How to boost your immune system

[Shamim Ansary]

ভ্রমণের মৌসুম শুরু হয়ে গেছে। এই মৌসুমে শরীর ঠিক রাখতে দরকার প্রয়োজনীয় পুষ্টি। ভ্রমণের অধিক ধকল ও শরীরে পুষ্টি কমে যাওয়ায় অনেকেই নতুন করে ভ্রমণে অনীহা দেখান। তাই চলতি মৌসুমের পরিপ্রেক্ষিতে শরীর সুস্থ রাখার বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ। শরীরকে রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে প্রস্তুত করতে এই মৌসুমে বেশ কিছু খাবার খেতে পারেন। দেখে নিন কী খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে:

প্রোটিন: প্রোটিন শরীরের অভ্যন্তরীণ ক্ষমতা বাড়ায়, রোগের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করার শক্তি জোগায়। এই মৌসুমে শরীর সুস্থ রাখতে উন্নত মানের প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে হবে। ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল থেকে পেতে পারেন প্রোটিন। তবে লাল মাংস এড়িয়ে যাবেন। ভালো প্রোটিনের যে উপকার, লাল মাংসে তা পাওয়া যায় না। প্রোটিনের এই ডোজ হচ্ছে শরীরের ওজনের প্রতি কেজির জন্য এক গ্রাম করে। অর্থাৎ, কারও ওজন যদি ৬৮ কেজি হয়, তবে দৈনিক তাঁর ৬৮ থেকে ৭০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন দরকার।

ভিটামিন সি: শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভিটামিন সি দারুণ কার্যকর। ভিটামিন সি মানবদেহের জন্য অতি প্রয়োজনীয় একটি মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট। ভিটামিন সি-ত্বক, দাঁত ও চুল ভালো রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে, যা মানবদেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়িয়ে হৃদ্‌রোগ, ক্যানসারসহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এই ভিটামিন পরিচিত ফল এবং বিভিন্ন শাকসবজি যেমন: আমলকী, লেবু, কমলালেবু, পেয়ারা, জাম্বুরা, আমড়া, পেয়ারা, পেঁপে, কাঁচা মরিচ ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে। তবে যেহেতু আমাদের শরীর ভিটামিন সি জমা করে রাখতে পারে না, তাই প্রতিদিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। পূর্ণবয়স্ক পুরুষের দৈনিক ৯০ মিলিগ্রাম এবং নারীর ৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি দরকার।

ভিটামিন বি১২-যুক্ত খাবারভিটামিন বি১২-যুক্ত খাবারভিটামিন বি১২: শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ও রোগ থেকে দ্রুত সেরে উঠতে ভিটামিন বি১২ দারুণ কার্যকর। বিভিন্ন দুগ্ধজাত খাবার ও ডিমে ভিটামিন বি১২ পাওয়া যায়। তবে যাঁরা নিরামিষাশী, তাঁরা শরীরে ভিটামিন বি১২-এর অভাব পূরণে চিকিৎসকের পরামর্শমতো সম্পূরক নিতে পারেন।

জিঙ্ক: শরীরে জিঙ্কের ঘাটতি হলে রক্তে শ্বেতকণিকার ক্ষমতা কমে যেতে পারে। ফলে দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। বাদাম, শিম, দুগ্ধজাত পণ্যে জিঙ্কের পরিমাণ বেশি থাকে। মনে রাখবেন, শিশুদের ক্ষেত্রে জিঙ্কের পরিমাণ কমে গেলে তারা বেশি ঝুঁকির মধ্যে পড়ে যায়। তথ্যসূত্র: টিএনএন।

Source: https://www.prothomalo.com/life-style/article/1055981/%E0%A6%B0%E0%A7%8B%E0%A6%97-%E0%A6%AA%E0%A7%8D%E0%A6%B0%E0%A6%A4%E0%A6%BF%E0%A6%B0%E0%A7%8B%E0%A6%A7-%E0%A6%95%E0%A7%8D%E0%A6%B7%E0%A6%AE%E0%A6%A4%E0%A6%BE-%E0%A6%AC%E0%A6%BE%E0%A7%9C%E0%A6%BE%E0%A6%A8%E0%A7%87%E0%A6%BE%E0%A6%B0-%E0%A6%89%E0%A6%AA%E0%A6%BE%E0%A7%9F

[Shamim Ansary]

শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

মানুষ কীভাবে সুস্থ থাকতে পারে এবং কোন উপায়ে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, সেটি নিয়ে নানামুখী গবেষণা হয়েছে বিশ্বজুড়ে।

