প্রাপ্ত বয়স্ক একজন ব্যক্তির দৈনিক ৮ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।ঘুম ঠিক মত না হলে কাজে কর্মে যেমন মন বসে না তেমনি শারীরিক অনেক সমস্যাও এর সাথে দেখা দেয় যেমন-স্থুলতা।পর্যাপ্ত ঘুম অনেকটাই নির্ভর করে ব্যক্তির জীবন যাপন পদ্ধতি এবং খাদ্যাভ্যাসের উপর।অবাক হওয়ার মত ব্যাপার হলে ও সত্য যে আমাদের খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে আমাদের ঘুমের quantum ও quality কেমন হবে।
যে খাবার ঘুমের সহায়ক:
কিছু খাবার আছে যা পর্যাপ্ত পরিমান ঘুমের জন্য সহায়ক।দৈনিক খাবার তালিকায় এসব খাবার রাখতে হবে:
১.প্রচলিত আছে "শোবার আগে ১ গ্লাস হালকা গরম দুধ খেলে ঘুম ভাল হয়।" কথা সত্যি। দুধ ও দগ্ধ জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমান essential amino acid tryptophan আছে।এই tryptophan থেকে 'melatonin' নামক একটি হরমোন তৈরী হয়।melatonin ঘুমের promoter হিসেবে কাজ করে।এছাড়া দুগ্ধজাতীয় খাবারে ক্যালসিয়াম আছে যা stress level কম রাখে এবং nerve fibres-কে stabilize করে যা নিরবিচ্ছিন্ন ঘুমের জন্য খুবই দরকার।
২. বিভিন্ন রকমের বাদাম যেমন-চীনা বাদাম,hazelnuts ইত্যাদি এবং বিভিন্ন রকমের বীজ জাতীয় খাবার যেমন- সূর্যমূখীর বীচি,তিল ইত্যাদি ও tryptophan এর ভাল উৎস।
৩.কলা ঘুমের জন্য খুবই উপকারী।কলাতে potassium ও magnesium ভাল পরিমানে রয়েছে। potassium ও magnesium পরিশ্রান্ত মাংস পেশীকে শীথিল করতে সাহায্য করে। ঘুমের জন্য দেহকে তৈরী করে দেয়।এতেও কিছু পরিমান tryptophan আছে।
৪.চেরীতে প্রচুর পরিমান vitamin A, C, ও potassium আছে।চেরী melatonin এর প্রাকৃতিক উৎস।গবেষণায় দেখা গেছে শোবার আগে চেরী খেলে দ্রুত ও সহজে ঘুম আসে।
৫.Flax seeds /তিসি দেহে serotonin লেভেল বৃদ্ধি করে। serotonin হল ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্যকারী হরমোন।এতে বিদ্যমান omega-3 fatty acids হতাশা,চাপ, বিষন্নতা কমায়।এতে magnesium আছে যা মাংস পেশী ও nervous system কে শীথিল করে stress কমায়।
৬.melatonin এর আরেকটি খুব ভাল উৎস হল ওট।ওট ঘুমের জন্য খুবই উপকারী।দুধের সাথে মিশিয়ে খেলে এটা থেকে tryptophan ও পাওয়া যাবে।তবে চিনি ব্যবহার করা যাবে না,এর পরিবর্তে কোন ফল দেয়া যেতে পারে।এতে calcium ও magnesium আছে যা ঘুম গভীর হতে সাহায্য করে।
৭.মধুকে sleepy food হিসেবে বিবেচনা করা যায়। মধু ব্রেইনে orexin এর উৎপাদন কমিয়ে দিতে পারে। orexin হল জেগে থাকার জন্য দায়ী ১টি উপাদান।প্রতিদিন ১/২ চাচমচ মধু খান চিনির পরিবর্তে।
যে খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে:
১.শোবার কমপক্ষে ৩ ঘন্টা আগে চা, কফি, চকোলেট, কোমল পানীয় ইত্যাদি ক্যাফেইন জাতীয় খাবার একদমই খাওয়া যাবে না।
২.এলকোহল ত্যাগ করতে হবে
৩.ধুমপান ত্যাগ করতে হবে
৪.উচ্চ ফ্যাট জাতীয় খাবার নিয়মিত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে।
৫.অতিরিক্ত প্রোটিন জাতীয় খাবার ঘুমের ব্যঘাত ঘটায়।
আরও যা করণীয়:
১.নিয়মিত হালকা কিছু ব্যায়াম করতে হবে
২.শোবার আগে ভারী খাবার খাওয়া যাবে না।
৩.শোবার কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া শেষ করুন।
৪.প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাবেন। ঘুম না আসলেও একই সময়ে ঘুমানো প্রস্তুতি নিবেন।
৫.দিনের বেলা ঘুমাবেন না।
