সুস্বাস্থ্য ও সুগঠিত শরীরের জন্য চাই শরীরচর্চা

[Sahadat Hossain]

সুন্দর জীবনের জন্য চাই সুস্বাস্থ্য। করোনা মহামারি আমাদের চোখে আঙুল দিয়ে দেখিয়ে দিয়েছে, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চার বিকল্প নেই। শরীরচর্চার ক্ষেত্রে প্রথমেই প্রয়োজন সঠিক পুষ্টি ও ব্যায়ামের পরিকল্পনা করা। প্রতিটি মানুষের ক্ষেত্রে এগুলো আলাদা। কারণ, নিউট্রেশন ও ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করতে হয় একটি মানুষের জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক গঠন, উচ্চতা, ওজন ইত্যাদি বিষয়কে প্রধ্যান্য দিয়ে।

সুস্বাস্থ্য ও সুগঠিত শরীরের জন্য চাই শরীরচর্চা
সুতরাং বলা যায়, একজনের জন্য কেনা জুতা যেমন অপর একজনের পায়ে ফিট হবে না। ঠিক তেমনই শরীরচর্চার ক্ষেত্রেও সবার ওয়ার্কআউট ও ডায়েট প্ল্যানও আলাদা। পাশাপাশি খেয়াল রাখতে হবে, জিমের ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার এবং জুতার প্রতি। এই সিরিজ চারটি পর্বে ভাগ করা হয়েছে। যেখানে প্রথম দুই পর্বে থাকছে শরীরের উপরিভাগের ব্যায়াম এবং শেষ দুই পর্বে দেখানো হবে শরীরের নিম্নভাগের ব্যায়াম। প্রথম পর্বে দেখানো হয়েছে চেস্ট, শোল্ডার ও ট্রাইসেপের ব্যায়াম।

প্রথম ওয়ার্কআউট ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস। শুরুতেই অনেক বেশি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা যাবে না। এ জন্য এখানে নেওয়া হয়েছে আডাই কেজি ওজনের ডাম্বেল। এই ব্যায়ামের ক্ষেত্রে খেয়াল রাখতে হবে চোখ যেন সব সময় ডাম্বেলের দিকে থাকে। এ ক্ষেত্রে শরীরের মোশন যেন সঠিক থাকে। তাহলেই যেসব পেশিকে কেন্দ্র করে ব্যায়ামগুলো করা হচ্ছে, সেই পেশিগুলোর সংকোচন–প্রসারণ সঠিক থাকবে।

সুস্বাস্থ্য ও সুগঠিত শরীরের জন্য চাই শরীরচর্চা
পরবর্তী ওয়ার্কআউট ডাম্বেল ফ্লাই। এটিও একটি চেস্টের ব্যায়াম। এ ক্ষেত্রেও ডাম্বেলের ওজন নেওয়া হয়েছে আড়াই কেজি। এই ওজন যার যার স্বাচ্ছন্দ্য অনুযায়ী নিতে হবে। শুধু খেয়াল রাখতে হবে পেশিগুলোর সংকোচন–প্রসারণ সঠিকভাবে হয়। পেশিতে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে। এই ব্যায়ামের ফলে আমাদের শরীরের উপরিভাগে অর্থাৎ কাঁধ ও বুকের ওপরের অংশে পেশিগুলো সুগঠিত হবে। সুগঠিত পেশিতে যেকোনো ধরনের পোশাকই মানানই।

এরপর শোল্ডারের ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যবহার করা হয় শোল্ডার মেশিন প্রেস। তিনটি সেটে এই ওয়াকআউট করা হবে। প্রথম সেটে ১৫ বার শোল্ডার মেশিন প্রেস ওঠানামা করতে হবে। পরে আরও দুই সেটে মোট ১২ বার এই ব্যায়াম করতে হবে। এই ওয়াকআউট করতে হবে ফুল রেঞ্জ অব মোশনে। এ ক্ষেত্রে শোল্ডার মেশিন প্রেস ব্যবহারের কিছু কৌশল রয়েছে। যেমন এটি ওঠানোর সময় দ্রুত ওঠাতে হবে। অর্থাৎ এক সেকেন্ডের মধ্যে উঠিয়ে ফেলতে হবে।