চিকিৎসক এবং পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলছেন, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী না হলে অল্প অসুস্থতাতেও মানুষ খুব সহজে দুর্বল হয়ে পড়ে এবং রোগের আক্রমণও জোরালো হয়।

এক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাস এবং জীবন-যাপনের পদ্ধতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে উল্লেখ করছেন চিকিৎসকরা।

মানুষ সচরাচর যে ধরণের খাবার খায়, সেগুলো হচ্ছে - শর্করা, প্রোটিন এবং ফ্যাট বা চর্বি জাতীয় খাবার।

এ ধরণের খাবার শরীরের জন্য অবশ্যই প্রয়োজন। মানুষের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নির্ভর করে ভিটামিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট-এর উপর।
দুগ্ধজাত খাবার

দুগ্ধজাত খাবারগুলো বিজ্ঞানের ভাষায় প্রোবায়েটিকস হিসেবে পরিচিত। যেমন- দই, ঘোল, ছানা ইত্যাদি।

মানুষের পাকস্থলিতে যে আবরণ আছে, সেটার ভেতরে বেশ কিছু উপকারী জীবাণু কার্যকরী হয়।

বাংলাদেশের একজন চিকিৎসক হাসান শাহরিয়ার কল্লোল বলেন, পাকস্থলীতে যদি উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কমে যায় তখন সেখানে ক্যান্সার বাসা বাঁধতে পারে।

দুগ্ধজাত খাবারগুলোর পাকস্থলীতে উপকারী জীবাণুকে বাঁচিয়ে রাখে। ভিটামিন ডি এর জন্য দিনের কিছুটা সময় শরীরে রোদ লাগাতে হবে। এটা খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনাচরণের সাথে সম্পৃক্ত।

ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের খাদ্য ও পুষ্টি বিজ্ঞান ইন্সটিটিউটের অধ্যাপক নাজমা শাহীন বলেন, যার শরীরের গঠন ভালো এবং সেখানে কোন ঘাটতি থাকবে না, তার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশি হবে।

তিনি বলেন, যেমন শিশু জন্মের পর থেকে মায়ের বুকের দুধ খাওয়ালে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।

ভিটামিন 'বি' এবং 'সি' জাতীয় খাবার

এই ভিটামিনগুলো পানির সাথে মিশে যায়। এগুলো শরীরে জমা হয়না। চিকিৎসক কল্লোলের মতে, প্রতিদিনই কিছু পরিমাণে ভিটামিন বি এবং সি জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হবে।

এই ভিটামিনগুলো পানিতে মিশে যাওয়ার কারণে প্রস্রাবের সাথে বেরিয়ে যায়।

শরীরের নার্ভ-এর কার্যক্রম নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এই দুই ধরণের ভিটামিন কাজ করে।

শরীরের ভেতরে বিক্রিয়ার কারণে যেসব সেল ক্ষতিগ্রস্ত হচ্ছে, সেগুলো সারিয়ে তুলতে কাজ করে ভিটামিন সি।

দুধ এবং কলিজার মধ্যে ভিটামিন বি আছে। টক জাতীয় যে কোন ধরণের ফল- লেবু, আমলকী, কমলা, বাতাবিলেবু এবং পেয়ারাতে ভিটামিন সি আছে।

চা-কফি কতটা খাবেন?

অতিমাত্রায় চা-কফি পান করা শরীরের জন্য ভালো নয় বলে সতর্ক করে দিচ্ছেন চিকিৎসক মি: কল্লোল।

"ধরুন একজন ব্যক্তি যদি দিনে সাত কাপ চা খায়, এবং প্রতি কাপে এক চামচ চিনি থাকে তাহলে তিনি কিন্তু প্রতিদিন সাত চামচ চিনি খাচ্ছেন। এই সাত চামচ চিনি শরীরের জন্য ভয়াবহ।" বলছিলেন মি: কল্লোল।

চা-কফিতে এমন অনেক উপাদান থাকে যার কোনটি শরীরের জন্য ভালো এবং কোনটি শরীরের জন্য খারাপ।

ভাত বেশি খাবেন না

একজন মানুষ প্রতিদিন যে পরিমাণ খাবার খাবেন, তার ৬০ শতাংশ হওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা।

এর পর ৩০ শতাংশ হতে হবে প্রোটিন এবং ৫ শতাংশের মতো থাকবে চর্বিজাতীয় খাবার।

মি: কল্লোল বলেন, "আমাদের দেশে দেখা যায়, শর্করা প্রচুর খাওয়া হচ্ছে কিন্তু সে পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা হয়না।"

