দুই পাশে ছড়িয়ে থকে। এ অবস্থায় কনুই একটু বাঁকিয়ে থাকবে। ধীরে ধীরে আবার সোজা অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে হবে।