সুস্বাস্থ্য ও সুগঠিত শরীরের জন্য চাই শরীরচর্চা
কিন্তু নামানোর সময় একটু ধীরে ধীরে নামাতে হবে। অর্থাৎ অন্তত তিন সেকেন্ড ধরে নামাতে হবে। এবং মনে রাখতে হবে, এই ওঠানামার সময় হাতের কনুই যেন সামনের দিকে থাকে। অনেকে ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নেওয়া এবং ছাড়া নিয়ন্ত্রণ করতে বলেন। তবে আমি মনে করি, শ্বাস গ্রহণের প্রক্রিয়াটি স্বাভাবিকভাবেই করা উচিত। কারণ, আমাদের শরীর অল্প সময়ের মধ্যেই এই প্রক্রিয়া নিজের নিয়ন্ত্রণে নিয়ে নেয়।

এ ছাড়া জিমের ইকুইপমেন্টগুলো ব্যবহারের সময় সতর্ক থাকতে হবে। কেননা, এগুলো তৈরি করা হয় শরীরের আলাদা আলাদা অংশের ব্যায়ামের জন্য। পরের ধাপের ওয়ার্কআউটটিও আমাদের শোল্ডারের জন্য। তবে এটি শোল্ডারের পেছনের অংশের পেশিকে সুগঠিত করবে। এ জন্য এই ওয়ার্কআউটকে আমরা বলব রেয়ার মেশিন ফ্লাই। তিনটি সেটে এই ওয়াকআউটটি শেষ করব আমরা। প্রতি সেটে ১৫ বার রেয়ার মেশিন ফ্লাইটি সামনে–পেছনে টানতে হবে।

সুস্বাস্থ্য ও সুগঠিত শরীরের জন্য চাই শরীরচর্চা
রেয়ার মেশিন ফ্লাইয়ের ইকুইপমেন্ট ব্যবহারেও কিছু কৌশল অবলম্বন করতে হবে। টেনে পেছনে নেওয়া এবং ছেড়ে দেওয়ার কাজটি তিন সেকেন্ড সময় ধরে করতে হবে। এবং টেনে পেছনে নিয়ে এক সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে, তারপর ছেড়ে দিতে হবে। এই পর্বের শেষ ওয়াকআউটটি আমরা করব ট্রাইসেপ প্রেস ডাউন। এই ওয়ার্কআউটও করতে হবে তিনটি সেটে। সব মিলিয়ে তিন সেটে ১০০ বার প্রেস ডাউন করতে হবে। প্রতি সেটের মাঝে অন্তত ১০ সেকেন্ড বিরতি নিতে হবে। এই ওয়াকআউট করার সময় শরীরের ভঙ্গিমা ঠিক রাখতে হবে। দাঁড়াতে হবে পায়ের পাতা ও হাঁটুর ওপর ভর করে, কিছুটা সামনে ঝুঁকে। কাঁধ ও বুক সামনে টান করে দাঁড়াতে হবে।

টিপস
১. যেকোনো ধরনের ওয়ার্কআউট শুরুর আগে ভালোভাবে ওয়ার্মআপ করে নিতে হবে।
২. ওয়ার্কআউটের সময় সঠিক নিয়ম ও শারীরিক ভঙ্গিমা অনুসরণ করতে হবে।
৩. ওয়ার্কআউট শেষে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে।

Ref: https://www.prothomalo.com/life/health/%E0%A6%B8%E0%A7%81%E0%A6%B8%E0%A7%8D%E0%A6%AC%E0%A6%BE%E0%A6%B8%E0%A7%8D%E0%A6%A5%E0%A7%8D%E0%A6%AF-%E0%A6%93-%E0%A6%B8%E0%A7%81%E0%A6%97%E0%A6%A0%E0%A6%BF%E0%A6%A4-%E0%A6%B6%E0%A6%B0%E0%A7%80%E0%A6%B0%E0%A7%87%E0%A6%B0-%E0%A6%9C%E0%A6%A8%E0%A7%8D%E0%A6%AF-%E0%A6%9A%E0%A6%BE%E0%A6%87-%E0%A6%B6%E0%A6%B0%E0%A7%80%E0%A6%B0%E0%A6%9A%E0%A6%B0%E0%A7%8D%E0%A6%9A%E0%A6%BE

[Md Kamrul Hasan]

Thanks for sharing.