তিনি বলেন, অতিরিক্ত ভাত বা শর্করা জাতীয় খাবার খেলে সেটি শরীরের ভেতরে ঢোকার পর ফ্যাট বা চর্বিতে রূপান্তর ঘটে।

অধ্যাপক নাজমা শাহীন বলেন, রোগ প্রতিরোধী ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন ধরণের খাবার সুষমভাবে খেতে হবে।

"আপনি হয়তো মনে করছেন যে আপনি প্রচুর পরিমাণে তেল, চর্বি, ঘি বা মাখন জাতীয় খাবার খাচ্ছি না। তাহলে আমার শরীরে এতো চর্বি জমা হয় কীভাবে?"

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম

শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে শারীরিক পরিশ্রমের সম্পর্ক আছে। একজন মানুষ যখন শারীরিক পরিশ্রম করে তখন শরীরের প্রতিটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ কাজ করে।

শরীরের মাংসপেশি এবং হৃদযন্ত্র অনেক কার্যকরী হয়। একই সাথে শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়।

ফলে শরীরের দূরতম প্রান্ত পর্যন্ত অক্সিজেন পৌঁছবে। তখন শরীরের কোষগুলোতে শক্তি উৎপাদন শুরু হবে।

সুতরাং প্রতিদিন শারীরিক পরিশ্রমের সাথে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সম্পর্ক আছে। মি: কল্লোল বলেন, এমন ধরণের পরিশ্রম করতে হবে যাতে শরীর থেকে ঘাম ঝরে।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো হলে ডেঙ্গু জ্বর থেকে রেহাই মিলবে?

চিকিৎসক মি: কল্লোল বলেন, এর সাথে ডেঙ্গুতে আক্রান্ত হওয়া কিংবা না হওয়ার সম্পর্ক আছে কিনা সেটি এখনো পরিষ্কার নয়। একজনের শরীরে কতটুকু জীবাণু ঢুকছে এবং সে জীবাণুটির আক্রান্ত করার ক্ষমতা কতটা সেটি গুরুত্বপূর্ণ।

"ডেঙ্গু একটি ভাইরাস। সে ভাইরাস যখন আমার শরীরে ঢুকছে, তখন আমার শরীরের রোগ প্রতিরোধ সিস্টেম অ্যাকটিভেট (কার্যকরী) হচ্ছে সাথে-সাথে। তখন আমার শরীর সাথে-সাথে সেটির বিরুদ্ধে ঝাঁপিয়ে পড়ছে। সুতরাং যার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো, এবং যে মশাটি কামড়াচ্ছে সেটির ভেতরে যদি জীবাণুর পরিমাণ কম হয়, সেক্ষেত্রে আমার শরীর ভালো রিঅ্যাক্ট (সাড়া) করবে।"

Source: https://www.bbc.com/bengali/news-49151613

[Shamim Ansary]

How can you improve your immune system? On the whole, your immune system does a remarkable job of defending you against disease-causing microorganisms. But sometimes it fails: A germ invades successfully and makes you sick. Is it possible to intervene in this process and boost your immune system? What if you improve your diet? Take certain vitamins or herbal preparations? Make other lifestyle changes in the hope of producing a near-perfect immune response?
What can you do to boost your immune system?

The idea of boosting your immunity is enticing, but the ability to do so has proved elusive for several reasons. The immune system is precisely that — a system, not a single entity. To function well, it requires balance and harmony. There is still much that researchers don't know about the intricacies and interconnectedness of the immune response. For now, there are no scientifically proven direct links between lifestyle and enhanced immune function.

But that doesn't mean the effects of lifestyle on the immune system aren't intriguing and shouldn't be studied. Researchers are exploring the effects of diet, exercise, age, psychological stress, and other factors on the immune response, both in animals and in humans. In the meantime, general healthy-living strategies are a good way to start giving your immune system the upper hand.

Immunity in action

Immunity in action. A healthy immune system can defeat invading pathogens as shown above, where two bacteria that cause gonorrhea are no match for the large phagocyte, called a neutrophil, that engulfs and kills them (see arrows).

Photos courtesy of Michael N. Starnbach, Ph.D., Harvard Medical School
Healthy ways to strengthen your immune system

Your first line of defense is to choose a healthy lifestyle. Following general good-health guidelines is the single best step you can take toward naturally keeping your immune system strong and healthy. Every part of your body, including your immune system, functions better when protected from environmental assaults and bolstered by healthy-living strategies such as these:

    Don't smoke.

    Eat a diet high in fruits and vegetables.

    Exercise regularly.

    Maintain a healthy weight.

    If you drink alcohol, drink only in moderation.

    Get adequate sleep.

    Take steps to avoid infection, such as washing your hands frequently and cooking meats thoroughly.

    Try to minimize stress.

Increase immunity the healthy way

Many products on store shelves claim to boost or support immunity. But the concept of boosting immunity actually makes little sense scientifically. In fact, boosting the number of cells in your body — immune cells or others — is not necessarily a good thing. For example, athletes who engage in "blood doping" — pumping blood into their systems to boost their number of blood cells and enhance their performance — run the risk of strokes.

Attempting to boost the cells of your immune system is especially complicated because there are so many different kinds of cells in the immune system that respond to so many different microbes in so many ways. Which cells should you boost, and to what number? So far, scientists do not know the answer. What is known is that the body is continually generating immune cells. Certainly it produces many more lymphocytes than it can possibly use. The extra cells remove themselves through a natural process of cell death called apoptosis — some before they see any action, some after the battle is won. No one knows how many cells or what the best mix of cells the immune system needs to function at its optimum level.
Immune system and age

As we age, our immune response capability becomes reduced, which in turn contributes to more infections and more cancer. As life expectancy in developed countries has increased, so too has the incidence of age-related conditions.

While some people age healthily, the conclusion of many studies is that, compared with younger people, the elderly are more likely to contract infectious diseases and, even more importantly, more likely to die from them. Respiratory infections, influenza, and particularly pneumonia are a leading cause of death in people over 65 worldwide. No one knows for sure why this happens, but some scientists observe that this increased risk correlates with a decrease in T cells, possibly from the thymus atrophying with age and producing fewer T cells to fight off infection. Whether this decrease in thymus function explains the drop in T cells or whether other changes play a role is not fully understood. Others are interested in whether the bone marrow becomes less efficient at producing the stem cells that give rise to the cells of the immune system.

A reduction in immune response to infections has been demonstrated by older people's response to vaccines. For example, studies of influenza vaccines have shown that for people over age 65, the vaccine is much less effective compared to healthy children (over age 2). But despite the reduction in efficacy, vaccinations for influenza and S. pneumoniae have significantly lowered the rates of sickness and death in older people when compared with no vaccination.

There appears to be a connection between nutrition and immunity in the elderly. A form of malnutrition that is surprisingly common even in affluent countries is known as "micronutrient malnutrition." Micronutrient malnutrition, in which a person is deficient in some essential vitamins and trace minerals that are obtained from or supplemented by diet, can be common in the elderly. Older people tend to eat less and often have less variety in their diets. One important question is whether dietary supplements may help older people maintain a healthier immune system. Older people should discuss this question with a physician who is well versed in geriatric nutrition, because while some dietary supplementation may be beneficial for older people, even small changes can have serious repercussions in this age group.
Diet and your immune system

Like any fighting force, the immune system army marches on its stomach. Healthy immune system warriors need good, regular nourishment. Scientists have long recognized that people who live in poverty and are malnourished are more vulnerable to infectious diseases. Whether the increased rate of disease is caused by malnutrition's effect on the immune system, however, is not certain. There are still relatively few studies of the effects of nutrition on the immune system of humans, and even fewer studies that tie the effects of nutrition directly to the development (versus the treatment) of diseases.

There is some evidence that various micronutrient deficiencies — for example, deficiencies of zinc, selenium, iron, copper, folic acid, and vitamins A, B6, C, and E — alter immune responses in animals, as measured in the test tube. However, the impact of these immune system changes on the health of animals is less clear, and the effect of similar deficiencies on the human immune response has yet to be assessed.

So what can you do? If you suspect your diet is not providing you with all your micronutrient needs — maybe, for instance, you don't like vegetables — taking a daily multivitamin and mineral supplement may bring other health benefits, beyond any possibly beneficial effects on the immune system. Taking megadoses of a single vitamin does not. More is not necessarily better.
Improve immunity with herbs and supplements?

Walk into a store, and you will find bottles of pills and herbal preparations that claim to "support immunity" or otherwise boost the health of your immune system. Although some preparations have been found to alter some components of immune function, thus far there is no evidence that they actually bolster immunity to the point where you are better protected against infection and disease. Demonstrating whether an herb — or any substance, for that matter — can enhance immunity is, as yet, a highly complicated matter. Scientists don't know, for example, whether an herb that seems to raise the levels of antibodies in the blood is actually doing anything beneficial for overall immunity.
Stress and immune function

Modern medicine has come to appreciate the closely linked relationship of mind and body. A wide variety of maladies, including stomach upset, hives, and even heart disease, are linked to the effects of emotional stress. Despite the challenges, scientists are actively studying the relationship between stress and immune function.

For one thing, stress is difficult to define. What may appear to be a stressful situation for one person is not for another. When people are exposed to situations they regard as stressful, it is difficult for them to measure how much stress they feel, and difficult for the scientist to know if a person's subjective impression of the amount of stress is accurate. The scientist can only measure things that may reflect stress, such as the number of times the heart beats each minute, but such measures also may reflect other factors.

Most scientists studying the relationship of stress and immune function, however, do not study a sudden, short-lived stressor; rather, they try to study more constant and frequent stressors known as chronic stress, such as that caused by relationships with family, friends, and co-workers, or sustained challenges to perform well at one's work. Some scientists are investigating whether ongoing stress takes a toll on the immune system.

But it is hard to perform what scientists call "controlled experiments" in human beings. In a controlled experiment, the scientist can change one and only one factor, such as the amount of a particular chemical, and then measure the effect of that change on some other measurable phenomenon, such as the amount of antibodies produced by a particular type of immune system cell when it is exposed to the chemical. In a living animal, and especially in a human being, that kind of control is just not possible, since there are so many other things happening to the animal or person at the time that measurements are being taken.

Despite these inevitable difficulties in measuring the relationship of stress to immunity, scientists are making progress.
Does being cold give you a weak immune system?

Almost every mother has said it: "Wear a jacket or you'll catch a cold!" Is she right? So far, researchers who are studying this question think that normal exposure to moderate cold doesn't increase your susceptibility to infection. Most health experts agree that the reason winter is "cold and flu season" is not that people are cold, but that they spend more time indoors, in closer contact with other people who can pass on their germs.

But researchers remain interested in this question in different populations. Some experiments with mice suggest that cold exposure might reduce the ability to cope with infection. But what about humans? Scientists have dunked people in cold water and made others sit nude in subfreezing temperatures. They've studied people who lived in Antarctica and those on expeditions in the Canadian Rockies. The results have been mixed. For example, researchers documented an increase in upper respiratory infections in competitive cross-country skiers who exercise vigorously in the cold, but whether these infections are due to the cold or other factors — such as the intense exercise or the dryness of the air — is not known.

A group of Canadian researchers that has reviewed hundreds of medical studies on the subject and conducted some of its own research concludes that there's no need to worry about moderate cold exposure — it has no detrimental effect on the human immune system. Should you bundle up when it's cold outside? The answer is "yes" if you're uncomfortable, or if you're going to be outdoors for an extended period where such problems as frostbite and hypothermia are a risk. But don't worry about immunity.
Exercise: Good or bad for immunity?

Regular exercise is one of the pillars of healthy living. It improves cardiovascular health, lowers blood pressure, helps control body weight, and protects against a variety of diseases. But does it help to boost your immune system naturally and keep it healthy? Just like a healthy diet, exercise can contribute to general good health and therefore to a healthy immune system. It may contribute even more directly by promoting good circulation, which allows the cells and substances of the immune system to move through the body freely and do their job efficiently.

Some scientists are trying to take the next step to determine whether exercise directly affects a person's susceptibility to infection. For example, some researchers are looking at whether extreme amounts of intensive exercise can cause athletes to get sick more often or somehow impairs their immune function. To do this sort of research, exercise scientists typically ask athletes to exercise intensively; the scientists test their blood and urine before and after the exercise to detect any changes in immune system components. While some changes have been recorded, immunologists do not yet know what these changes mean in terms of human immune response.

But these subjects are elite athletes undergoing intense physical exertion. What about moderate exercise for average people? Does it help keep the immune system healthy? For now, even though a direct beneficial link hasn't been established, it's reasonable to consider moderate regular exercise to be a beneficial arrow in the quiver of healthy living, a potentially important means for keeping your immune system healthy along with the rest of your body.

One approach that could help researchers get more complete answers about whether lifestyle factors such as exercise help improve immunity takes advantage of the sequencing of the human genome. This opportunity for research based on updated biomedical technology can be employed to give a more complete answer to this and similar questions about the immune system. For example, microarrays or "gene chips" based on the human genome allow scientists to look simultaneously at how thousands of gene sequences are turned on or off in response to specific physiological conditions — for example, blood cells from athletes before and after exercise. Researchers hope to use these tools to analyze patterns in order to better understand how the many pathways involved act at once.

Source: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system